Når folk tænker på træning for at tabe sig, tænker de ofte på anstrengende kardio sessioner i gymnastiksalen. Men der er enkle hjemme træningsprogrammer, som du kan gøre i komforten af din stue, der kan stramme din krop også.
Hvert af disse hjemme-træningsprogrammer fokuserer på styrketræning. At opbygge muskler gennem styrketræning hjælper med at øge dit stofskifte.
Og dine stærke muskler hjælper din krop til at se strammere og mere pasform. Så tag på nogle behagelige tøj og start en af disse nemme træningsrutiner i dag.
Nem hjemme træning # 1
I denne starter træning til dine arme ben og abs, lærer du at arbejde de store muskler med enkle kropsvægt øvelser. Du har ikke brug for specielt udstyr til at fuldføre denne træning. Du kan gøre øvelserne sammen i en træningssession, opdele dem hele dagen eller tilføje dem til enden af en simpel walking træning for at forbrænde kalorier .
- Skub op. Perfekt form er afgørende, når du laver en push-up . Start med push-up variationen, som du kan færdiggøre med god teknik. Fremskridt til næste niveau, når du kan gøre 10 gentagelser med god form.
- Lunge. Start med at lave et sæt simple lunges . Brug en væg eller en stol til balance, hvis det er nødvendigt. Når du kan gøre 10 lunges på hvert ben uden støtte, skal du prøve det forreste lunge eller en anden lungevariation .
- Squat. Squat arbejder de store muskler i din underkrop og hjælper med til at forme en sexet stød. Sørg for, at du udfører et knebøj med dine fødder mindst hofteafstand fra hinanden. Hofter synker bag dig som om du sidder i en stol. Gøre to sæt med ti squats.
- Planke. En plankøvelse styrker abdominale muskler og musklerne, der understøtter ryggen og fremmer god kropsholdning. Begynd med at holde plankens position i 15 sekunder. Når du bliver stærkere, går du videre til 30 sekunder og i sidste ende 90 sekunder.
Nem hjemme træning # 2
Disse øvelser kan tilføjes til de grundlæggende kropsvægt øvelser ovenfor. Du skal bruge et sæt håndvægte til at fuldføre denne mellemliggende session. Træningen hjælper med at forme magre, stærke arme og fortsætter med at bygge på total kropsstyrke.
- Biceps krølle. Stå med fødderne hofteafstand adskilt med en håndvægt i hver hånd. Bevar god kropsholdning, når du hæver og sænker vægten ved at bøje ved albuen. Gør to sæt med ti gentagelser. Øg mængden af vægt, når du gennemfører sætene og har nok energi til at gøre mere.
- Lateral hæve. Stå med en håndvægt i hver hånd. Palmer skal vende mod, mod kroppens midterlinie. Løft dine lige arme til skulderhøjde og sænk langsomt. Gør to sæt med ti gentagelser.
- Triceps kickbacks. Brug en stol til at komme ind i den rigtige kropsposition for at udføre triceps-tilbageslag . Sørg for, at du langsomt forlænger armene og vender tilbage til startpositionen med kontrol. Udfyld to sæt med ti gentagelser.
- Bøjet række. For at komme ind i den rette position for en bøjet række , vippe frem fra hofterne, så brystet vender mod gulvet og arme hænger under dig. Træk armene op mod brystet som om du redder en båd.
- Wall squat. Du kan være klar til at tage kneboldøvelsen fra træning # 1 til et nyt niveau. Prøv denne variation. Stå med ryggen mod en væg og synke dine hofter ned til en siddeposition. Lad væggen støtte ryggen. Hold stillingen i 30 sekunder. Når du bygger styrke, udfordre dig selv til at holde væggen squat i et minut.
- Overhead presse. I en siddende stilling skal du udføre en overhead presse ved at hæve håndvægte over dit hoved. Forlæng armene helt, før de vender tilbage til startpositionen. Gør to sæt med ti gentagelser.
Du kan også tilføje dumbbells øvelserne i styrke træning # 1. For eksempel, hold en håndvægt i hver hånd som du gør et sæt lunges eller squats.
Nem hjemme træning # 3
I denne sidste træning til vægttab bruger du mere avanceret udstyr som band og en øvelse bold. Disse værktøjer tilføjer et element af ustabilitet, som vil hjælpe dig med at udvikle din sans for balance. Du kan finde det billigste udstyr på de fleste lokale sportsforretninger.
- Stabilitet bold push-up. Hvis du kan fuldføre en standard push-up med god form, så prøv at udføre øvelsen med din underkrop på bolden. Start med bolden under dine knæ, og når du bliver mere komfortabel med øvelsen, skal du flytte bolden tættere på dine fødder.
- Banded side trin. Træd i midten af båndet og tag et håndtag i hver hånd. Bandet skal sløjes under dine fødder. Gå nu til siden med din højre fod, mens du holder din venstre fod på bandet. Dette bør være svært, fordi det kræver, at bandet skal strække sig. Gør fem trin til højre og fem trin til venstre. Hvil og gentag.
- Lunge med overhead forlængelse. Gå frem i en lunge stilling og læg midten af dit bånd under forsiden. Med et håndtag i hver hånd skal du hæve armene i en overhead tryk, mens du synker ned i et dybere lunge. Gå tilbage til startpositionen og gentag. Gør fem gentagelser på hver side.
- Lat pulldown. Sid på bolden og tag på bandet over dit hoved. Træk båndene ned på begge sider . Du vil føle de store latissimus dorsi muskler i midten af ryggen arbejde for at udføre denne øvelse. Hæv til startpositionen og gentag.
For at skabe et afbalanceret træningsprogram , lav en træningstræning 2-3 gange om ugen. Og husk, når du bygger muskler, kan tallet på skalaen stige eller forblive det samme. Men du vil se ændringer i, hvordan dit tøj passer, i den måde din krop fungerer hele dagen og i den måde du ser ud. I sidste ende er det de ting, der virkelig betyder noget.