Lær at brænde flere kalorier
Når det kommer til at tabe sig, er stofskifte en nøglefaktor i vores succes. Vores kroppe har brug for en vis mængde kalorier til at fungere , men gå for langt over det, og du går i vægt. Hvis du går for langt under det, kan du faktisk sænke metabolismen yderligere, da kroppen går i sultemodus .
Spørgsmålet er, hvor meget kan du ændre dit stofskifte og er der en måde at fremskynde?
Grundlæggende om metabolisme
Metabolisme er kun en del af din samlede energiforbrug hver dag . De samlede energiforbrug består af forskellige komponenter, herunder:
- 60% - Basal Metabolic Rate eller BMR
- 30% - Motion og fysisk aktivitet
- 5-10% - Den termiske effekt af mad , der henviser til, hvordan din krop forbrænder kalorier til at fordøje mad
Ser du på disse forskellige områder, kan du allerede se nogle steder, hvor du kan øge dit stofskifte? Nedenfor er nogle ideer til, hvordan du kan gøre netop det.
Sådan Rev up din metabolisme
- Spis morgenmad - Når du vågner om morgenen, har du ikke spist i lang tid. At hoppe over dette måltid betyder, at du starter din dag med et stofskifte, der allerede er trægt.
- Spis i henhold til dine aktiviteter - Hvis du gør det meste af din fysiske aktivitet i løbet af dagen, lav morgenmad og frokost dine større måltider, så du har nok energi til at få alt gjort.
- Undgå at springe over måltider - Husk, at en del af metabolismens ligning er den termiske effekt af mad. Spise hyppigere i løbet af dagen kan holde den effekt, mens du holder dit blodsukker på lige niveau. Når du bliver for sulten, kan du overvinde ud af ren sult.
- Undgå slankekure uden motion - At gå på en kost kan være dit første skridt i at tabe sig , men slankekure uden motion kan undertrykke dit stofskifte. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i den britiske Journal of Nutrition , kan begrænsning af mad undertrykke metabolismen med op til 20%. En teori er, at når vi diæt mister vi muskler såvel som fedt. Fordi muskler er mere metabolisk aktive , kan tab af det ædle væv sænke stofskiftet og føre til vægtforøgelse . Faktisk er det kun en grund til at holde op med slankekure for evigt og fokusere mere på at lære at spise sundt .
- Gør din kardiovaskulære cardio afgørende for at revolvere dit stofskifte. I en undersøgelse offentliggjort i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism udøvede en gruppe mænd og kvinder 3-5 dage om ugen i 20-45 minutter pr. Session og arbejdede med moderat intensitet . I slutningen af 16-ugers undersøgelsen øgede kvinderne deres metabolisme med gennemsnitligt 129 kalorier, mens mændene gik op med ca. 174 kalorier. Lær mere om at komme i gang med cardio .
- Løftevægge - Vi er ofte afhængige af kardio for at tabe sig, men styrketræning er lige så vigtigt. Husk, muskler er mere aktive end fedt, så jo mere du har, desto højere er din metabolisme. Faktisk viste et studie udgivet i Journal of Applied Physiology , at ældre mænd og kvinder øgede deres metabolisme med ca. 100 kalorier efter 6 måneders styrketræning. Kombiner det med din cardio, og du kan brænde en ekstra 200-300 kalorier om dagen uden at ændre noget andet. Lær mere om at komme i gang med styrketræning .
Den store nyhed i alt dette er, at du kan ændre dit stofskifte. Selv små ændringer - gå en tur hver dag, komme op fra dit skrivebord oftere, spise regelmæssigt og indføre et simpelt styrkeprogram - kan gøre en forskel.
Faktisk er det klart, at slankekure, den mest populære metode til at tabe sig, kan være den værste. Det betyder, at du ikke behøver at tilbringe en anden dag, der føler sig berøvet eller begrænser fødevarer. Frigør dig selv fra kostfælden, og du kan bare begynde at tabe sig for godt.
Kilder:
> Hunter, GR, Wetzstein CJ, Fields DA, et al. Modstandstræning øger de samlede energiforbrug og frie levende fysiske aktiviteter hos ældre voksne. J Appl Physiol. 2000 sep; 89 (3): 977-84.
Kravitz, L. Metabolism Make-Over: Fakta eller fiktion? . IDEA Fitness Journal, bind 8, nummer 6.
Potteiger, JA, Kirk EP, Jacobsen DJ, et al. Ændringer i hvilende metabolisk hastighed og substratoxidation efter 16 måneders træning i overvægtige voksne. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 feb; 18 (1): 79-95. , 18, 79-95.