Varier din rutine
Squat er nok den bedste allround, sammensatte øvelse til udvikling af muskel og styrke i underkroppen. Squat udvikler musklerne fra benets forreste del og rumpen for det meste, men forskellige fodpositioner og dybden af squat kan også påberåbe sig andre benmuskler såsom hamstringene på bagsiden af overbenet og adductors og gracilis langs indersiden af overbenene .
Vær altid opmærksom på god form og sikkerhedsforanstaltninger ved hukning (eller anden vægtøvelse).
Squats kan udføres med løftestænger, håndvægte, Smith maskine, kettlebells, plader og med forskellige benpositioner, med en eller to ben, til jorden eller halvvejs, kun med kropsvægt og med forskellige ordninger til sæt og gentagelser.
- Barbell front squat (barbell foran)
- Barbell back squat (barbell bagtil på fælder)
- Dumbbell squat (på sider, bryst eller på skuldre)
- Dumbbell lunge
- Enkelt ben squat
- Split squat (et ben frem, en tilbage)
- En-benet split squat (ben hviler på bænk)
- Hack squat maskine
- Hack squat (barbell)
- Lav til jorden eller kun halvvejs
- Bred holdning squat
- Pistol squat
Barbell Back Squat
Dette er standard big-bar squat. Du placerer en vægtstang og vægte på trapezius musklerne på bagsiden af nakken. Du kan gå til jorden (ATG) eller nær nok eller halvvejs. God teknik er afgørende.
Barbell Front Squat
Samme barbell, men placeret foran på brystet, og nogle gange med et kryds over greb for at holde baren på plads.
De fleste mennesker finder det sværere end ryggen med store vægte på grund af balanceproblemer .
Dumbbell Squat
Dumbbells kan holdes i forskellige positioner - på skuldrene, hængende på siderne eller ved brystet.
Split Squat
Splits squats er lidt ud af mode i disse dage, men de gør en god ændring fra standard vandret holdning.
En fod frem, en fod tilbage, som du ville med et lunge, kun ikke helt lige så langt mellem fodplacering. Du kan gøre disse med standard barbell back squat - eller med enhver kombination af håndvægte , kettlebells, osv. Efter eget valg.
Vægtet Lunge
Fødder placeres bredere og splittes til lunges, men underkroppen får en lignende træning til det for klassiske squats. Denne øvelse kræver et lunge fremad. I den splittede squat ovenfor er fødderne stationære.
Hack Squats
Hack squats er en anden squat øvelse, der synes at være ude af mode, eller måske har de regional popularitet. Du kan bruge en hack squat maskine eller en barbell bag benene.
Single-Leg Squat (Pistol)
Enkeltben squats er en avanceret øvelse, der kræver styrke og balance, selvom du kan bruge forskellige rekvisitter til at hjælpe med balance. For eksempel, med en håndvægt split squat, hvile bagbenet på en bænk mens du sidder på forbenet. Den uassistente enbenben squat kaldes ofte pistol squat.
Wide Stance Squat
Ofte kaldet Sumo-holdning på grund af den brede fodplacering, aktiverer bredvidde-squats også musklerne på indersiden af låret, såsom gracilis og adductor magnus.
Smith Machine Squat
Smith Machine (et indrammet stativ til vægte) er et standardudstyr i de fleste moderne sportscentre.
Du kan opsætte en Smith-maskine til at gøre ryggen på frontklemmer med lidt ekstra støtte og sikkerhed. Alligevel begrænser det begrænsede bevægelsesområde muskeludvikling i forhold til en fritstående squat.
Squatting Points til Note
- Rundt ikke ryggen, gå ned eller komme op. Hold det lige. En afrundet bagvægt kan forårsage beskadigelse af rygsøjlen i øvre eller nedre ende.
- Hold knæene så langt som muligt forbi tæernes spidser. Dette er generelt ikke godt for knæleddet. Øv god form og vær ikke for bekymret, hvis det sker lejlighedsvis.
- Hold disse hæle plantet fast på jorden, og knæene ligger op med fødderne og ikke sprøjtes ind eller ud.
- Prøv ikke at kigge ned - se lige ud - eller i det mindste være opmærksom på, at ryggen og ryggen er i den rigtige position: ryg lige, strøget forlænget.
- Start ikke med vægte, der er for tunge. Prøv en til tre sæt 6-10 squats til at begynde med.