Kan du have høj intensitet med lavt træningstræning?
Lav effekt øvelse bruges ofte sammen med ordene blide, lette eller lyse og anbefales ofte til folk, der ikke kan eller ikke ønsker at gøre højintensiv træning. Men hvad nu hvis du vil arbejde hårdt, men ikke ønsker at hoppe rundt? Kan lav indflydelse motion hjælpe dig med at forbrænde kalorier og tabe såvel som effektive bevægelser? Absolut.
High Impact Exercise er ikke for alle
Hvis du forsøger at tabe sig, ved du, at det er vigtigt at forbrænde kalorier , når du kommer ind i det midterste område af din målpulszone (ca. 65% til 85% af den maksimale hjertefrekvens). Du ved også sikkert, at det er nemmere at få din puls op, når du hopper rundt. Men for nogle mennesker er høj effekt øvelse bare ikke en mulighed. Nogle grunde du måtte have for at undgå stor indflydelse er:
- Graviditet
- Skader i led, knogler eller bindevæv
- Kroniske problemer som arthritis, osteoporose eller stressfrakturer
- At være en begynder træner
- Være meget overvægtig
- En tilbøjelighed til høj effekt øvelse
Selvom det er vigtigt at have en form for påvirkning af sunde knogler, behøver du ikke nødvendigvis at hoppe rundt for at få en intens træning . Mange effektive øvelser (som simpelthen betyder, at en fod altid er i kontakt med jorden) kan få din puls til din målpulszone ... fangsten er, du må muligvis arbejde lidt hårdere.
Få mest muligt ud af lavt indflydelse
Hvis du nogensinde har tilføjet noget, der løber ind i dine walking-træningstræninger eller forsøgt at hoppe i løbet for første gang i år, så har du sikkert set, hvor højt din puls optager. Men hvis du ikke kan eller ikke ønsker at lave effektive øvelser, er der nogle alternativer. Følgende er blot nogle få af de mest populære lav effektaktiviteter sammen med nogle tricks for at få mest muligt ud af dine træningsprogrammer.
gåture
Walking er langt den mest populære lav effekt øvelse, men for at få din puls op der er nogle ting, du måske skal gøre.
- Gå hurtigere . En fejl, vi ofte laver, går for langsomt for at få hjertefrekvensen op. Wendy, Om's Walking Guide, tilbyder en fantastisk vejledning til, hvordan man går hurtigere . At hente tempoet kan hjælpe dig med at øge intensiteten af dine træningstræninger.
- Prøv interval træning . Ved at tilføje korte udbrud af hastighed eller en lejlighedsvis stejl bakke til dine walking træningsprogrammer , kan du øge intensiteten af dine træningsproblemer samt din kalorieforbrænding. Prøv en af disse Hill-træning på løbebåndet eller en af Begynder Interval-øvelserne for at komme i gang.
- Brug dine arme . Sørg for at du ikke holder på løbebåndet, og når du er ude, sving dine arme for at holde intensiteten op. At holde vægte mens du går er et nej-nej (det kan forårsage skade), men overveje at bruge gåspoler som et alternativ.
- Bland ting op . Hvis walking er din eneste kilde til cardio, krydstog med andre aktiviteter for at holde din krop udfordret. Walking er noget, vi gør hver dag, og derfor er vi meget gode til det. At lære noget, du ikke er så dygtig på, kan være et godt løft for din udholdenhed og fedt tab.
Gå ad trappen
Gå op ad trappen, uanset om de er rigtige trapper eller den svingende trappe i gymnastiksalen, kan være en utrolig intens træning og en fantastisk måde at få din puls på. Hvis du er nybegynder, kan du prøve at tilføje et par minutter med trapper til din sædvanlige træning eller hop på træningsmødet i gymnastiksalen i en hurtig fem minutter mod slutningen af din træning. Du finder, at du ikke behøver at gå meget hurtigt for at få din puls op.
Vandring
Vandreture kan være en anden hård lav effekt aktivitet, især hvis du vandrer op ad en skråning. Det skiftende terræn kræver meget arbejde fra underkroppen og gå op ad et bjerg involverer de store muskler i glutes, hofter og lår - præcis hvad du vil have for en intens kardio træning.
Tilføj en rygsæk, og du brænder endnu flere kalorier.
Trin aerobic
Træ aerobic kan være et godt alternativ, hvis du kan lide koreograferet øvelse, men ikke ønsker at pounding hi / lo aerobics. Fordi du træder på en forhøjet platform, kan du typisk få din puls uden at hoppe. Brug af armene kan også øge intensiteten i træningen. Cathe Friedrich er kun en videoinstruktør, der tilbyder lavt træningstræning til den mere avancerede øvelse som Low Impact Circuit, Low Impact Step og Low Max Step. Du kan også prøve gruppe fitness klasser eller andre mere avancerede videoer, der kan indeholde stor indflydelse og ændre træning for at holde det lavt.
Andre alternativer
Du kan også vælge andre aktiviteter, der ikke har nogen indflydelse, men tilbyder stadig højintensiv træning som cykling, svømning, langrend, Versaclimber eller roing. Enhver af disse aktiviteter kan være intens, hvis du arbejder hårdt, men du vil måske også køre med træningsaktiviteter for at holde din krop udfordret på forskellige måder.
Tilføjelse af intensitet til dine træningsprogrammer
Nøglen til at lave lavt træningsøvelse er at arbejde lidt hårdere ved at involvere hele din krop i det du laver. Prøv nogle af disse ideer til at gøre din træning mere intens:
- Tilføj overkropsbevægelser . Overkropsbevægelser kan bidrage til din overordnede intensitet, så tænk på at svinge dine arme, når du går, hæve armene overhead under trin eller andre typer af aerobic eller vælge maskiner i gymnastiksalen med overkropsindstillinger som en cross-country skisemaskine eller elliptisk træner .
- Gå hurtigere . Henter tempoet, uanset om du går, cykler eller ellipticalling (gjorde jeg det op?), Er en anden måde at gøre din træning lidt sværere.
- Brug store bevægelser . En anden måde at tilføje intensitet på er at bruge store, overdrevne bevægelser. For eksempel, hvis du marcherede på plads, kunne du gøre bevægelsen hårdere ved at bringe knæene højt og cirkulere armene overhead.
- Involver underkroppen . De fleste kardioaktiviteter involverer underkroppen , men du kan tilføje intensitet uden påvirkning ved at gøre ting som squats eller lunges for virkelig at få de involverede ben. Tilføj walking lunges eller side trin med squats til din sædvanlige walking træning for at øge intensiteten.
Hvis du leder efter en lavt træningstræning, så tjek denne Low Impact Cardio Blast Workout og denne meget udfordrende Low Impact Cardio Challenge . Disse træningsprogrammer involverer kredsløb med intense, lave slagbevægelser, der får dit hjerte til at gå uden at hoppe.