Denne bootcamp udfordring indebærer at gøre en række hårde, samlede kropsbevægelser designet til at udfordre alle aspekter af din fitness: styrke , udholdenhed , balance og fleksibilitet . Der er cardio, der er styrke og der er masser af sammensatte øvelser, der vil holde din hjertefrekvens forhøjet for så mange kredsløb som du har tid til.
Forholdsregler
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande. Denne træning er bedst for mellemliggende / avancerede motionister.
Nødvendigt udstyr
Forskellige vægtede håndvægte , en medicin bold , en øvelse bold og et trin eller bænk
Sådan udfører du Bootcamp Challenge Workout
- Udfør øvelserne i hvert kredsløb, den ene efter den anden, med meget korte hviler mellem øvelser
- Udfør hvert kredsløb en gang for en kortere træning, to gange for en længere periode
- Rediger træningen for at passe dit fitnessniveau, tilgængelig udstyr og mål
Opvarmning - Forbereder din krop til motion
Sørg for at varme op med mindst 5 minutter af enhver kardemaskine eller aktivitet. Prøv at røre ved, marchere på plads, jogge på plads eller andre cardio-bevægelser for at få dit blod til at strømme.
Kredsløb 1: Start med Burpees
burpees
Squat og læg hænderne på gulvet ved siden af dine fødder.
I en eksplosiv bevægelse skal du springe fødderne bagud i en push-up position. Hop fodene tilbage mellem hænderne og stå op.
Tilføj et hop i slutningen for mere intensitet, hvis det ønskes, eller for en ændring, trin fødderne tilbage i stedet for at hoppe.
Gentag i 60 sekunder.
Front & Reverse Lunge
Front og bageste lunges
Hold medium / tung vægt, træk venstrebenet frem i et lunge.
Skub tilbage til start, løft det venstre knæ til hoftefladen.
Tag venstre ben tilbage i et omvendt lunge og tryk tæerne af for at komme tilbage for at starte.
Gentag i 30 sekunder og skift sider.
Pushup Jacks
Pushup Jacks
Begynd i en plank position og hop fødderne bred samtidig med at du bøjer albuerne ind i en pushup, så lavt som muligt. I en glat bevægelse, spring op igen, hoppe dine fødder sammen igen i din plank.
Som en ændring, hold knæene bøjede for at beskytte nedre ryg.
Fortsæt i 30 sekunder, hvile kort og prøv derefter 30 sekunder. Yowza!
Gentag kredsløb 1 eller fortsæt til næste kredsløb
Kredsløb 2 - Start med bageste lunge med medicinbold Touch
Baglæns med Med Ball Touch
Hold en medicin bold overhead og træd tilbage i et lige ben lunge med højre ben.
Sving benet op i et spark mens du tager med kuglen mod tåen. Gå så hurtigt som muligt!
Gentag i 30 sekunder på hver side.
Squat med en overhead presse
Squat med Overhead Press
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og hold dine mellemstore eller tunge vægte over skuldrene eller på dine sider.
Sænk ned i en squat og skub ind i hæle for at stå op. Tryk samtidig på vægten overhead.
Gentag i 60 sekunder.
Bageste lunge med dobbelt arm række
Bageste lunge med dobbelt arm række
Hold vægten i hver hånd og trin tilbage med højre ben i et bageste lunge med et lige ben.
Vip fremad, tilbage fladt, og træk albuerne op i en dobbelt arm række.
Træd tilbage for at starte og gentag i 30 sekunder, inden du skifter ben.
Side Bridge med Hip Drops
Side Bridge med Hip Drops
Lig på din side afbalanceret på underarmen og fødderne (hofter og fødder stablet). Sæt knæet ned på gulvet for en ændring.
Hold torsoen stabil, sænk hoften et par tommer.
Tag hoften op og gentag i 30 sekunder på hver side.
Gentag kredsløb 2 eller fortsæt til kredsløb 3
Kredsløb 3 - Begynd med enkeltarmskrum og sving
Squat og Swing
Hold en tung vægt (eller kettlebell) og squat lav, svingende vægten mellem knæene.
Stå op og svinge vægten op over hovedet. Brug momentum og bøj i maven, hold ryggen ret for at undgå belastning af nedre ryg.
Gentag i 30 sekunder på hver side.
Sliding Side Lunge
Sliding Side Lunge
Sæt en papirplade eller en glideskive under venstre fod og hold en tung vægt i venstre hånd.
Hold vægten i det højre ben og bøj knæet i et squat, mens du glider den venstre fod ud til siden.
Tag vægten til gulvet, hvis du kan.
Skub op, glid den venstre fod ind som du står.
Gentag i 30 sekunder på hver side.
Rengør & Tryk
Rengør og tryk
Hold middels / tung vægt foran lårene og træk armene op i en opretstående række
Flip albuer ned og vægge op, så de er over skuldrene og tryk på vægten overhead.
Omvend processen og gentag i 60 sekunder.
Single Arm Overhead Squat
Overhead Squat
Stå i en bred stilling med lette mellemvægte i begge hænder.
Tag den højre arm op, så venstre arm hænger mellem benene. Kigger op til højre arm (valgfrit) ned til et knebet, indtil lårene er parallelle med gulvet.
Tryk tilbage, hold armen op og gentag i 30 sekunder på hver side.
Gentag kredsløb 3 eller fortsæt til kredsløb 4
Kredsløb 4 - Start med tåer til trin
Tå springer til trin
Stå foran et trin, en trappe eller en lille platform.
Tryk på venstre tå til trinnet, skift fødderne hurtigt i luften og tryk på trin med højre tå.
Alternativ hurtige fødder i 60 sekunder går så hurtigt som muligt!
Split Squat
Split Squat
Hold medium / tung vægt, prop venstre fod på et trin eller platform bag dig
Bøj knæene og læg ned i et lunge (foran knæ bag tåen).
Skub gennem den forreste hæl for at stå op og gentage i 30 sekunder og derefter skifte sider.
Hammer Curl med Power Squat
Hammer Krøller med en Power Squat
Hold tunge vægte med palmerne vendt ind.
Du kommer til at gå ind i et squat og, som dine hofter kommer ned, magt vægtene op i en hammer krølle mens squatting så lavt som du kan.
Stå op som du sænker vægten og gentag i 60 sekunder.
Tricep Kickbacks
Triceps Kickbacks
Tip fra hofterne med bagsiden flad, abs in.
Træk albuerne op ved siden af torso og strækker armene ud bag dig, kontraherende triceps.
Sænk og gentag i 60 sekunder.
Gentag kredsløb 4 eller du er færdig!
Mere