Hvem ønsker ikke en fast og tonet røv? Er du klar til at sætte de træk, der kræves for at få drømmernes derriere?
Denne træning omfatter en række øvelser rettet mod ryggen, hofterne og lårene for en udfordrende underkrops træning. Ændre øvelser for at passe dit fitnessniveau og sørg for at varme op med cardio eller lette versioner af øvelserne. Et eksempel på en kardio træning går i et let til moderat tempo på løbebåndet eller ved hjælp af elliptisk træner eller stationær cyklus i fem minutter.
Hvad du skal bruge til Butt Workout
Du skal bruge et træningsbånd eller håndklæde, trin eller platform, håndvægte og en øvelse bold . Du kan gøre denne træning hjemme eller på gymnastiksalen.
Sådan gør du Butt Workout
- For begyndere : Gør 1 sæt 8-12 gentagelser af hver øvelse uden vægt eller let vægt.
- For mellemliggende : Gør 2 sæt 8-12 reps ved hjælp af tilstrækkelig vægt til at afslutte det ønskede antal reps.
- For Advanced : Gør 3 eller flere sæt 8-12 gentagelser, ved at bruge tilstrækkelig vægt til at afslutte det ønskede antal reps.
1 - Assisted Squat
Sæt et bånd eller et håndklæde rundt om et solidt objekt foran dig, fødderne hoftebredde fra hinanden, abs in. Hold båndet og bøje knæ og læg ned i et knebøj (ikke lavere end 90 grader). Skub gennem hæle og klem klemmen for at løfte tilbage for at starte.
2 - Single Leg Squat / Step Up
Sæt højre fod på en 12-14 "platform og bøj venstre ben, sidder tilbage i en mini-squat (knæ bag tåen). Skub op gennem højre hæl for at træde op, mens du klemmer gluterne til at løfte venstre ben bag dig nogle få inches. Hold håndvægte for ekstra modstand.
3 - One Legged Deadlift
Stå på venstre ben og bøj højre ben eller hvil det på en kugle bag dig (som vist). Holder håndvægte foran lårene, tip fra hofterne og nedre torso mod gulvet, vægte tæt på benene og stopper ved midten af shin. Klem røret og hamstringene for at rejse op igen til midten af låret. Hold ryggen flad, abs i og skuldre tilbage.
4 - skinke hæver på bolden
Lig ned og læg højre fod på bolden (eller på et trin), knæ bøjet og løft venstre ben lige op. Holde mavetætte, klemme stød og hamstring for at løfte stød fra gulvet og skubbe venstreben lige op mod loftet. Sender tilbage til butt berører kun gulvet.
5 - Bent Leg Yderlår Løft
Holde på en stol , bøj højre knæ til 90 grader. Holde kroppen oprejst, løft bøjet ben ud til siden så højt som muligt. Lavere og gentag.
6 - Lunge på bolden
Prop højre skinne på en bold (eller trin) bag dig og bøjet forreste knæ, langsomt sænke ned i et lunge. Klem gennem hæle for at rejse op igen, sørg for, at knæet er bag tå og torso er lige, abs in. Juster bolden efter behov for at holde dit knæ bag din tå.