Dine første seks uger
Selv om dit sind kan være klar til at springe ind i et vægttabsprogram, er din krop måske ikke på samme side. Sikker på, du vil gøre op for tabt tid, men det virker aldrig rigtig, især med motion.
En af de største fejl, vi gør, uanset om vi er nye til at træne eller tilbage fra en pause, gør for meget for tidligt. Hvis du nogensinde har gjort det, tilbragte du sandsynligvis en elendig uge, der forsøger at bevæge sig uden at bruge nogen muskler.
Du kan nemt undgå smerten og elendigheden ved at lempe ind i den. Lær hvordan du forbereder din krop til styrketræning og hvordan du kan gå videre i løbet af seks ugers træning.
De første seks uger
Tænk på de første seks uger af dit program som din prep-tid; en præ-fitness periode, hvor du koncentrerer dig om at lære korrekt teknik og form, hvilke øvelser du skal gøre, hvilke muskelgrupper der skal arbejde og hvor meget du skal bruge.
Husk, at din krop har brug for en justeringsperiode, så sørg ikke for at tabe sig eller bygge store muskler. På hans punkt i spillet vil du sandsynligvis ikke se nogen væsentlige ændringer. Det tager tid, så fokus på at gøre det rigtigt og få mest muligt ud af hver træning.
Nedenfor ses et seks ugers kig på, hvordan man skal konditionere din krop uden at dræbe dig selv. Disse er blot generelle retningslinjer, men skal hjælpe dig med at kortlægge et grundlæggende program til at begynde med.
Uge 1
- Vælg en øvelse pr. Kropsdel (se Styrketræning )
- Udfør et sæt 10-16 reps af hver øvelse uden vægt eller let til moderat vægt
- Du vil sandsynligvis være sår den næste dag, så tag en OTC-antiinflammatorisk, blød i et boblebad og / eller få en massage
- Hvis du er så øm, kan du næsten ikke flytte, tage en ekstra hviledag og afrejse fra din træning næste gang. Du har måske gjort for meget
- Hvil i 1 eller 2 dage før du træner igen
- Gør din fulde kropsrutine 1-2 gange om ugen
Uge 2
- Fortsæt med dine valgte øvelser, der nu udfører 1-2 sæt af hver
- Tilføj mere vægt (3-5 pund) til hver øvelse, indtil du kun kan færdiggøre det ønskede antal reps (normalt mellem 10-16)
- Gør din træning 2 gange med mindst 1 hviledag i mellem
Uge 3 - 6
- Hver træning udfører en ekstra rep af hver øvelse. Når du når 16 reps, skal du tilføje vægt (3-5 pund for overkroppen, 10 pund for lavere) og slip tilbage til 10 reps. Gentag denne cyklus for at tilføje reps og derefter tilføje vægt hver gang du kommer til 16 gentagelser
- I uge 3 skal du tilføje endnu et sæt af hver øvelse, så du laver i alt 2 sæt
- I uge 4 tilføjes endnu en træning for i alt 3 samlede træningsforløb i kroppen (med mindst 1 hvileperiode mellem træningene
- I uge 6 skal du tilføje endnu et sæt af hver øvelse, i alt 3 sæt
Du lærer senere om, hvad du skal gøre i de næste seks uger, men i øjeblikket har du en generel ide om, hvordan du begynder. For mere information om valg af øvelser, vægt og planlægning træning, se Vægt træning 101 .
Hvis du er klar, kom i gang med denne Fuld Body Strength Training Workout for begyndere .