Hvad videnskaben siger om muskelopbygningspraksis
Denne artikel, en i en serie, tager et kig på positionsstanden for American College of Sports Medicine med titlen Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults, 2009 . Dette er et resumé af beviser fra en velkvalificeret ekspertgruppe for effektiviteten af forskellige procedurer og praksis i modstands- og vægt træningsprogrammer.
Denne artikel opsummerer ACSM-retningslinjer for træningsegenskaber med fokus på træning for hypertrofi eller muskelopbygning, med ledsagende artikler til rådighed for styrke, magt, udholdenhed og ældre voksne .
Bemærk, at forfatterne i denne version af ACSM-standarden har vurderet bevisets kvalitet som følger:
- A - Bedste klasse af beviser (randomiserede kontrollerede forsøg (RCT)
- B - Andet bevisniveau (færre RCT)
- C - Tredje niveau (kun observatorisk, ikke RCT)
- D - Mindste beviskvalitet (panel konsensus dommen, klinisk erfaring)
RT står for "modstandstræning" i den følgende diskussion.
Muskelbygning (hypertrofi)
Progressiv overbelastning er nødvendig for maksimal rekruttering af muskelfibre og størrelsesforøgelser, hvilket betyder, at ændringer i vægt træningsprogramdesign for både styrke og muskelhypertrofi vil være mest gavnlige for at maksimere styrke og muskel over tid.
Muskelhandling
Bevisskategori A. "Ligesom styrketræning anbefales det, at koncentriske, excentriske og isometriske muskelhandlinger indgår i nybegynder-, mellem- og avanceret RT."
Indlæsning og volumen
Bevisskategori A. "For nybegyndere og mellempersoner anbefales det, at moderat læsning anvendes (70-85% af 1 RM) til 8-12 gentagelser pr. Sæt for et til tre sæt pr. Øvelse."
Bevisskategori C. "Ved avanceret træning anbefales det at anvende et belastningsområde på 70-100% af 1 RM til 1-12 gentagelser pr. Sæt til tre til seks sæt pr. Øvelse på en periodiseret måde, således at størstedelen af træningen er afsat til 6-12 RM og mindre uddannelse afsat til 1-6 RM loading. "
Træningsvalg og orden
Bevisskategori A. "Det anbefales at single- og multiple-joint frivægt og maskinøvelser inkluderes i et RT-program i novice, mellemliggende og avancerede personer."
Bevis kategori C. "Til træning sekvensering anbefales en ordre svarende til styrketræning."
Hvileperioder
Bevisskategori C. "Det anbefales, at 1 til 2 minutters hvileperioder anvendes i nybegynder- og mellemuddannelsesprogrammer. Ved videreuddannelse skal hvileperiodens længde svare til målene for hver øvelses- eller træningsfase, således at 2-3 -minute hvileperioder kan bruges med tung belastning til kerneøvelser og 1-2 minutter kan bruges til andre øvelser med moderat til moderat høj intensitet. "
Gentagelseshastighed
Bevisskategori C. "Det anbefales at langsomt til moderat hastighed anvendes af nybegyndere og mellemtrænede personer. Ved avanceret træning anbefales det, at langsom, moderat og hurtig gentagelseshastighed anvendes afhængigt af belastningen, gentagelsesnummeret , og målene for den pågældende øvelse. "
Frekvens
Bevisskategori A. Det anbefales, at en hyppighed på 2-3 dage / uge anvendes til nybegynderuddannelse (når træningen af den samlede krop hver træning).
Bevisskategori B. Til mellemuddannelse er anbefalingen ens for træning i hele kroppen eller 4 dage / uge, når der anvendes en øvre / nedre del-rutine (hver større muskelgruppe trænes to gange om ugen).
Bevisskategori C. For avanceret træning anbefales en frekvens på 4-6 dage / uge. Muskelgruppe split rutiner (en til tre muskelgrupper trænet per træning) er fælles, hvilket muliggør højere volumen pr muskelgruppe.
For en gennemgang af vægt- og modstandstræningsgrundlag kan du læse nybegynderdokumentationen .
Kilde:
Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch, Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Progressionsmodeller i modstandstræning for sunde voksne. Medicin og videnskab i sport og motion : marts 2009, bind 41, udgave 3, s. 687-708.