Sæt, reps og træningsresultater i vægt træning

Grundlaget

En vægt træning repetition (rep) er en afslutning af en øvelse: en chin-up, en squat, en arm krølle. Et sæt er det valgte antal gentagelser, før du hviler. Lad os sige 10 gentagelser til 1 sæt armkrøller. Resten interval er tiden mellem sæt. 1RM eller gentagelsesmaksimum er dit personlige bedste eller det meste du kan løfte en gang i en øvelse.

Så 12RM er det mest du kan løfte til 12 gentagelser.

Barbell Arm Curl, 40 pounds 3 X 12 RM, 60 sekunder

Det ville betyde 3 sæt 12 maksimale armkrøller med en vægt på 40 pounds med 60 sekunder hvile i mellem sæt. Så hvordan ved du hvor mange reps, sæt og hviletid er bedst for dig? Sådan fungerer det i vid udstrækning. De finere detaljer er for dig og din træner at arbejde på.

• Styrketræning bruger mest vægt, mindst antal gentagelser og længste hvile.
• Hypertrofi eller muskelstørrelse træning bruger lettere vægte, flere gentagelser og mindre hviletid.
• Styrke udholdenhed har mindre vægt igen, med flere gentagelser og endnu mindre hvile.
• Effekt træning involverer lettere vægte og længere hviler samtidig med at fokusere på løftens hastighed.

Nu er disse generelle principper, men folk gør alle mulige ting med kombinationen af ​​sæt, reps, hvile mellem sæt og øvelsestype for at finde den bedste kombination for dem.

Sådan kan et træningsprogram til bænkpressen se ud fra forskellige mål, der starter ud fra et teoretisk personligt bedste på 73 kg:

Bench Press - 1RM = 160 pounds

1. Styrke. 140 pounds, 2 x 5, 180 sekunder
2. Hypertrofi. 120 pounds, 3 X 10, 60 sekunder
3. Styrke udholdenhed. 100 pounds, 3 X 15, 45 sekunder

1. Strøm. 100 pounds, 3 x 8, 120 sekunder

Et punkt der skal bemærkes her er, at det er obligatorisk at tage tilstrækkelig hvile mellem tungt lastede sæt i styrketræning for at opnå de bedste resultater. Ved træning er en tilstrækkelig hviletid også vigtig, fordi hver lift skal udføres ved høj eksplosiv hastighed for bedste effekt. Så i styrke og magt træning, sørg for at du får den nødvendige hvile i mellem sæt. I hypertrofi og styrke udholdenhed er det ikke så afgørende at bruge kortere intervaller, men måske optimalt.

Udførelsens hastighed

Kontraktionshastighed er den hastighed, hvorpå en øvelse udføres, og dette har også en effekt på træningsresultater. Her er nogle generelle retningslinjer for vægt træning mål.

• Styrke - 1-2 sekunder koncentrisk og excentrisk
• Hypertrofi - 2-5 sekunder koncentrisk og excentrisk
• Udholdenhed - 1-2 sekunder koncentrisk og excentrisk
• Strøm - mindre end 1 sekund koncentrisk, 1-2 sekunder excentrisk

Beregner 1RM

Ifølge US National Strength and Conditioning Association er den teoretiske fordeling af gentagelser mod en procentdel af 1RM, din maksimale løft, fordelt som følger ved hjælp af bænkpresseksemplet:

• 100% af 1RM - 160 pounds - 1 gentagelse

• 85% af 1RM - 136 pounds - 6 gentagelser
• 67% af 1RM - 107 pounds - 12 gentagelser
• 65% af 1RM - 104 pounds - 15 gentagelser
• 60% af 1RM - 96 pounds - warmup reps

(Baseret på: Baechle og Earle, NSCA's Essentials of Personal Training , 371, 2004.)

Det betyder, at du skal kunne gøre 1 lift til dit eget bedste, 6 lifte på 85 procent af dine personlige bedste og 15 elevatorer på 65 procent af dit 1RM personlige bedste - og med proportionalprocenter for enhver elevator i mellem og sandsynligvis under .

Overvej dette ikke som en absolut reference; det er kun en vejledning og et grundlag for at vælge passende vægte til træning.

Du kan se, hvordan du kan estimere dit personlige bedste eller 1RM fra din 12 RM - multiplicere 107 af 100 divideret med 67.

Et træningsprogram er en oversigt over hyppighed, intensitet, volumen og type motion, hvad enten det gælder vægttræning eller anden træning. Ved vægt træning anvendes forskellige metoder og teknikker.

Her er de variabler, der kan justeres i ethvert vægt træningsprogram. Næsten ubegrænsede kombinationer er mulige, hvoraf de fleste vil fungere på et eller andet niveau, men ikke nødvendigvis optimalt.

• Træningsvalg
• Vægt eller modstand
• Antal gentagelser
• Antal sæt
• Bevægelseshastighed
• Interval mellem sæt
• Interval mellem sessioner (træningsdage / uge)
• Interval mellem periodiseringscyklusser

Her er nogle fremtrædende applikationer og teknikker i vægt træning og bodybuilding programmering.

Fuld kropsuddannelse. Træner alle store muskelgrupper i en session. Du vælger en række elevatorer, måske op til ti, og sikrer, at alle større muskelgrupper udøves på et eller andet niveau

Split system. Alternerende sessioner for større muskelgrupper. Træning, siger, arme, skuldre og tilbage en session, så ben skinker, buketter næste session.

Periodisering kan beskrives som fremskridt eller cykliske faser af træning over en bestemt tid for at opnå resultater på en planlagt tid. At dele et årligt program i forskellige uddannelsesmodaliteter med forskellige sekventielle mål er et eksempel. Dette er almindeligt i sportsspecifikke programmer og i konkurrenceformer af vægtløftning. For eksempel: Off-season vedligeholdelse, præ-season styrke, tidlig sæson hypertrofi og magt, aktiv sæson vedligeholdelse, efter sæson opsving.

Supersets . Supersetting er praksis med at udøve to modstående muskelgrupper i hurtig rækkefølge med det formål at stimulere muskelvækst og give hvile i begge grupper skiftevis. Ben forlængelse og ben krølle til quadriceps og hamstrings er et eksempel.

Sammensatte sæt. I stedet for alternative forskellige muskelgrupper, sætter sammensatte sæt forskellige øvelser eller udstyr til samme muskelgruppe. Et eksempel følger triceps kickback med triceps pushdown - ideen er at skubbe musklen så langt, at den rekrutterer yderligere motorenheder.

Pyramide. Denne type program omfatter sæt, der går fra lettere til kraftige vægte af samme øvelse, eller endog omvendt fra tung til lys afhængigt af programmet. Antallet af sæt er angivet. For eksempel dumbbell curl:

• 20 pounds x 10 gentagelser
• 30 pounds x 8 gentagelser
• 40 pounds x 6 gentagelser

Drop sæt er som en omvendt pyramide, og der er mange variationer. I et eksempel løfter du til fiasko uanset antallet af reps i det andet og tredje sæt. Start med en tung vægt og lav et beregnet antal gentagelser; reducere vægten ved at sige 20 procent, udfør det næste sæt til fiasko derefter reducere igen og gå til fejl igen med lille interval hvile. Dette er en meget høj intensitets træning. Et eksempel er dumbbell curl som følger:

• 40 pounds x 8 gentagelser
• 30 pounds X fiasko
• 20 pounds X fiasko

Superslow. Superslow omfatter ideen om langsomme og målte koncentriske og excentriske sammentrækninger. De foreslåede fordele ved dette er bestridt af mange. Superslow entusiaster anbefaler mere eller mindre 10 sekunder for hver fase af elevatoren.

Ekscentrisk træning. Dette understreger tilbagegivelse eller sænkning af enhver elevator på basis af, at dette giver bedre hypertrofi, fordi der opnås mere muskelskade og fiberrekruttering. Armkrøller er et godt eksempel. Du har normalt brug for hjælp til at få den koncentriske eller løftende del færdiggjort.

Sportsspecifikke programmer er designet til at forbedre ydeevnen i bestemte sportsgrene ved at styrke muskeltræning specielt til disse sportsgrene, især gennem periodiseret vægt træning.

Kost, ernæring og kosttilskud

Passende kost og ernæring er meget vigtigt for at maksimere resultaterne fra ethvert atletisk træningsprogram, og vægttræning er bestemt ingen undtagelse. Læs min artikel: Vægt trænerens Bodybuilding Diet og se efter en kommende anmeldelse artikel om vægt træning kosttilskud.

Se også: Grundlaget for vægt træning og modstandsuddannelse - Del 1 og Del 2.

> Kilder

> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College af sportsmedicin. American College of Sports Medicine position står. Progressionsmodeller i modstandstræning til raske voksne. Med Sci Sports Exerc. 2002 februar; 34 (2): 364-80.