Advanced Weight Training med Supersets og Pyramids
Dine modstandsuddannelsesmål kan være styrke, muskel, atletisk indsats eller vægttab. Hvis du har arbejdet regelmæssigt, og du er klar til at gå videre, kan teknikker, der omfatter pyramider og supersets, være for dig; men vær advaret, disse træningsprotokoller kan ramme dig hårdt.
Kort sagt er supersets sæt af vægt træningsøvelser udført sekventielt uden hvile i mellem.
Fraværet af hvile definerer i det væsentlige supersets.
Pyramider involverer at starte lavt og efterbehandling højt, eller startende højt og efterbehandling lavt med en styrket vægtbelastning.
Disse teknikker er hovedsageligt til bodybuildere, men du vil udvikle styrke og muskler med det hårde arbejde, der er implicit i disse teknikker.
supersets
Faktisk er der ikke noget for definitivt om supersets når det kommer til detaljeret instruktion og de resultater, du kan forvente. For få målte undersøgelser er tilgængelige. Bodybuilders har tendens til at sværge ved superindstilling for muskelvækst. For vægttab, og som det kunne forventes, er det ekstra arbejde og intensitet i en superset workout kendt for at øge energiforbruget i løbet af sessionen, og også efter sessionen som overskydende iltforbrug efter udøvelse (EPOC). Supersets øger også laktatproduktionen i forhold til traditionelle sæt, et tegn, musklerne arbejder meget hårdt.
Disse betingelser markerer boksene for muskelvækst - metabolisk overbelastning og lactatproduktion. På den anden side vil styrketræner nok bedre holde sig til de olympiske elevatorer og deres derivater.
Variationer af supersets
To primære variationer genkendes: En superset hvor den anden øvelse rammer samme muskelgruppe (agonist); og en superset, hvor en modsatrettede muskelgruppe (antagonist) er målrettet mod den anden øvelse eller indstilling.
Du kan tilføje sort ved jonglering med sammensatte og isolerende øvelser og lette og tunge sæt første og andet.
Agonist og antagonistiske sæt
Agonist sæt betyder, at du rammer den samme muskelgruppe eller grupper med begge øvelsessæt, og selvfølgelig er der ingen hvile imellem med supersets, så du vil arbejde meget hårdt, nogle gange for tæt ved anaerob udmattelse. Eksempel: håndvægt krøller efterfulgt af kabelarm krøller.
Den anden type grundlæggende superset, antagonisten sæt, rammer modstående muskelgrupper. Et eksempel er benforlængelser til quads og benkrøller til hamstringene. Når du bruger denne type superset, får du ikke den samme grad af stress til en enkelt muskelgruppe som du ville med agonistsæt - hvilket er et primært mål for superindstilling. Antagonistiske sæt kan stadig være gode til træningssortiment, energiforbrug og tidsbesparelse, men de opfylder ikke præstationskriterierne for muskelopbygning, som agonistsæt gør.
Udstødnings- og udstødningssæt
Du kan gøre agonist sætter to måder - tungt lys eller let tungt:
- Tung træning efterfulgt af en lettere øvelse (før udstødning). Et eksempel er 10 squats på 150 pounds efterfulgt af 10 ben forlængelser på 100 pounds uden hvile i mellem.
- Let øvelse efterfulgt af et tungt sæt (efter udstødning). Eksempel, 10 bøjningsrader med 25 pund håndvægte efterfulgt af rumænske dødløfter ved 150 pund uden hvile i mellem sæt.
- Du kan blande isolationsøvelser med sammensatte øvelser eller gøre både isolation eller sammensatte øvelser til begge sæt. Vær dog advaret om, at to supersets af sammensatte øvelser som benpresser og squats er tunge, og du skal sikre sikkerhed ved at bruge en spotter, når det er relevant, eller i det mindste koncentrere dig meget hårdt, fordi du bliver træt under det andet sæt.
Pyramid træning
Pyramid træning er en intensiv tilgang til sæt og gentagelser . En 'pyramide' betyder stor i bunden og smal øverst. En 'omvendt pyramide' betyder stor øverst og smal i bunden. Og det er hvad pyramid træning betyder i en vægt træning kontekst.
Du starter tungt og gradvist mindsker vægten eller reps, eller du starter lys og gradvist øger vægten eller reps. Eller du kan inkludere begge i et udvidet sæt.
Supersets og pyramider kaldes overbelastningssystemer. Hvis du opretter metabolisk stress i muskelvæv, bliver det større. Denne type træning rammer imidlertid ikke det søde sted for styrkeforøgelser. Styrken kræver neuromuskulær aktivering, som reagerer bedst til tunge belastninger, lave reps og tilstrækkelig hvile mellem sæt.
Overbelastningstræning udføres bedst kun 2 til 3 gange om ugen og aldrig i daglig rækkefølge. En del af protokollen er at lade stressede muskler helbrede og styrke. Selv en gang hver uge kan være bedst for begyndere.
Varm op og nedkølet
En opvarmning bør omfatte let aerob træning og mild strækning i ti til femten minutter.
En afkøling kan bidrage til at reducere muskelsår i de følgende timer. Pyramid og superset træning kan gøre dig ondt. Cool ned med let stretching, calisthenics eller med nogle beskedne aerobic arbejde på
> Kilder
> J Strength Cond Res. 2010 apr; 24 (4): 1043-51. De metaboliske omkostninger ved gensidige supersets versus traditionel modstandsøvelse hos unge rekreativt aktive voksne. Kellerher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL.