Du har set de olympiske lege og du har set de stærke, egnede kroppe ... hvordan får de den måde? Timer og timer med træning for dage, uger, år, selvfølgelig.
De fleste af os har ikke tid, energi eller tilbøjelighed til at træne sådan, men der er noget vi kan gøre for at være mere som atleter. Mange olympiske atleter deler noget til fælles - de har styrke, magt, udholdenhed og disciplin.
Den gode nyhed er, at du ikke behøver at være en olympisk til at dyrke alle disse ting. Alt du behøver er en træning, der udfordrer alle disse områder og mere.
Denne avancerede kalorieforbrændingstræning gør det bare med en blanding af styrke og kardio øvelser. Ikke alene vil du være bygningskraft med plyometriske øvelser, du vil holde din hjertefrekvens forhøjet for at skabe udholdenhed, og du løfter vægte for styrke.
Denne træning har alt hvad du behøver for at træne som en atlet, da du flytter fra en øvelse til en anden med lidt eller ingen hvile for at holde din puls op.
Hvert kredsløb indeholder 5 øvelser: 2 high-intensity cardio øvelser og 3 styrke øvelser. De fleste træk udføres i cirka et minut, men er du velkommen til at ændre hver øvelse for at passe til din tidsplan.
Efter træningen, som vist med korte hviler mellem øvelser, vil det tage 60-65 minutter.
Forholdsregler
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande.
Nødvendigt udstyr
Forskellige vægtede håndvægte , en øvelse bold , et trin eller en trappe, et bånd og en medicin bold (erstat en vægt hvis det er nødvendigt).
Sådan gør du den avancerede kardio og styrke kredsløb
- Udfør hver øvelse i kredsløbet, den ene efter den anden, hviler mellem øvelser efter behov
- For en lang træning, gør hvert kredsløb to gange (som foreslået). Du kan også gøre et kredsløb for hver til en kortere træning.
- Hvis dette er din første gang at lave denne træning, skal du gennemgå hver øvelse langsomt for at lære øvelserne.
- Overvåg din intensitet i løbet af træningen og tag den tilbage, hvis din puls bliver for høj.
- Rediger træningen efter behov og undgå øvelser, der forårsager smerte eller forvirrende.
Opvarmning
Gå op og ned ad en trappe eller vælg en moderat cardio øvelse i 3-5 minutter.
1 - Kredsløb 1: Jumping Jacks to Step
Stå foran et 4-8 tommer trin og hop på skridtet med begge fødder. Gå ned på gulvet (eller trin ned for at ændre) og lav et hoppe jack. Efter at have hoppet fødderne sammen igen, hoppe tilbage på trinnet. Fortsæt med at skifte et hop på trinet med en jack på gulvet til 24 reps.
2 - Forreste og bageste lunges
Hold mellemvægt og lunge fremad med højre ben. Skub ind i hælen for at komme tilbage, løft knæet for en balanceudfordring og tag det højre ben tilbage i et omvendt lunge. Gentag for 12 reps på højre ben. På det andet kredsløb gentages denne bevægelse på venstre ben til 12 reps. Hvis du kun laver et kredsløb, skal du gøre begge sider.
3 - Vægssæde med benløfter
Med en øvelse bold, der støtter ryggen, ned i en sidde indtil lårene er parallelle med gulvet. Løft den højre fod ud af gulvet et par tommer, lavere og løft den venstre fod fra gulvet. Hold kroppen lav og undgå at hoppe op og ned. Fortsæt alternerende sider i 1 minut.
4 - squats
Hold tunge vægte lige over skuldrene eller ved dine sider og kneb indtil knæene er på omkring 90 grader. Løft halvvejs op og nedre ryg ned, før du står helt op.
Det er en rep. Gentag for 15 reps.
5 - lange spring
Spring frem så langt du kan med begge fødder sammen, lander med knæene bløde. Fortsæt i alt 3 hopp (eller så meget plads som du har), hop for at vende og tage 3 hopp tilbage. Gentag i 1 minut.
REPEAT Circuit 1, Øvelser 1-5.
6 - Circuit 2: Burpees med bjergbestigere
Squat og læg hænderne på gulvet. I en eksplosiv bevægelse, hop fodene tilbage i en push-up position. Tag den højre fod ind, berør tåen til gulvet og skift fødderne i luften, bringe højre fod tilbage og venstre fod fremad. Hop den venstre fod tilbage, hop fodene tilbage mellem hænderne og stå op. Komplet 12 reps.
7 - Trin Ups
Stå bag en 15-tommers platform og hold tunge vægte. Placer den højre fod på trinet, overfør vægten til hælen og skub ind i hælen for at komme på trinet. Træk langsomt ned og gentag for 15 reps før du skifter sider.
8 - Tiptoe Squats
Stå med fødder om hofteafstand fra hinanden og squat , placere hænder på gulvet. Løft op på dine tiptoes samtidig løfte hofterne op mod loftet og rette knæene så meget som muligt. Squat ned igen, forblive på dine tæer og gentag for 20 reps.
9 - Deadlift Lunge
Kom ind i en lunge stilling med bagfoden hvilende på et trin eller en platform. Hold lette medianvægte og sænk ned i et lunge, tag torso til låret og vægten nedad (tilbage flad). Derfra skal du rette det forreste knæ i en dødløft. Bøj knæet og skub tilbage for at starte, gentage for 12 reps på højre ben. Under 2. kredsløb gentages denne bevægelse på venstre ben.
10 - Fængslet Squat hopper
Placer hænderne bag hovedet, albuer ud. Bøj knæene ind i et knebøj, knæ bag tæerne og torsoen læner sig lidt fremad. Gå så højt som du kan, lander med bløde knæ i en squat. Gentag i 60 sekunder.
REPEAT Circuit 2, øvelser 1-5.
11 - Kredsløb 3: Froggy hopper
Skubbe til gulvet og i en eksplosiv bevægelse skubbe op fra gulvet og hoppe op i luften og tappe dine hæle sammen. Land med bøjede knæ og gå tilbage i dit squat for at forberede sig på det næste hop. Gentag for 10 reps, hvile i et par sekunder og gentag.
12 - Squat, Curl og Press
Hold mellemvægt og stå på højre fod, venstre fod bag dig. Squat ned, rørende vægten til gulvet (tilbage flad). Krøl væbnerne op i en biceps-krølle, og tryk derefter på vægtene overhead, mens du skubber til en stående position. Sænk vægten og gentag for 12 reps. På 2. kredsløb gentages bevægelsen på venstre ben.
13 - forskudte pushups
I pushup stilling, på knæ eller tæer, gå venstre hånd frem (hold højre hånd på plads) og gør en pushup. For den næste pushup, tag højre hånd frem og venstre hånd tilbage. Fortsæt skiftevis side, fuldføre 16 reps.
14 - Dumbbell Rows
Bøje sig til torso er parallelt med gulvet og hold tunge vægte i begge hænder. Bøj albuerne og træk vægtene op, indtil albuerne er niveau med torsoen. Sænk og gentag for 8 faste reps efterfulgt af 8 små, langsomme impulser.
15 - Toe Taps til Step og Jumping Jacks
Stå foran et trin eller en lille platform. Tryk på venstre tå til trinnet, skift fødderne hurtigt i luften og tryk på trin med højre tå. Alternativ hurtige fødder til 16 reps og derefter 16 hoppe jacks. Gentag 2 flere gange.
REPEAT Circuit 3, øvelser 1-5.
16 - Kreds 4: Side til side springende lunge
Tag det højre ben ud til siden og bøj det venstre knæ ind i et løberens lunge, gå så lavt som muligt og røre hånden mod gulvet. Skift hurtigt fødderne i luften for at flytte lunget til den anden side. Fortsæt alternerende sider i 1 minut.
17 - Baguddelte klemmer
Hold et modstandsbånd i midten, armene lige ud foran dig. Klem skulderbladene sammen og træk båndet, så armene er ude på siderne som et fly (palmer står over for loftet). Tilbage til start og gentag for 10 reps efterfulgt af 10 langsomme, kontrollerede pulserende reps.
18 - Brystpresser
Hold tunge vægte over brystet, arme lige. Bøj albuerne i en brystpresse . Tryk vægten halvvejs op, nedre ryg ned og tryk så helt op. Gentag for 12 reps.
19 - Arnold Press
Begynd med armene bøjet foran kroppen, palmer vendt mod brystet. Når du trykker på armene op over hovedet, drejes håndfladerne ud. Nedre ryg ned, roterende hænderne tilbage til startposition og gentag for 12 reps.
20 - Squat hopper
Sænk ned i et knebøj, knæ bag tæerne, huk så lavt som muligt. Hop op i luften, tag armene overhead. Jord med bløde knæ og gentag i 1 minut.
REPEAT Circuit 4, øvelser 1-5.
21 - Circuit 5: Plyo-Jacks
Begynd med fødder sammen og hoppe op, tager fødder ud til siden, lander i et lavt knebøj. Hop op og bring fødderne sammen igen (en meget langsom hoppekontakt). Sving dine arme overhead for at tilføje intensitet. Gør denne bevægelse i 30 sekunder, hvile i nogle sekunder, og gentag i yderligere 30 sekunder.
22 - Kickbacks
Hold en mellemvægtig vægt i begge hænder og bøj den til, indtil torsoen er parallel med gulvet. Bøj armene og træk albuerne op til torso niveau. Hold den position, rette armerne ud bag dig, klemme triceps musklerne. Gentag for 16 reps
23 - Biceps Krøller
Hold tunge vægte og bøj albuerne og bring vægterne op i en biceps krølle . Sænk vægten helt ned, løft halvvejs op og sænk ned igen igen. Det er en rep. Gentag for 12 reps.
24 - Dips
Sid på en stol eller bænk og løft op, og hold hofterne tæt på bænken. Bøj albuerne ned og ned, indtil albuerne er 90 graders vinkler. Skub tilbage til startposition. Gentag i 1 minut.
25 - Hammerkrøller
Hold tunge vægte med palmer vendt ind. Bøj albuerne og krølle vægtene mod skuldrene og hold palmerne mod hinanden. Nedre ryg ned og gentag for 15 reps.
REPEAT Circuit 5, øvelser 1-5.