Styrketræning retningslinjer for seniorer
Vi ved, hvor vigtigt det er at være aktiv, da vi bliver ældre, og hvis det er en god ting. Men vi skal gøre mere end bare forblive aktive, hvis vi ønsker at blive sunde og stærke. Ja, vi skal løfte vægte.
Nej, løfte vægte er ikke kun for atleter eller bodybuilders, det er for os alle sammen, især ældre voksne. Det er langt en af de vigtigste ting, du kan gøre for din krop, og her er hvorfor.
Fordelene ved styrketræning
Styrketræning kan:
- Reducer symptomerne på slidgigt , diabetes, osteoporose , rygsmerter og depression
- Hjælp dig med at styre din vægt
- Forbedre din balance
- Hjælp dig med at sove bedre
- Forbedre glukose kontrol
- Forøg styrke og muskelmasse samtidig med at stofskiftet øges
- Fremme mere uafhængighed, når du bliver ældre
Så hvilke øvelser skal du gøre, og hvordan kommer du i gang? ACSM / AHA fysiske aktivitetsanbefalinger for ældre voksne foreslår et program, der omfatter:
- 8-10 øvelser, der involverer kroppens store muskler: Brystet , ryggen , skuldrene , biceps , triceps , ben og kerne .
- 2-3 uafbrudte dage om ugen - hviledage gør det muligt for dine muskler at ændre sig og blive stærkere samtidig med at din krop kan komme sig
- Brug tilstrækkelig vægt til at færdiggøre mindst 1 sæt 10-15 reps af hver øvelse
Opsætning af dine træningstræninger
- Vælg dine øvelser - Hvis du arbejder med maskiner, kan et fælles styrkeprogram omfatte:
- Ben-tryk (underkrop)
- Bryst Presse (Bryst)
- Siddende række (lats)
- Lateral Raise (Shoulder)
- Trunk Curl (Abs)
- Bagudvidelse (nedre ryg)
- Knogler (underkrop)
- Dumbbell Chest Press (Bryst)
- One Arm Rows (Lats)
- Overhead Press (skuldre)
- Crunch (Abs)
- Bagudvidelse (nedre ryg)
- Vælg dine Reps og Sets - Retningslinjerne foreslår 1 sæt af 10-15 reps. Start med en vægt, du kan løfte 15 gange for at vænne sig til øvelserne og gradvist øge vægten og reducere dine reps, mens du bliver stærkere.
- Vælg din vægt - Det tager lidt tid og eksperimenter, så det er bedst at fejle på forsigtighedssiden og vælge en let vægt først for at få din formular nede. Jo mere du træner og jo stærkere du får, desto lettere bliver det at vælge den rigtige vægtvægt.
- Vælg hvor ofte du træner - Hvis du lige er begyndt, kan du starte med 2 dages styrketræning med mindst en hviledag i mellem. Når du bliver stærkere, kan du tilføje en tredje dag med styrketræning.
Kilder
Barbour K, Blumenthal J. Øvelse træning og depression hos ældre voksne. Neurobiologi af aldring. 2005: 26 (1); 119-123.
Cussler E, Lohman T, Going S et al. Vægtløftet i styrketræning forudsiger benforandring hos postmenopausale kvinder. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, nr. 1, s. 10-17, 2003.
Dunstan D, Daly R, Owen N, et al. High Intensity Resistance Training forbedrer glykemisk kontrol hos ældre patienter med type 2 diabetes. Diabetes Care. Okt 2002; 25 (10): 1729-1736.
Kell R, Asmundson G. En sammenligning af to former for periodiserede øvelsesrehabiliteringsprogrammer i styringen af kronisk uspecifik lav-rygsmerter. J Strength Cond Res 23 (2): 513-523, 2009.
Nelson M, Rejeski W, Blair S et al. Fysisk aktivitet og folkesundhed hos ældre voksne: Anbefaling fra American College of Sports Medicine og American Heart Association. Cirkulation . 2007; 116; 1094-1105.