Den Don't-Look-Like-a-Fool Guide til Gymudstyr

Sådan bruges almindelige vægtmaskiner

Navigere dig gennem gangene i kraftigt gymudstyr, der er markeret med knapper, håndtag, trisser og kabler, kan føle sig mere end lidt skræmmende. Disse "i den kendte" gør styrketræning på disse maskiner ser nemt ud, men hvis du er ny i gymnastiksalen, hvordan skal du vide, hvor man skal sidde, hvordan man skal bevæge sig, eller hvilke tilpasninger skal man lave?

Udfordringen er at alle gymproducenter og mærker gør deres udstyr lidt anderledes. Alle brystpressemaskiner vil fungere mere eller mindre på samme måde, men knapperne, håndtagene og justeringer vil ikke være identiske, når du bruger en Life Fitness-model eller en Cybex-model. Dette kan sætte nye gym-goers i en lille ulempe. Brystpressemaskiner vil fungere mere eller mindre på samme måde, men knapene, håndtagene og justeringer vil ikke være identiske, når du bruger en Life Fitness-model eller en Cybex-model. Dette kan sætte nye gym-goers i en lille ulempe.

Grundlæggende retningslinjer for opsætning af gymudstyr

Den gode nyhed er, styrketræning på maskiner er ikke raketvidenskab. Maskiner er designet til at gøre styrketræning relativt let ved at styre din krop gennem kontrollerede bevægelsesområder, snarere end at tvinge dig til at styre dine egne bevægelser med frie vægte . Og fitnessproducenter ønsker at gøre processen så enkel for dig at følge som muligt, så hold disse brede tip i tankerne:

• Maskiner leveres med instruktioner . Kig efter panelet med instruktioner på hver valgt vægtmaskine, du kommer til. Disse instruktioner fortæller typisk hvilke muskelgrupper, maskinen er designet til at målrette, hvordan maskinen fungerer, og hvor justeringspunkterne er på maskinen. Når du er i tvivl, søg disse instruktioner ud og tag dig tid til at læse dem. Hvis du føler dig ubehagelig ved at læse instruktionerne på maskinen, skal du se et billede af instruktionerne med din telefon, gå væk for at læse dem og derefter komme tilbage til maskinen, når du er klar.
• Justeringspunkter er normalt en klar farve . Ingen krop er nøjagtig den samme - nogle mennesker er højere, andre er kortere, nogle har lange arme og ben, andre har korte torsoer. Resultatet er, at alles bevægelses- og mekanikområde for en bestemt øvelse ikke bør være nøjagtig den samme - de bør justeres ud fra personlige behov. Maskinfabrikanter forsøger at imødekomme personer af alle former og størrelser ved at stille justeringspunkter på udstyret. Typisk kan disse justeringspunkter findes på sæder, ryglæn eller afhængigt af om maskinen er til over- eller underkroppen, placeringen af ​​de bevægelige dele. For at gøre disse justeringspunkter så indlysende som muligt, er de typisk markeret med lyse håndtag til hurtig identifikation.
• Start med en letvægt for at teste bevægelsesområdet . For udvalgte udstyr er alt, hvad du vælger for at vælge en vægt, trækket ud af stiften på vægtstakken og indsat den i stakken med det vægtbeløb, du vil løfte. Hvis du ikke er bekendt med en maskine, eller du er usikker på, om du har foretaget passende justeringer af maskinen til din højde, skal du vælge en let vægt og teste bevægelsesområdet.
• Din position skal føle sig godt tilpas . Hvis du har lyst til, at dine led er hyperextrerende, mens du løfter dig, eller hvis du føler dig nødt til at strakke ryggen uhyggeligt for at skubbe mod sædet, eller hvis du har lyst til, at vægtene klamrer sig på vægtstakken, inden du har gået igennem et fuldt bevægelsesområde, eller hvis du har lyst til at puderne på maskinen rammer dine led på et ubehageligt sted, er chancerne for, at noget på maskinen skal justeres for at rumme din krop. Din krop skal føle sig stabil og komfortabel, når du udfører hver øvelse. Kontrollér justeringspunkterne og prøv en anden position for at se, om det hjælper. Og når du er i tvivl, spørg en træner eller gym medarbejder for at få hjælp.

Sådan bruger du udstyr korrekt

Når du har indstillet maskinen korrekt, skal du vælge en vægt, der føles udfordrende. Du skal kunne udføre omkring 10 til 12 gentagelser i træk, hvor den sidste eller to reps skubber dig til dine grænser. Hvis du kan churn gennem 12 reps uden problemer, er det tid til at øge mængden af ​​vægt, du løfter. Hvis du har svært ved at komme igennem fire eller fem gentagelser, vil du måske overveje at gå lidt lettere. Ellers skal du holde disse løftestifter i tankerne:

• Hold dine bevægelser kontrollerede og stabile . Du bør ikke svinge din krop eller bruge momentum til at bevæge bevægelsen. Kontroller også løfte- og sænkningsfaserne lige så målrettet, at hver fase tager cirka to sekunder at fuldføre.
• Udånder som du løfter, indånder som du sænker . Åndedræt er vigtigt under styrketræning - du vil holde din vejrtrækning dyb og stabil. Udånder som du løfter vægterne og indånder som du sænker dem.
• Klem ikke vægtene . Hvis vægtene rammer vægtstakken med et højt "bang" i slutningen af ​​hver gentagelse, så er det sandsynligt, at en af ​​tre ting kan bebrejde. For det første er justeringspunkterne muligvis ikke indstillet korrekt på din maskine, og du får måske ikke et fuldt bevægelsesområde med hver løft, så du hurtigt ramter vægtstakken. Hvis dette er tilfældet, stop, og foretag justeringer på maskinen, før du fortsætter. Hvis maskinen er justeret korrekt, er den næste mulighed, at du løfter for hurtigt eller bruger for meget vægt, hvoraf det ene kan medføre, at du taber styringen af ​​bevægelsen, mens du sænker vægten. Prøv at sænke din bevægelse eller vælge en lettere vægt.
• Start med sammensatte øvelser inden du gør isolationsøvelser . Sammensatte øvelser er dem, der retter sig mod flere muskelgrupper på samme tid. Eksempler omfatter benpress, brystpresse, assisteret pull-up maskine og lat pull-down maskine. Start med disse typer sammensatte maskiner, inden du går videre til dem, der isolerer bestemte muskelgrupper , som benforlængelse, benkrumme, biceps eller triceps-maskiner.

1-siddende vælgerede benpressemaskine

Den siddende benpressemaskine er en fantastisk måde at målrette din quads, glutes og hamstrings på en mere kontrolleret måde end at lave squats eller lunges . Tricket sætter maskinen op korrekt.

• Sæt på benet og tryk dine fødder mod fodpladen, så de er lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, dine tæer vinklet lidt udad.
• Ved startpositionen skal knæene bøjes 90 grader eller lidt lavere, og dine knæ må ikke stikke over dine tæer. Du skal føle dig tryg ved at trykke gennem dine hæle for at påbegynde knæforlængelsen. Hvis du er nødt til at skubbe gennem dine kugler, prøv at flytte dine fødder højere på fodpladen.
• Når du udfører øvelsen, bør du være i stand til at udvide dine knæ fuldt ud, ved hjælp af dine hæle for at presse dig selv til fuld forlængelse.

Du kan typisk foretage justeringer af placeringen af ​​fodstøtten eller sædet for at rumme forskellige højder. Du kan også være i stand til at justere ryglænet for at give en mere behagelig kropsvinkel.

2 - Benpressemaskine med fri vægt

Pladevægtbelastede benpresser er en anden populær og tilgængelig mulighed for nye gym-goers, men der er et par vigtige ting at huske på:

• Start med en letvægt for at sikre, at du er komfortabel med bevægelsen.
• Du er ansvarlig for at tage sikkerheden af ​​og sætte den på igen i begyndelsen og slutningen af ​​hvert sæt. De fleste benpressemaskiner har et manuel sikkerhedshåndtag, som du er nødt til at bevæge dig af for at starte øvelsen. Når du gennemfører et sæt, er det vigtigt, at du flytter sikkerhedshåndtaget tilbage på plads for at forhindre vægten i at falde ned på dig.
• Du er ansvarlig for at fjerne dine vægte, når du er færdig med udstyret. Antag ikke at nogen andre vil gøre det for dig.

Pladebelastede benpressemaskiner er ikke vanskelige at bruge, og de fleste har ikke mange justeringer til at tænke på.

• Læg dig tilbage på bagpladen med dine klæder på sædepladen og læg dine fødder på fodpladen.
• Juster dine fødder, så de er lidt bredere end skulderafstand fra hinanden, med fødderne placeret så du kan trykke gennem dine hæle for at flytte fodpladen væk, når du strækker dine knæ.
• Tryk gennem dine hæle og udvid dine ben helt, da du manuelt flytter sikkerheden ud af vejen.
• Bøj jævnligt knæene og hold dem rettet mod dine tæer, da du sænker vægten nedad og trækker dine knæ mod brystet.
• Når du har sænket vægten så langt som muligt, tryk gennem dine hæle og udvid dine ben fuldt ud.

3 - Leg Extension Machine

Benforlængelsesmaskinen isolerer dine quadriceps muskler. Selve bevægelsen er ret ligetil, men maskinen kan være mere udfordrende at justere.

Målet er, at ryglænet skal placeres på et sted, der gør det muligt for dit knæ at bøje lige forbi forsiden af ​​sædet - du vil ikke have lårene at strække sig for langt forbi kanten af ​​sædet, og du vil ikke have sæde, der presser ind på bagsiden af ​​dine kalve.

• Juster ryglænet efter behov for at lænede sig komfortabelt mod ryglænet.
• Når du har justeret ryglænet korrekt, skal du sørge for, at placeringen af ​​skinnepuden gør det muligt at bevæge dine ben gennem hele bevægelsesområdet. Test det med en let vægt - hvis vægten klæber mod vægtstakken, før du har lyst til at bevæge dig gennem en bred vifte af bevægelser, skal du justere shin-puden baglæns.
• Nogle maskiner giver dig også mulighed for at bruge en knap til at trække skinnepladen opad, så den placeres komfortabelt på tværs af dine shins foran i stedet for på tværs af dine ankler. Denne justering må ikke låses på plads. Snarere må du muligvis trykke på dine skinner mod puden for at få det til at blive hvor du vil have det.

Når de rette justeringer er foretaget, skal du blot sidde på maskinen, vælge en vægt og udføre øvelsen ved at strække dine knæ helt og derefter bøje dem igen for at sænke vægten. Styr bevægelsen gennem forlængelses- og sænkningsfaserne.

4 - Liggende Leg Curl Machine

Den liggende ben krølle maskine isolerer hamstrings . Ligesom benforlængelsesmaskinen er øvelsen ret ligetil, men justering af maskinen kan være lidt af en udfordring.

Målet er, at du ligger på din mave på maskinens pads med kælderen placeret lige over dine ankler i en højde, der ikke gør dine knæ føle, at de er hyperextending. I startpositionen skal dine ben være lige fra dine hofter til dine hæle.

Der er typisk to justeringspunkter på benkrummemaskinen, hvor kælderen er, hvilket gør det muligt at flytte det tættere på din krop eller længere væk afhængigt af din højde og den anden på knæets hængselpunkt, der gør det muligt at Flyt kalvepuden op eller ned efter behov.

Når du har foretaget de nødvendige justeringer, er øvelsen enkel:

• Lig på maskinen med kælderen placeret lige over dine ankler.
• Bøj dine knæ og træk dine hæle så tæt på dine gluter som muligt.
• Sænk forsigtigt vægten tilbage til startpositionen.

5 - Assisted Pull-Up og Dip Machine

Den assisterede pull-up og dip-maskine er typisk en kombinationsmaskine, hvor du afhænger af hvilken håndtag du holder under øvelsen, du ændrer de muskelgrupper, du målretter mod. Hvis du holder håndtagene højt over hovedet, er du målrettet mod din øvre ryg, skuldre, biceps og kerne, da du udfører en assisteret pull-up. Hvis du holder håndtagene placeret lige til ydersiden af ​​dine hofter, målretter du dine triceps, skuldre og kerne, mens du udfører en assisteret dip.

Det vigtigste ved at huske om denne maskine er at vælge vægt er modsat af, hvordan du typisk vælger en vægt. På de fleste selektive maskiner er vægten du vælger fra stakken den vægt, du løfter. På den assisterede pull-up og dip machine er du ansvarlig for at løfte din egen kropsvægt, så den vægt du vælger fra stakken er den vægt, du får hjælp til.

Hvis du f.eks. Vægt 150 pund, og du valgte 20 pund fra vægtstakken, betyder det, at du kun får hjælp med 20 pounds af vægt, så du er ansvarlig for at løfte 130 pund. Dette betyder, at hvis du er ny til øvelsen, vil du vælge en tyngre vægt fra vægtstakken - muligvis en tæt på din egen kropsvægt - før du prøver øvelsen.

Uanset hvilken øvelse du udfører, er de grundlæggende parametre ens:

• Vælg en passende vægt fra vægtstakken.
• Placer dine knæ eller fødder på den medfølgende hvile (afhængigt af udstyrets mærke)
• Grip håndtagene ordentligt.
• Når du udfører en pull-up, skal du køre med din kerne, bøj ​​dine albuer og træk din overkrop op mod håndtagene, indtil din hake rydder stangen. Sænk langsomt dig ned igen, indtil din albuer er helt udvidet.
• Når du udfører en dukkert, skal du køre med din kerne, bøje dine albuer lige bagud og sænke torsoen mellem håndtagene, indtil dine albuer er bøjet 90 grader. Tryk gennem dine palmer og forlæng albuerne for at vende tilbage til startpositionen.

6 - Lat Pull-Down Machine

Den lat pull-down maskine målretter din øvre ryg, især de ekspansive latissimus dorsi muskler. De fleste maskiner har ikke mange justeringspunkter, men det kan være nødvendigt at justere sædehøjden eller låret til komfort. Test dette før du starter øvelsen. Du skal kunne plante dine fødder fladt på gulvet med dine knæ bøjet komfortabelt; dine underlår, lige over knæene, skal presses fast i låret.

• Stå overfor maskinen og vælg en vægt fra stakken. Tag fat i håndtagene på lat pull-down maskinen, og placer dine hænder, så de er bredere end skulderafstand fra hinanden.
• Sæt dig ned på sædet og placer dine fødder så dine lår er sikre under låret. Dine albuer bør udvides over hovedet.
• Engag din kerne og læn dig lidt tilbage. Du opretholder denne position gennem hele øvelsen.
• Brug din øvre ryg, snarere end dine arme, ved at trække håndtaget mod brystet og tegne dine skulderbladene mod din rygsøjle, når du bøjer dine albuer.
• Forlæng langsomt dine albuer for at vende tilbage til startpositionen.

7 - Brystpressemaskine

Brystpressemaskinen retter dig mod dine pecs, skuldre og triceps. Nøglen er at foretage justeringer af sædet, ryglæn og håndtagernes placering for at sikre, at du nyder et fuldt udvalg af bevægelser.

• Sid på sædet og tag fat i brysthåndtagene. Håndtagene skal placeres ved hver skulder, med albuerne vinklet lidt tilbage. Foretag justeringer af sædehøjde, ryglæn eller håndtag efter behov. De nødvendige justeringer vil variere fra maskin til maskine.
• Når maskinen er korrekt indstillet, skal du blot trykke håndtagene væk fra dig og udvide albuerne foran brystet.
• Træk bevægelsen langsomt og bøj albuerne, når du vender håndtagene tilbage til startpositionen. Hvis vægten klapper ned i vægtbunken, før du føler, at du har arbejdet gennem et fuldt bevægelsesområde, skal du muligvis justere ryglænet fremad eller håndtagets position bagud.

8 - Sæde Selectedized Row Machine

Den siddende vælgerede rækkemaskine retter sig mod de store muskler i din mellem- og øvre ryg, især dine trapezius, rhomboider og lats samt dine biceps. Nøglen er at sørge for, at brystet hviler på passende måde, så du ikke behøver at rulle dine skuldre fremad eller knuse din øvre ryg for at nå håndtagene. Du skal kunne sidde højt, dine fødder fladt på jorden, brystet pressede komfortabelt ind i brystpuden med skuldrene rullet tilbage, når du greb håndtagene. Når passende justeringer er foretaget, er bevægelsen enkel:

• Sid dig høj, din kerne engageret, og brug musklerne på din ryg til at trække håndtagene mod dig, mens du bøjer dine albuer og presser dine skulderblade sammen.
• Når dine albuer trækkes lige forbi din torso, vend bevægelsen og langsomt udvide dine arme, så sørg for ikke at lade dine skuldre rulle frem eller ryggen for at haste.

9 - Siddende kabel række

Den sidde kabelrække er ens i funktion og hensigt som den valgte radmaskine. Du har bare lidt mere kontrol over din krops positionering og håndtagets vedhæftning, som kan ændre de målrettede muskelgrupper lidt.

• For at komme i gang skal du blot vælge en lige stang eller et V-formet håndtag for at klipe til kabellængets karabiner.
• Vælg en vægt fra vægtstakken og sæt dig ned på sædet.
• Placer din rump tæt på forsiden af ​​sædet, så du nemt kan få fat i fastgørelseshåndtagene med begge hænder.
• Placer dine fødder på fodstøttene, din vægt i dine hæle.
• Rul dine skuldre tilbage, tag din kerne i, og træk dine skulderblade mod ryggen. Tryk gennem dine hæle og strække dine knæ lidt, glid dine glutes lidt længere tilbage på sædet.
• Læn dig lidt tilbage, og træk håndtagene mod din torso, når du bøjer dine albuer og trækker dem lige forbi din krop.
• Omvend bevægelsen og langsomt udvide dine arme.

10 - Shoulder Press

Skulderpressemaskinen ser meget ud som brystpressemaskinen, men i stedet for at trykke håndtagene lige ud foran dig, vil du trykke håndtagene lige over hovedet for at målrette mod dine deltoids muskler . Ligesom brystpressemaskinen er hovedjusteringspunktet sædhøjde. Du vil placere sædet, så maskinens håndtag er justeret med dine skuldre. Når du har foretaget de korrekte justeringer, skal du blot:

• Vælg en vægt fra vægtstakken.
• Sid på sædet og hold et håndtag i hver hånd på dine skuldre.
• Tryk dine skuldre lige over hovedet, og strækker albuerne fuldt ud.
• Træk bevægelsen langsomt tilbage og vend håndtagene til skulderhøjden på en kontrolleret og stabil måde.