Hvad er de vigtigste ting, du har brug for i en træning? De to der vil give dig det bedste bang for din buck er tidseffektive, effektive øvelser. Vi er travlere end nogensinde, og de fleste af os har ikke en time eller mere til at arbejde hver muskelgruppe 2 til 3 gange om ugen, så vel som passe i en anden time med cardio , som retningslinjerne tyder på .
Den gode nyhed er, at du ikke har brug for timer til at komme i en kvalitet, total krops træning, der omfatter kardio, styrke, balance , kerne og stabilitets træning .
Disse øvelser er præcis, hvad du har brug for til at arbejde hele din krop i en kort, intens træning. Disse bevægelser:
- Mål flere muskelgrupper - Jo flere muskler du arbejder, jo højere intensitet og jo flere kalorier du brænder både under og efter dine træningsprogrammer.
- Funktionelt - Dine muskler virker ikke isoleret i den virkelige verden, så hvorfor skal du arbejde dem på den måde i dine træningsprogrammer? Disse bevægelser efterligner de virkelige aktiviteter, vi gør regelmæssigt, fra at hente dagligvarer til at skubbe åbne døre, mens vores hænder er fulde.
- Effektiv - Når du kan arbejde mere end en muskel ad gangen, barberer du dyrebar tid fra din træning, hvilket gør en travl timeplan en mere forhindring, du kan krydse fra din liste.
- Intense - Hvis du er kort til tiden, er den ene ting du vil fokusere på, intensitet. Jo sværere du arbejder, jo større efterbrænding .
Foreslået træning
Du kan tage disse øvelser og tilføje dem til dine sædvanlige træningsprogrammer, eller hvis du virkelig vil have en udfordring, sæt dem alle sammen i et killer kredsløb træning.
Forholdsregler
Disse er avancerede træk, så pas på dig selv og sørg for at se din læge, hvis du har nogen lidelser, skader mv.
Udstyr
Håndvægte, en kettlebell (brug en håndvægt, hvis du ikke har en), og et modstandsbånd.
Hvordan
- Start med mindst 5 minutter med cardio for at varme op.
- Gør hver øvelse i 30-60 sekunder, den ene efter den anden, og prøv ikke at hvile mellem øvelser.
- Gentag hele kredsløbet en gang for en kortere træning eller op til 3 eller flere gange for en længere og mere intens træning.
- Afslut din træning med en afkøling og en strækning .
1 - Squat med en overhead tryk
Hvorfor?
Dette er en total krop, sammensat øvelse målrettet mod alle musklerne i underkroppen såvel som skuldrene. Fordi du kombinerer en øvre og en underkrop bevæger sig i samme øvelse bliver din træning mere funktionel, mere effektiv og mere effektiv. Jo flere muskelgrupper du involverer, jo flere kalorier du brænder og jo mere vægt du taber
Hvordan
Hvis du er ny til denne øvelse, start med en let eller moderat vægt, 5-10 lbs for kvinder og 10-20 lbs for mænd.
- Begynd med vægten over skuldrene, albuerne bøjede og fødder om hoftebredde fra hinanden.
- Skubbe ned, sende hofterne tilbage og holde brystet op og abs forlovet.
- Squat så lavt som du kan, og hold vægten jævnt fordelt mellem kuglerne og hæle på dine fødder, mens du skubber tilbage til stående stilling.
- Når du står, tryk vægtene lige op og over hovedet uden at låse albuerne.
- Gentag i 30-60 sekunder.
Ændringer
- For at gøre bevægelsen nemmere, prøv lette vægte eller ingen vægte og forkort din bevægelsesområde, så du ikke går ned så lavt.
- For at gøre bevægelsen sværere, hop så lavt som du kan og brug tyngre vægte.
2 - Burpees
Hvorfor?
De fleste af os er meget bekendt med denne øvelse, idet de har gjort dem i gymnastiksal eller måske en bootcamp klasse. En grund til at disse er så populære i intense træning er, at burpees virker hver eneste muskel i din krop. Og fordi du går ned på gulvet og sikkerhedskopierer igen, normalt med et hop i slutningen, får du også nogle gode cardio fordele.
Hvordan
- Squat og læg hænderne på gulvet på begge sider af dine fødder.
- Hop fødderne tilbage, så du er i en plank position.
- Hop fødderne tilbage ind og stå op, tag armene overhead.
- Tilføj et hop i slutningen for ekstra intensitet.
- Gentag i 30-60 sekunder.
Ændringer
- Træd fødderne tilbage i stedet for at hoppe.
- Du kan også hæve hænderne på et trin eller en platform for at reducere træningens intensitet.
- For at tilføje intensitet , tilføj en pushup, hold vægte eller noget med modstand som en medicinskugle eller en BOSU .
3 - Around the World Lunges
Hvorfor?
Lunges er en af de hårdeste øvelser for underkroppen. Fordi du er i en forskudt holdning, skal du balancere din krop, der involverer alle musklerne i underkroppen såvel som kernen. Ikke kun det, lunge eller variationer af det, er noget, vi gør hver dag. Faktisk er gå en slags lunge, men ikke så hårdt som det traditionelle lunge.
Disse rundt om i verden lunges er en stor variation, så du kan gå til forsiden, siden og bagsiden for en komplet motion i underkroppen.
Hvordan
- Hold vægt, hvis det ønskes for ekstra intensitet, start med at gå fremad med højre fod.
- Bøj begge knæ og gå lige ned, indtil knæene er omkring 90 grader vinkler.
- Tryk ind i hælen for at træde tilbage for at starte og derefter træde den samme ben ud til højre ind i et knebøj.
- Tag den højre fod tilbage og tag det lige tilbage i et omvendt lunge, og bøj knæene igen til 90 grader vinkler.
- Kom tilbage for at starte og gentage i 30-60 sekunder på hver side.
Ændringer
- Tilføj vægte for mere intensitet.
- Prøv en ændring , såsom lungning på en forhøjet platform, hvis dine knæ eller led led dig i denne øvelse.
4 - Drejning af Kettlebell Lunges
Hvorfor?
Du kan ikke genkende dette skridt, men det er en fremragende til at arbejde hele kroppen, og det er en fantastisk måde at indarbejde en kettlebell i din træning. Lunget virker underkroppen selvfølgelig, men at skulle ringe om kettlebellens overhead indebærer din overkrop og en hel del kernearbejde.
Hvis du er ny til denne øvelse, start med ingen vægt eller meget let vægt. Du kan altid erstatte en håndvægt, hvis du ikke har en kettlebell.
Hvordan
- Begynd med fødder bredere end hofterne og hold en kettlebell eller vægt i højre hånd.
- Drej og drej kroppen til højre, så du er i splittet stand og sænket ned i et lunge, så knæene ligger i en 90 grader vinkel.
- Når du skubber op igen, skal du svinge vægten op og over hovedet, mens du svinger tilbage til forsiden.
- Skift kettlebell til venstre, mens du drejer til venstre, sænker ned i et lunge og tager vægten mod gulvet.
- Fortsæt skiftende sider, mens du svinger vægten op og over i 30-60 sekunder.
Ændringer
- Hvis du er avanceret, kan du kaste vægten til den anden side øverst i bevægelsen.
- Hvis du er en nybegynder, kan du holde vægten på brystniveauet i stedet for at svinge den overhead eller springe over vægten helt.
5 - Divebomber Pushups
Hvorfor?
Pushups arbejder næsten alle musklerne i overkroppen, herunder brystet, skuldrene, triceps og kerne.
Men tweak dem lidt, og du får endnu mere ud af skulder og kerne muskler. Dette er på ingen måde en let øvelse, så øve det på dine knæ i første omgang eller spring det over, hvis du har nogen skulderproblemer.
Hvordan
- Begynd i en opad V position, som en nedadgående hund. Dine hænder er lidt bredere end skuldre.
- Bøj albuerne og dykke ned mod gulvet.
- Scoop kroppen fremad og tryk op i en opadgående hund.
- Scoop tilbage for at starte og gentage i 30-60 sekunder.
Ændringer
- Hold dine knæ på gulvet, hvis du har brug for en lettere version.
- Dette skridt er meget hårdt på skuldrene, så hvis du har problemer, spring det over eller bare lave regelmæssige pushups.
6 - Ski Abs
Hvorfor?
Denne øvelse har det hele - Kerne, overkrop, underkrop og alt imellem. Ved at hoppe i fødderne i og til siden rammer du alle dine ab muskler, mens du også går i gang med dine stabilisator muskler. Den hurtige bevægelse tilføjer også noget cardio til blandingen, hvilket gør det til en god total kropsøvelse.
Hvordan
- Begynd i en plank position på hænder og tæer. Dine hænder skal være under skuldrene, tilbage fladt og dine hofter i tråd med resten af din krop.
- Hop fødderne i og mod højre hånd, lander lige bag hånden.
- Hop fødderne tilbage i en plank og spring dem derefter bag venstre hånd.
- Gentag i 30-60 sekunder.
Ændringer
- Hvis dette er for intens, prøv at gå fodret ind og ud i stedet for at hoppe.
7 - Roll Ups med en Burpee
Hvorfor?
Denne meget intense øvelse kræver styrke, udholdenhed og en rimelig fleksibilitet . Dette skridt er godt, fordi det virkelig rammer alle muskler i kroppen med særlig vægt på kernen. Det indeholder også en burpee, hvilket gør dette måske en af de sværeste øvelser i denne træning.
Hvis du ikke er bekendt med denne øvelse, skal du starte med at simpelthen bare rulle tilbage og op for at se, om det føles godt for din krop.
Hvordan
- Begynd siddende på en måttet, og hold knæene bøjede, rul tilbage og bring knæene mod brystet.
- Når du ruller op igen, tag den højre fod under dig, mens du træder på venstre fod, som om du knæler.
- Dette er den hårdeste del, så tag din tid. Fra knælende stilling, tag hænderne til gulvet og skridt eller spring fødderne tilbage, så du er i en plank position.
- Hop fødderne ind som i en burpee.
- Stå hele vejen op og tilføj et spring i slutningen.
- Gentag i 30-60 sekunder.
Ændringer
- Prøv at gøre bare en rulle op til en knælende position, hvis burpee er for udfordrende.
- Hvis du vil have mere udfordring, skal du tilføje en pushup til burpee.
8 - Pushup til en sideplank
Hvorfor?
Dette er en anden favorit, fordi det virker både overkroppen og kernens muskler med vægt på oblique.
Rotationen er hvad der tilføjer mere udfordring til øvelsen. Du kan holde fødderne stablet, hvilket er sværere eller forskyde fødderne på gulvet, når du bevæger dig ind i din sideplank.
Hvordan
- I en pushup position, på tæerne (som vist) eller knæene, bøj albuerne til en pushup.
- Når du skubber op, drejes til højre, tager højre arm lige op i en sideskinne.
- Sænk armen og gentag på den anden side i 30-60 sekunder.
Ændringer
- Skub med knæene ned og, når du roterer, tag knæet til gulvet for at ændre sideplanken.
9 - Squat med Side Step / Resistance Band
Hvorfor?
Dette er lidt af en pause fra intensiteten af de andre øvelser, men en god en alligevel fordi du arbejder på underkroppen såvel som biceps . Tag din tid med denne ene og hold masser af spændinger på bandet for at arbejde med disse våben.
Hvordan
- Løft et modstandsbånd under fødderne og hold håndtagene i hver hånd. Det kan være nødvendigt at slække båndet omkring dine hænder for at skabe mere spænding.
- Træd så bredt som du kan til højre, sænk ned i en squat og send dine hofter tilbage.
- Hold armene bøjet til at arbejde biceps og holde spændinger på bandet.
- Træd fødderne sammen igen og fortsæt til højre for længden af rummet, før du går tilbage til venstre.
- Gentag i 30-60 sekunder.
Ændringer
- Tag kækkenet ud eller forkort bevægelsesområdet, hvis det irriterer dine knæ.
10 - Bær crawls
Hvorfor?
Dette er den ultimative samlede kropsøvelse med vægt på styrke, magt og udholdenhed. Hver gang du går fra at stå ned til gulvet og sikkerhedskopiere, øger du intensiteten af øvelsen og bedst af alt kræver denne ingen udstyr.
Hvordan
- Squat til gulvet og gå hænderne ud til en plank position.
- På knæ eller tæer, gør en pushup.
- Når du skubber op igen, gå hånden tilbage og stå op.
- Gentag i 30-60 sekunder.
Ændringer
- Sæt knæene ned, når du går ud af hænderne, hvis du har brug for en ændring.
- Du kan også tage pushup ud af øvelsen eller, hvis du vil have mere intensitet, tilføj et spring i slutningen.
11 - One Arm Arnold Press
Hvorfor?
Dette er en anden rigtig god kerneøvelse, som styrker alle musklerne i din abs og tilbage for at stabilisere dig, når du trykker på en vægtpost. Du kan altid bruge en håndvægt, hvis du ikke har en kettlebell.
Hvordan
- Begynd i en squat position med venstre arm ud for stabilisering og højre arm bøjet, kettlebell eller vægt på skulderen.
- Hvis du holder den position, skal du trykke på vægten op og overhead.
- Se på vægten, hvis du kan, så sænk vægten.
- Gentag i 30-60 sekunder på hver side.
Ændringer
- Hvis dette plager din ryg, skal du flytte fra en stående position.
12 - One-Arm Triceps Pushups
Hvorfor?
Dette er nemt en af de hårdeste triceps øvelser derude, og vi ønsker ikke at glemme triceps siden vi har arbejdet med alle de andre muskler. Nøglen her er at holde din rækkevidde kort, første gang du prøver denne øvelse. Det er meget sværere end det ser ud.
Hvordan
- Lig på din højre side med knæene bøjet og hofterne stablet.
- Sæt bunden rundt om taljen og læg venstre hånd på gulvet foran dig.
- Kontrakt triceps at skubbe kroppen op og ud af gulvet, rette venstre arm så meget som muligt
- Sænk kroppen ned, indtil armen børster gulvet eller så langt som muligt.
- Gentag i 30-60 sekunder på hver side.
Ændringer
- Lad kun få tommer falde, hvis du har problemer med denne øvelse.
- Du kan også bruge den nederste albue for at hjælpe med at skubbe din krop op, hvis du har brug for mere gearing.