Denne samlede kropsøvelse retter sig mod styrke, balance og stabilitet ved at fokusere på både traditionelle øvelser og ensidige bevægelser, som ofte er sværere at gennemføre.
Forholdsregler: Se din læge, hvis du har sygdomme, skader eller andre medicinske tilstande.
Udstyr, der er nødvendigt for denne træning
Træningsbold , medicinskugle , modstandsbånd og forskellige vægtede håndvægte
Sådan gør du Total Body Strength, Balance og Stability Workout
- Varm op med 5-10 minutter af cardio
- Udfør øvelserne i hver superset, skifte hver øvelse til 3 sæt på 16 reps.
- Hvile 30-60 sekunder mellem sæt.
- For en kortere træning skal du gøre 1-2 sæt af hver øvelsesblok.
- Ændre efter dit fitnessniveau og undgå øvelser, der forårsager smerte eller ubehag
1 - Superset 1: Start med Side Lunges
Varm op ved at lunge fra side til side, sidde tilbage i hælen og holde knæet bag tåen. Gentag for 16 reps (1 rep indeholder både højre og venstre side)
2 - Superset 1: Side til Side Lunge med Med Ball
Side til Side Lunge med Med Ball
Hold en medicin kugle eller vægt (8-10 lbs) og lunge fra side til side, idet medicinen kugles til gulvet under hvert lunge . Hold din vægt i hæle og tag i maven for at beskytte underkroppen. Gentag for 16 reps.
Gentag Superset 1 til 3 sæt
3 - Superset 2: Start med Plie Squats og Leg Press
Hold tunge vægte på de øverste lår og tag benene helt ud, tæerne ud i omkring 45 graders vinkel. Sænk ned i et knebøj , og hold knæene i linje med tæerne. Tryk ind i hæle for at stå op og gentage for 16 reps.
4 - Superset 2: Ben Tryk på bolden
Begynd i en skråstilling på bolden, knæene bøjes og holder på en væg for balance. Læg venstre ben ud foran dig, hæl på gulvet og skub gennem hælen på højre fod for at skubbe bolden op. Nedre og gentag for 16 reps på hvert ben.
Gentag Superset 2 til 3 sæt
5 - Superset 3: Start med squats
Klem en medicinskugle mellem knæene, når du udfører 16 kuglepuder, og hold vægten i hæle.
6 - Superset 3: One-legged Squats
Placer en øvelse bold bag din nedre ryg mod en væg. Løft den venstre fod et par centimeter væk fra jorden og sænk ned i et knebøj . Skub gennem hælen for at stå op og gentage for 16 reps på hvert ben. Tilføj vægt for mere intensitet, hvis det ønskes.
Gentag Superset 3 til 3 sæt.
7 - Superset 4: Start med Step Squats
Løft et modstandsbånd under fødderne og træk sidelæns ind i et knebøj , og hold spændingen på båndet. Træd fødderne sammen igen, mens du står op og gentag for 1 sæt 8 trin til højre og 8 trin til venstre.
8 - Superset 4: One-Legged Deadlifts
Tag en fod lidt bag dig, hviler på tåen og hold en tung vægt i begge hænder. Tip fra hofterne og hold ryggen flad, mens du sænker vægten og løft bagbenet, indtil der er en lige linje fra helbred til hoved. Nedre og gentag for 16 reps før skifte sider.
Gentag Superset 4 til 3 sæt.
9 - Superset 5: Start med Pullovers
Læg i en brostilling på en bold, der holder en tung vægt i begge hænder. Med armene lige (albuer let bøjet), sænk langsomt vægten over hovedet, kun så langt som din fleksibilitet tillader. Klem ryggen for at trække vægten op og gentag for 16 reps.
10 - Superset 5: Dumbbell Rows
Forben venstre fod på et trin og venstre hånd på overlåret for støtte. Bøje over med en tung vægt i højre hånd og bøje albuen og roe armen op til torso niveau. Nedre og gentag for 16 reps på hver arm.
Gentag Superset 5 til 3 sæt.
11 - Pushups
Udfør 3 sæt 16 pushups på bolden eller på gulvet.
12 - Superset 6: Start med lateral hævning
Bent-arm Lateral Raise
Sid på en kugle med mellemvægte med albuerne bøjet. Løft armene ud til siderne, bring dem op til skulderniveau, samtidig med at albuerne bøjes. Nedre og gentag for 16 reps.
13 - Superset 6: Rear Delet Raise
Hold vægten i venstre hånd og bøje sig over, holde ryggen flad og maven. Hold en lille bøjning i albuen, løft armen lige op til skulderniveau. Nedre og gentag for 16 reps på hver arm.
Gentag Superset 6 til 3 sæt.
14 - Superset 7: Start med Triceps pushups
Placer bolden under de øverste lår og læg hænderne i en smal stilling på gulvet. I en saw-saw bevægelse, bøj albuerne og læg ned i en pushup , holde kroppen lige. Skub op og gentag for 16 reps.
15 - Superset 7: Præsterkrøller
Læn dig mod bolden og hold mellemvægte med albuerne understøttet på bolden. Sænk vægten ned og træk dem tilbage i en krølle til 16 reps.
Gentag Superset 7 til 3 sæt.