Uanset om du rejser , arbejder hjemme eller på et budget , er modstandsbånd det perfekte værktøj til at opfylde dine behov.
Denne modstandsbands træning er til stor for nybegyndere, mellemliggende og avancerede motionister og indeholder forskellige bevægelser for hele kroppen ved hjælp af et modstandsbånd.
Denne træning fokuserer mere på udholdenhed, så juster din håndposition eller positionen af din krop for at få mest spænding ud af hvert træk. Hvis noget føles for nemt, prøv at bruge et tungere band med mere spænding.
Hvordan
- Beg / Intermediate : Lav et sæt af 16 reps ved hjælp af en række bands, 2-3 gange om ugen med mindst en hviledag mellem træningene.
- Avanceret : Gør tre eller flere sæt med 16 reps ved hjælp af en række bands 2-3 gange om ugen med mindst en hviledag mellem træningene.
1 - One Arm Brush Press
One Arm Chest Press
Sæt båndet rundt om et robust objekt bag dig på brystniveau, og træk derefter et håndtag gennem det andet, så det trækker det igennem, så bandet er forankret bag dig. Hold bandet i højre hånd, bånd under armhulen og træde ud i et lunge. Begynd med albuen bøjet til 90 grader, underarm parallelt med gulvet.
Tryk den højre arm ud og tag den så tilbage til torso-niveau, og hold bevægelsen langsom og kontrolleret. Afslut 16 reps og gentag på den anden side.
2 - One Arm Chest Fly
One-Arm Chest Fly
Fastgør båndet til et robust objekt på omkring skulderhøjde (stående eller sidde). Hold håndtaget i højre hånd og læg lugen rundt om hånden for at øge spændingen, hvis det er nødvendigt. Hold armen lige (albue lidt bøjet) på skulderniveau, sammentrykke brystet for at bringe armen ind mod midten af brystet.
Gentag for 16 reps og skift derefter sider.
3 - Modståede pushups
Modstå Pushups
På knæ eller tæer skal du bøje et bånd over ryggen og holde på enderne med begge hænder fladt på gulvet.
Du må muligvis lave flere sløjfer i bandet for at øge spændingen for denne øvelse.
Hold spændinger på båndet, bøj albuerne til en pushup. Skub op og gentag for 16 reps.
4 - Band Lunge rækker
Resistance Band Lunge med rækker
Vedhæft et bånd på omkring brysthøjde foran dig og hold bånd i begge hænder, gå væk fra ankeret, indtil der er spænding på bandet.
Tag det højre ben tilbage i et lunge, mens du bukker din højre arm i en række.
Tag det højre knæ op og træk nu venstre arm tilbage i en række. Fortsæt med lunge og skiftende rækker til 16 reps og skifte sider.
5 - Bakdelte fluer med omvendte dias
Bageste delt flyve
Placer en papirplade, et håndklæde eller en glideskive under højre fod, mens du holder et stærkt bånd i begge hænder. Det kan være nødvendigt at justere din håndposition for at øge eller mindske spændingen.
Mens du glider højre fod tilbage i et omvendt glidende lunge , skal du åbne armene ud til siderne og klemme skulderbladene sammen. Skub foden tilbage og gentag for 16 reps på begge sider.
6 - One Arm Rear Fluer
En Arm Rear Fluer
På hænder og knæ skal du holde den ene side af båndet i højre hånd og tage den anden ende med venstre hånd. Hold højre hånd på plads, når du løfter venstre arm lige op til skulderniveau, der fører med albuen og klemmer ryg og skulder. Juster håndplacering for at øge eller mindske spændingen. Gentag for 16 reps på begge sider.
7 - Sidetryk Overhead-tryk
Side Step Squat med Overhead Press
Placer bånd under begge fødder (du vil have et lysbånd her) og hold håndtagene i begge hænder lige over skuldrene, albuerne bøjet.
Træd ud til højre ind i et squat og, som du træder fødderne sammen igen, tryk på armene overhead. Fortsæt til 8 reps til den ene side og 8 reps til den anden.
8 - Triceps Kickbacks
Triceps Kickbacks
Med båndet under begge fødder, spids fra hofterne til ryggen er flad og parallelt med gulvet.
Det kan være nødvendigt at løkke bandet rundt om dine hænder for mere spænding her.
Bøj albuerne og træk dem op til torso niveau. Hold dem der uden at flytte dem og nu forlænge armene tilbage bag dig, klemme triceps.
Senk baglæns langsomt og gentag for 16 reps.
9 - Biceps Curl
Bicep Curls
Stå på båndet og hold håndtagene med håndfladerne vendt udad. Holde maven i og knæene lidt bøjede, bøje arme og bring palmer mod skuldre i en bicep krølle. Placer fødderne bredere for mere spænding. Tilbage til start og gentag for 16 reps.
10 - Resistance Band Squats
Squats
Stå på bandet med fødder skulderbredde fra hinanden, holde spænding på bandet ved at holde en halv-bicep krølle.
Sænk ned i et knebøj, hold knæ bag tæerne og træk på båndet for at tilføje spændinger. Tilbage til start og gentag for 16 reps.
For nemt? Tilføj 8 små pulser nederst på hvert squat.
11 - Resistance Band Lunges
lunges
Stå med højre ben fremad, venstre ben tilbage og bånd placeret under højre ben.
Hold spændinger på bandet ved at bøje albuer, lavere i et lunge indtil begge knæ er 90 grader, foran knæ bag tåen. Tilbage til start og gentag for 16 reps på hver side.
12 - Resistance Band Butt Blaster
Butt Blaster
Kom på dine hænder og knæ og læg et modstandsbånd rundt om højre fod. Hold håndtagene i hver hånd og start bevægelsen med højre knæ bøjede og bøj foden, mens du forlænger det højre ben lige tilbage, klemmer gluterne.
Tag knæet tilbage og gentag for 16 reps på hver side.
13 - Modstandsbånd Woodchops
Modstandsbånd Woodchops
Vedhæft den ene ende af et modstandsbånd til en robust genstand (f.eks. En trappe) i nærheden af gulvet. Hold den anden ende og tag et par skridt væk for at skabe spænding på bandet. Det kan være nødvendigt at løkke bandet rundt om dine hænder flere gange. Hold armene lige, drej kroppen og bring armene op i en diagonal, mens du klemmer på maven. Drej hofterne og knæene, når du drejer og drej derefter tilbage og gentag for 16 reps.
Skift sider.