Denne træning er et fremskridt fra Begynder / Intermediate Total Body Workout . Den indeholder mere avancerede øvelser og inkorporerer en vægtstang i mange af øvelserne. Hvis du ikke har en skralde, kan du fortsætte med at bruge håndvægte.
Forholdsregler
Se din læge, hvis du har skader eller medicinske tilstande
Udstyr
Barbell (mellem til tung), forskellige vægtede håndvægte
Hvordan
- Begynd med en 5-10 minutters opvarmning af lys cardio (gå på plads osv.)
- Udfør hver øvelse for 1-3 sæt 10-16 gentagelser. Hvil i 30-60 sekunder mellem sæt
- Brug tilstrækkelig vægt, så du kun kan fuldføre det ønskede antal reps
- For kortere træning, opdele dette i separate øvelser i øvre og nedre del af kroppen
- Kombiner dette med en ab workout for en komplet træning
Gør denne træning 2-3 uafbrudt dage om ugen, idet du tager mindst en hviledag mellem træningene. For at opnå de bedste resultater til vægttab kombinerer du denne træning med regelmæssig cardio og en sund kost med lavt kalorieindhold.
1 - Barbell Squats
Stå med fødder bredere end skuldre med barbell hviler på kødfulde del af skuldre. Bøje knæ og holde brystet op, ned i et knebøj . Hold abs i og knæene bag tæerne. Skub gennem hæle for at rejse op og gentage for 16 reps. Hvis du ikke har en skralde, kan du bruge håndvægte eller squat uden udstyr.
2 - Walking Lunges
Stå med fødderne sammen, og træk højre fod frem i et lunge , og tag begge knæ til 90 grader. Træd sammen med din venstre fod og derefter lunge fremad med venstre fod i et lunge. Fortsæt, skiftende ben, for længden af rummet. Lad ikke det forreste knæ bøje over tåen. Gentag for 2-4 omgange på tværs af rummet.
3 - Deadlifts
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, vægte foran lårene. Holder ryggen flad og abs i, tip fra hofterne og nedre torso mod gulvet, hænder tæt på ben, skuldre tilbage. Klem gluter og hamstrings for at rejse op igen. Al bevægelse er fra hofterne, så ikke rundt om ryggen. Gentag for 16 reps.
4 - Sumo Squats
Stå i en bred stilling med tæerne ud i en 45 grader vinkel og hold en tung håndvægt eller kettlebell (vist) i begge hænder, og hold torso opret, bøj knæene i et knebøj. Sænk så langt som muligt, holde knæene i tråd med tæerne. Skub ind i hæle for at komme op og gentage for 16 reps.
5 - push-ups
Begynd i push-up position på hænder og tæer, hænder lidt bredere end skuldre. Holde abs bøjet, bøje albuerne og sænke ned i pushup indtil albuer er omkring 90 grader. Sæt ikke i midten! Skub op og gentag for 16-20 reps.
6 - Barbell Bryst Presse
Lig på et trin, bænk eller på gulvet og hold bar (eller håndvægte) et par centimeter over brystet . Holde bagagerummet afstivet, ånder ud og skubber vægt op over hovedet uden at låse albuerne. Nedre og gentag for 16 reps. Du kan bruge håndvægte, hvis du ikke har en skivehendel handy.
7 - Barbell rækker
Hold en barbell (eller håndvægte), spids frem fra hofterne og bring torsoen til omkring 45 grader eller parallelt med gulvet (hårdere), knæene er lidt bøjede. Bøj arme og bring albuer mod ribcage, der kontraherer latmusklerne (yderste ryg). Opbevar maven i hele bevægelsen. Nedre og gentag for 16 reps.
8 - Dumbbell Pullovers
Læg ansigt op på en bænk eller bold (hårdere) og hold et mellemt til tungt håndvægt lige op over brystet. Hold ryggen på bænken og bruge kontrol, sænk langsomt vægten bag hovedet, armene er lidt bøjede, indtil du er i niveau med bænken. Klem ryggen for at trække vægten op igen for at starte, gentage for 16 reps.
9 - Sidetrin med en Arnold Press
Hold vægten på brystniveau med palmer vendt ind, tag et bredt skridt ud til højre ind i et knebøj. Når du træder den højre fod tilbage til midten, skal du trykke på armene overhead og dreje vægtene ud. Sænk vægtene, når du træder ud til venstre, skiftende sider. Du kan også tilføje et spring i stedet for et trin for mere intensitet. Gentag for 16 reps.
10 - Iron Cross Squats
Hold vægten foran lårene, kneb som du løfter vægterne op i en front hæve. Tag armene ud til siderne, mens du står op og sænker dem ned. Gentag for 16 reps.
11 - Triceps Dips
Sid på en bænk eller stol med hænder hvilende ved lårene. Skub op og tag hofterne ud, røv bare børste bænken, knæ bøjet. Bøj albuerne og underkroppen ned (forbliver tæt på bænken), indtil albuerne er 90 grader. Skub op og gentag. Rett benene for mere intensitet. Gentag for 16 reps.
12 - One Arm Triceps pushups
Lig ned på din venstre side, hofter og knæ stablet. Sæt venstre arm om torso, så venstre hånd hviler på højre talje. Placer højre hånd på gulvet foran dig, palme parallelt med kroppen. Klem triceps og skub din krop op. Sænk og gentag, før du skifter sider. Gentag for 8-10 reps.
13 - Barbell Biceps Curls
Stå med passende hoftebredde fra hinanden holdbar (eller håndvægte) foran lårene, håndfladerne ud. Bøj albue og bring vægte mod skuldrene (uden at svinge). Nedre ryg ned og gentag for 16 reps. Du kan også bruge en kettlebell eller en håndvægt til at udføre disse krøller.
14 - Hammerkrøller på et ben
I stående stilling løft venstre ben fra jorden og balancer på højre ben. Med palmer vendt ind, bøje albuer og bring vægte mod skuldre uden at svinge albuerne. Nedre ryg ned og gentag. For det næste sæt, balance på det andet ben.