Maden en atlet spiser før, under og efter en træning er vigtig for både komfort og præstationer under træning. Energimad, herunder barer, drikkevarer, geler og andre let fordøjelige kulhydrater, kan hjælpe med at forhindre de distraherende symptomer på sult under træning og holde dig ude af at forringe din energi for hurtigt.
Den vigtigste kilde til brændstof til aktive muskler er kulhydrat, som bliver lagret i musklerne som glykogen i dagene før motion.
Det tager tid at fuldstændigt fylde glykogenbutikker, og hvad du spiser efter træning kan hjælpe eller forhindre denne proces. At spise de rigtige fødevarer på det rigtige tidspunkt efter en træning er afgørende for genopretning og være klar til næste træning.
Hvad du spiser før træning afhænger ofte af dine unikke behov og præferencer, men skal udformes alt efter intensitet, længde og type træning du planlægger at gøre.
Hvornår skal du spise?
Motion på en fuld mave er ikke ideel. Fødevarer, der forbliver i din mave under en begivenhed, kan forårsage mavesmerter, kvalme og kramper. For at sikre, at du har nok energi, men alligevel reducerer mavebehov, skal du lade et måltid fordøje helt inden starten af arrangementet. Dette tager normalt 1 til 4 timer, afhængigt af hvad og hvor meget du har spist. Alle er lidt forskellige, og du bør eksperimentere før træning for at afgøre, hvad der virker bedst for dig.
Hvis du har en tidlig morgen race eller træning, er det bedst at stå op tidligt nok til at spise dit for-øvelse måltid.
Hvis ikke, bør du prøve at spise eller drikke noget let fordøjeligt omkring 20 til 30 minutter før arrangementet. Jo tættere du er på tidspunktet for din begivenhed, jo mindre skal du spise. Du kan få et flydende måltid tættere på din begivenhed end et fast måltid, fordi din mave fordøjer væske hurtigere.
Hvad at spise
Fordi glukose er den foretrukne energikilde til de fleste øvelser, bør et forøget måltid omfatte fødevarer, der er højt i kulhydrater og let at fordøje .
Dette omfatter fødevarer såsom pasta, frugt, brød, energi barer og drikkevarer.
Sportsnæring Planlægning
Planlægning af din ernæring og viden om, hvad og hvornår du vil spise og drikke er afgørende, hvis du konkurrerer i en hel dags begivenhed, som f.eks. Spormøder eller andre turneringer. Overvej tidspunktet for din begivenhed, mængden af dit måltid og den krævede energi. Vær også opmærksom på mængden af væske du forbruger. Du bør planlægge og forberede måltider og snacks, som du har forsøgt før og ved, vil sidde godt med dig. Forsøg ikke at eksperimentere med noget nyt på begivenhedsdagen.
Foreslåede fødevarer
At spise før motion er noget, som atleten kun kan bestemme ud fra erfaring, men nogle generelle retningslinjer omfatter at spise et fast måltid 4 timer før træning, en snack eller en høj kulhydratenergidrik 2 til 3 timer før træning og væskeudskiftning 1 time før træning .
1 time eller mindre før konkurrencen
- frisk frugt såsom æbler, vandmelon, ferskner, druer eller appelsiner og / eller
- Energi geler
- op til 1 1/2 kopper af en sportsdrink.
2 til 3 timer før konkurrencen
- friske frugter
- brød, bagels, pasta
- yoghurt
- vand
3 til 4 timer før konkurrencen
- frisk frugt
- brød, bagels
- pasta med tomatsauce
- bagte kartofler
- energi bar
- korn med mælk
- yoghurt
- toast / brød med lidt jordnøddesmør, magert kød eller ost
- vand
Glukose (sukker) og præstation
Hvis du er en udholdenheds atlet, tyder det på, at du spiser noget sukker (glukose) 35 til 40 minutter, før en begivenhed kan give energi, når dine andre energibutikker er faldet til lave niveauer. Du bør dog eksperimentere med sådanne strategier før konkurrencen, fordi nogle mennesker ikke klarer sig godt efter en blodsukkerpig.
Koffein og præstation
Koffein virker som et stimulerende middel i centralnervesystemet. Det var blevet tænkt at øge udholdenheden ved at stimulere en større anvendelse af fedt til energi og dermed reservere glykogen i musklerne.
Forskning ser imidlertid ikke ud til at understøtte denne teori. Når koffein forbedrer udholdenhed, gør den det ved at fungere som et stimulerende middel.
Koffein kan have alvorlige bivirkninger for nogle mennesker. Dem, der er meget følsomme for dens virkninger, kan opleve kvalme, muskel tremor og hovedpine. For meget koffein er et diuretikum og kan resultere i dehydrering, hvilket reducerer ydeevnen.
Mad, der skal undgås
Mad med meget fedt eller fiber kan være meget vanskeligt og langsomt at fordøje og forblive i maven i lang tid. De vil også trække blod ind i maven for at hjælpe med fordøjelsen, hvilket kan forårsage kramper og ubehag. Kød, donuts, fries, kartoffelchips og candy barer bør undgås i et måltid før måltidet.
Husk, at alle er lidt forskellige, og hvad der virker for dig, kan ikke virke for din holdkammerater eller træningspartner. Faktor i individuelle præferencer og yndlingsfødevarer, og en spiseplan er en meget individuel ting.
Kilder:
DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Post-øvelse Proteinindtagelse forbedrer helkropps- og benproteinaccretion hos mennesker. Medicin og videnskab i sport og motion. 2002 maj; 34 (5): 828-37.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC og JL Ivy. Effekten af carbohydrat-proteintillæg på udholdenhedspræstationer under udøvelse af varierende intensitet. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism.
Positionserklæringen fra dietterne i Canada, American Dietetic Association og American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietetic Practice and Research i vinter 2000, 61 (4): 176-192.