Du kan måske vide vigtigheden af at spise før motion , men hvad du spiser efter motion kan være lige så vigtigt. Mens dit præ-motion måltid kan sikre, at der er tilstrækkelige glykogen butikker til optimal ydeevne (glykogen er energikilden oftest brugt til motion ), er dit efterøvende måltid afgørende for genopretningen og forbedrer din evne til at træne konsekvent.
Hold disse fem vigtige punkter i tankerne, når du tanker efter en hård træning.
rehydrere
Den første næringsprioritet efter træning er at erstatte enhver væske, der er gået tabt under træning. Generelt er den bedste måde at bestemme, hvor meget man skal drikke (enten vand i en sportsdrik ), at:
- Væg dig selv før og efter træning og erstat væsketab.
- Drik 20-24 fl oz vand for hver 1 lb tabt.
Spise efter træning
Det er også vigtigt for højtniveau atleter at forbruge de rigtige kulhydrater , såsom frisk, hel frugt, en smoothie eller let fordøjelige carbs inden for 15 minutter efter træning for at hjælpe med at genoprette glykogen. Forskning har vist, at at spise 0,3-0,6 gram kulhydrat for hvert pund af kropsvægt inden for to timers udholdenhedsøvelse er afgørende for at opbygge passende glykogenbutikker til videreuddannelse. Venter længere end to timer at spise resulterer i 50 procent mindre glykogen lagret i musklen.
Årsagen til dette er, at kulhydratforbruget stimulerer insulinproduktion, hvilket fremmer produktionen af muskelglycogen. Effekten af kulhydrat på glykogenopbevaring når imidlertid et plateau. Husk, at hvis du er en afslappet træner og ikke arbejder hårdt hver dag, vil mængden af kulhydrater du skal spise efter træning falde dramatisk.
Kulhydrat Plus Protein Hastigheder Recovery
Forskning viser også, at kombinering af protein med kulhydrat inden for tredive minutters motion næsten fordobler insulinresponsen, hvilket resulterer i mere lagret glykogen. Det optimale kulhydrat-proteinforhold for denne effekt er 4: 1 (fire gram kulhydrat for hvert gram protein). Spise mere protein end det har imidlertid en negativ indvirkning, fordi det sænker rehydrering og glykogenpåfyldning. En undersøgelse viste, at atleter, der tankede med kulhydrater og protein, havde 100 procent større glycogentabletter end dem, der kun spiste kulhydrat. Insulin var også højest hos dem, der indtog en kulhydrat- og proteindrik.
Protein behov efter træning
Forbrugende protein har andre vigtige anvendelser efter træning. Protein giver de nødvendige aminosyrer til at genopbygge muskelvæv, der er beskadiget under intensiv, langvarig motion. Det kan også øge absorptionen af vand fra tarmene og forbedre muskelhydrering. Aminosyrerne i protein kan også stimulere immunsystemet , hvilket gør dig mere modstandsdygtig overfor forkølelser og andre infektioner.
Den bedste Carb til Protein Ratio
Hvis du er på udkig efter den bedste måde at genoplive din krop efter længe, anstrengende udholdenhedsøvelse, synes en 4: 1 kombination af kulhydrat og protein at være dit bedste valg.
Mens faste fødevarer kan fungere lige så godt som en sportsdrik , kan en drink eller smoothie være lettere at fordøje og hurtigere for at sikre det rigtige forhold inden for det ønskede 30-minutters vindue efter en træning. Nogle undersøgelser peger på chokolademælk som den ideelle post-workout-drink med det rigtige carb: protein: fedtforhold.
Kilde:
Betts JA, et al. Effekter af nyttiggørelsesdrikater på glykogen restaurering og udholdenhedsøvelse Williams MB, et al. Effekter af genopretningsdrinker på glykogen restaurering og udholdenhedsøvelse. J Strength Cond Res. 2003 februar; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Pris TB. Tidlig postexercise muskelglycogengenvinding forbedres med et kulhydrat-protein supplement. J Appl Physiol. 2002 okt; 93 (4): 1337-44.
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3, Ivy JL. Kulhydrat-proteinkompleks øger hastigheden af muskel glycogen opbevaring efter træning. J Appl Physiol. 1992 maj; 72 (5): 1854-9.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC og JL Ivy. Virkningen af kulhydratproteintilskud på udholdenhedspræstationer under træning af varierende intensitet. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism.
Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Efterspørgselsproteinindtag øger helkroppens og benproteinets accretion i mennesket. Medicin og videnskab i sport og motion. 2002 maj; 34 (5): 828-37.
Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR. Uafhængige og kombinerede virkninger af aminosyrer og glucose efter resistensøvelse. Medicin og videnskab i sport og motion. 2003 marts; 35 (3): 449-55.