Afsluttende forberedelser til din langdistancevandring
Ugen før din maraton eller halvmarathon er et tidspunkt for den endelige forberedelse. Her er råd til at komme til startlinjen i god form.
Træning ugen før maraton eller halve maraton
Din sidste fjernundervisningstræning skal ske to uger før dit løb. Helgen før dit løb skal være på reduceret kilometertal, kendt som aftagende . Dette giver dine muskler en chance for at genopbygge og genoprette snarere end at stresse dem med øget kilometertal.
Din længste kilometertal dag en uge før en maraton skal være 10 til 12 miles. For en halv maraton skal det være 6 miles.
I løbet af ugen før din maraton eller halvmaraton fortsætter du med kortere træning eller kørsel (hvis du er løber eller løber / walker) på 30 til 60 minutter hver dag eller hver anden dag. Du vil forblive limber, men du bør ikke gøre hård træning eller vanskelige bakker og trapper.
Kost og Carboloading ugen af din maraton
Ugen før dit løb, spis en sund, afbalanceret kost. Nuværende tænkning i idrættræning er, at der ikke er behov for overdreven kulhydrering . Det er ikke tid til at ændre din kost dramatisk. Må ikke overvælde. Undgå mad, der giver dig gas eller løst afføring, især i de to dage før dit løb. Undgå alkohol- og højkaffe-energidrikke i de to dage før dit løb for at forhindre dehydrering.
Læs Race Instructions
Læs løbeskemaerne grundigt.
- Hvor henter du din racepakke, og hvilke timer og dage er det åbent? Har du brug for dit registreringsnummer eller verifikation og identifikation? Kan en anden afhente din pakke eller skal du afhente din egen?
- Hvordan kommer du til startlinjen og hjem fra mål? Hvilke transportproblemer advarer de om? Vil du blive shuttled til et fjernt udgangspunkt?
- Er der et gearfald? Nogle løb har elimineret dette i navnet på sikkerhedsproblemer, og løb, der engang tilbød det, kan det ikke nu. Vær sikker på, at du ved, hvor er der i startområdet, og også hvor gearindstillingen vil være, og hvor længe begge vil forblive åbne.
- Hvilken on-kursus støtte tilbydes, og hvor er stederne for vand, sportdrik og toiletter?
- Hvor kan din familie og venner se dit løb og juble på kurset?
- Hvad er tidsgrænser og logistik, hvis du falder bag?
- Er der nogen regel og begrænsninger som f.eks. Ingen hovedtelefoner, ingen klapvogne eller kæledyr, ingen gåspoler?
- Hvis du er en del af et team eller en velgørenhedsmarathongruppe, skal du kontrollere eventuelle møder eller sociale aktiviteter, du vil have før, under eller efter løbet.
Sov godt
Ryd din skema ugen før løbet for at give dig selv den bedste chance for at få flere nætter med god søvn. Søvn er, når kroppen genopbygger og genopretter musklerne. Søvn er sports træning. Eliminer eventuelle sen-nat planer og undgå tidlig morgen også.
Undgå koffein efter middag, alkohol og krydret søvnforstyrrende mad. Hvis du rejser, tag med ørepropper og en søvnmaske.
Hvis du finder dig selvvidde og bekymret hele natten før løbet, er det ikke en race-morder.
Mange kaster og vender om natten før løbet og gør det helt fint.
Koordinere med ledsagere
Hvis du kører med en ledsager eller gruppe eller deler en tur til og fra løbet, skal du færdiggøre alle planer og tidsplaner tidligt i ugen. Vær sikker på at du har alle kontaktoplysninger til dem, især hvis du rejser. Hvis du giver turen, skal du gasere bilen og sørge for at den er i orden i begyndelsen af ugen.
Tjek vejrudsigten
Hvad du bruger på race dag afhænger af prognosen. Planlæg for at være øverst på den forventede temperatur. Men vær klar til at være kølig, mens du venter på startpistolen.
Hvis der er risiko for regn, være forberedt med en regn poncho, skraldespand eller andet letvægts regnudstyr.
- Varmt vejrgear : Du vil være tilbøjelig til at overophedes på en maraton selv på en forholdsvis cool dag. Du vil ikke have lag med dig, så vær forberedt på at kassere en cover-up efter løbet begynder. Afkøles i løbet af løbet ved at dowsing din hat i vand ved vandstoppet. Du skal være omhyggelig med at bruge blister og chafing beskyttelse, da disse vil blive værre på varme dage. Solbeskyttelse med en hat og solcreme er afgørende for de timer, du kommer på banen.
- Koldt vejrgear : Det er en udfordring at få dine lag ret til et koldt vejr. Du vil varme op, men du har stadig brug for et vindsikkert lag, så du ikke mister for meget varme. Pak langs nogle kemiske håndvarmerpakker til brug og brug af handsker. En Buff er også en alsidig vare til kolde dage at bruge til at holde din nakke og ører varm.
- Tips til at gå løb i regnen : Timer af regn gør det til en ubehagelig maraton. Dit bedste redskabsparti kan være en engangs regn poncho, især en der har arme. Du kan også holde dine sko tørre ved at bruge engangsbrug på hotelbruser og duct tape.
- Tip til at køre i mørket: Du skal forberede dig til at have de rigtige lys til brug for kurset og øve med dem på forhånd.
Få din gear klar
Den første regel er ikke noget nyt på race dag. Det betyder at alt lagt på eller i din krop skulle have været testet i dine lange træningsdage. Hvis du rejser til dit løb, skal du være ekstra forsigtig når du pakker. Lav en pakningsliste for at sikre, at hele dit raceudstyr og tøj gør det i din bagage. Endnu bedre, tag dine løbesko og tøj med dig i en carry-on, så de ikke har en chance for at blive tabt bagage. Det er foruroligende at opdage, at dine trykte og sande sko eller skjorte blev efterladt eller rejser verden uden dig. Men selv for en hjemby begivenhed, vil du ikke have de ting, der stadig er i vasken bunken natten før løbet.
Forbered din race tøj
Tidligt i ugen før dit løb, inspicere og vaske hele dit race outfit. Dette sikrer, at de er klar. Pak derefter dem eller læg dem ud til løbedagen.
- Strømpebukser: Er dine strømper i orden? Du vil ikke have sokker med huller eller slidte områder, der bliver huller i løbet af løbet. Hvis du har brug for et nyt par af samme design, er det nu tid til at skynde sig i butikken for at få dem.
- Shorts, løbende nederdel , bukser eller strømpebukser: Hvilke bukser eller shorts vil være bedst til vejret i løbet af dagen? Gå med den højeste forudsigelse for varme og vælg baseret på det. Dine ben bliver varme efter de endelige mil. Hvis det kommer til at regne, er våde ben bedre end våde bukser, så shorts er et godt valg.
- Undertøj: Vælg hvad der fungerede bedst på dine lange træningsdage.
- Shirt: Vælg en top, der vil fungere bedst til den højeste temperatur forudsigelse, da du forbliver cool er en prioritet, og du vil varme op under løbet. Sørg for, at der ikke er løse sømme og vasker dine skjorter tidligt i ugen. Det er normalt en dårlig ide at bære race trøje de giver dig ved pakke afhentning, som du ikke har brugt det i træning og ikke ved, hvordan det vil udføre. Men hvis du gør det, launder det først for at slippe af med irritation.
- Sportsbh : Vask din favorit sportsbh og kontroller for eventuelle løse sømme.
- Hat: Vælg din hat baseret på vejrudsigten, og hvad fungerede bedst i dine lange træningsdage. Du vil måske vaske det for at fjerne sved fra randen.
- Sweatbands : Hvis du har en sweat armbånd eller hovedbånd, vasker dem.
- Kostumer: Hvis du har planer om at bære kostume eller noget vildt og sjovt raceudstyr , skal du sørge for at det også er race-klar og du har slidt det på en lang træning.
- Opvarmningsudstyr : Hvis du planlægger at have en skraldespand eller engangs skjorte som opvarmning, skal du sørge for at have den pakket og klar. Hvis du planlægger at bruge gearet til din opvarmning, ved du, hvad proceduren er fra løbsinstruktionerne og placeringen af geardækslet og afhentningen.
Forbered dine løbesko
Dine løbesko er af største betydning. Det er for sent at foretage ændringer, medmindre de bogstaveligt talt falder fra hinanden. Hvis du rejser, skal du medbringe dem i din bagage for at sikre, at de gør det til løbet med dig.
For at få dem race-klar, fjern indlægssålene og sørg for, at der bliver rystet gris ud af skoene. Du kan måske skylle og tørre indlægssålene. Hvis du bruger sæbe, skal du sørge for at det er helt fjernet i skylningen.
Tjek snørebåndene for at sikre, at de ikke slibes og bliver ved med at bryde. Udskift dem, hvis de er.
Forbered dit andet raceudstyr
Lay ud og inspicere alt andet du vil medbringe på race dag. Nu er det tid til at udskifte eller genoplade batterier. Hvis du rejser, lav en pakningsliste for at sikre, at alt kommer sammen med dig.
- Pakke: Hvis du skal bære en pakke under løbet, skal du kontrollere spænder og stropper. Sørg for alt, hvad du planlægger at følge med, passer sikkert ind.
- Vandflaske eller hydreringspakke: Skyl og rengør flasken eller vandblæren og lad dem tørre. Sørg for at sætte blæren tilbage i din pakke et par dage før løbet.
- Sportsur / GPS / Skridttæller / Hjertefrekvensmåler: Sørg for, at den er opladet, eller at batteriet er frisk. Øv dig med enhver race timing og andre funktioner du ønsker i løbet af løbet.
- Solbriller: Er de rene, med templerne strammet? Sæt dem ud eller sæt dem i din pakke natten før, da du sandsynligvis vil forlade en race før daggry.
- Mobiltelefon / musikafspiller og hovedtelefoner: Er de fuldt opladede og har du din oplader med dig, hvis du rejser? Har du læst din race mix af musik?
- Snacks og sportsdrik : Hvis du planlægger at bære dine egne energitap og sportdrik (eller pulver for at tilføje til vand på ruten), skal du sætte dem ud på forhånd og sørge for at de kommer ind i din pakke.
- Foot Prep, Chafing Prep og Blister Kit: Sørg for at have det, du har brug for at smøre eller bånd dine fødder om morgenen i løbet, og dine take-along blister behandlinger er pakket og gøre det i din pakke.
- Medicin: Indstil eventuelle race-morgen medicin, du bruger, og udfyld enhver pilleråse med smertestillende medicin, anti-diarrépiller mv.
- Solcreme og Lip Balm: Hvis du rejser, skal du pakke sammen dit foretrukne og testede mærke. I hjemmet skal du sætte disse ud, så du husker at bruge dem race morgen.
- Sikkerhedspinner, Race Bib Nummer og Timing Chip : Hvis du rejser, pakk sammen fire sikkerhedsnåle til dit løbebib nummer. Pin disse til din race shirt, så du ikke glemmer at bringe dem eller hvor de er. Hvis dit løb bruger en sko timing chip, vedhæft den til din sko natten før løbet, så du ikke glemmer det på løbedagen.
- Hårbekæmpelse: Pak eller udsæt hårbånd, bobby pins, scrunchies eller andre hårstyringsanordninger, så du ikke søger efter dem på race morgen. Det er ikke på tide at prøve en ny race frisyre .
Roll med overraskelserne
Med alle de bedst planlagte planer vil noget gå galt. At have alt forberedt natten før løbet giver dig mulighed for at rulle med overraskelserne på race morgen.
Hovedtelefoner pause, mobiltelefoner falder ud af din pakke, din racing partner glemmer sin timing chip og bib, du får race morgen diarré, og du kan sidde fast i en 30 minutters trafikprop komme til udgangspunktet. Disse små katastrofer vil sjældent spore din maraton og de vil lave gode historier senere.
Nu er du klar til race dag prep til marathon .