Et detaljeret træningsprogram designet specielt til dig
En af de ting, som personlige trænere og sportsmedicinske læger laver, er at udvikle øvelsesforeskrifter eller træne retningslinjer for deres klienter og patienter. Mens næsten enhver sikkert kan udøve, kan nogle mennesker drage nytte af at møde med en professionel træner til en øvelse.
De to bedste grunde til at få motionskrav omfatter sikkerhed og effektivitet.
Et træningsprogram skal udformes specifikt til din sundhedstilstand , mål, evner og interesser. En professionel træner kan hjælpe med at integrere alle disse stykker i en enkel plan, der kan følges og justeres efter behov.
Elements of a Exercise Prescription
En generel øvelsesforskrift tager højde for principperne om konditionering og omfatter følgende grundlæggende elementer:
- Sundhedsstatus spørgeskema / fysisk eksamen
Din læge vil udføre en generel fysisk eksamen for at afgøre, om du har nogen sundhedsmæssige problemer, der vil begrænse din evne til at motionere eller kræve ændringer i dit program. De fleste personlige trænere kræver en læge clearance før de designer dit program. - Fitness Vurdering og Evaluering
En fitness vurdering er et næste skridt i designet af din motion recept. Denne vurdering bruges til at etablere en basislinie for din nuværende fitness og hjælpe med at bestemme, hvilken type øvelse du sikkert kan udføre. Bedømmelsen indeholder ofte enkle målinger af dit blodtryk og hjertefrekvens, styrke, fleksibilitet, kropssammensætning , kardiovaskulær udholdenhed, træningshistorie og mål og interesser. En række evalueringsprotokoller anvendes, og disse gentages ofte med jævne mellemrum for at måle dine fremskridt.
- Øvelse type
En stor del af din motionrecept er, hvilken type øvelser du vil gøre. En god ordination vil indeholde en række øvelser og en afbalanceret rutine for at bygge kerne styrke , udholdenhed, fleksibilitet og basiskondition først og derefter blive meget mere specifik for dine fitness mål. Disse mål kan variere, såsom at køre en maraton , nyde en skiferie eller sænke dit blodtryk.
- Kardiovaskulær fitness
Rhythmic bevægelser ved hjælp af store muskelgrupper (såsom cykling, gå eller svømning) er en af de bedste måder at øge blodgennemstrømningen til musklerne og øge hjertefrekvensen i længere tid. Denne form for motion fører til forbedringer i hjertets evne til at pumpe blod gennem kroppen til arbejdsmusklerne og forbedrer det generelle hjerte-kar-sundhed. Kardiovaskulær træning er også forbundet med en række sundhedsforbedringer, herunder en reduceret risiko for mange sygdomme, fald i total cholesterol , blodtryk og niveauer af kropsfedt. - Styrketræning
Styrketræning er en vigtig komponent i fitness og er et område af din motion resept, der kan variere meget fra person til person. Et godt program vil omfatte kernen og alle de store muskelgrupper i forskellige kombinationer, der arbejder mod modstand og bygningsstyrke, fleksibilitet og balance. Den modstand kan være vægte, tyngdekraft, slange, din egen krop. En god træner finder den rigtige kombination, men den mest grundlæggende rutine involverer 1 til 3 sæt 10 til 12 gentagelser for bygningens styrke. - Hyppighed af motion
Hvor ofte du træner er et vigtigt aspekt af fitness for at sikre, men stadig fortsatte fremskridt. Denne recept starter ofte med to til tre gange om ugen og går frem til fire til fem gange om ugen.
- Træningens varighed
Afhængigt af dit nuværende fitnessniveau og træningshistorik kan din træningsopgave starte med så lidt som ti minutter med jævn motion og opbygge derfra. Ideelt set vil du stræbe efter mindst 20 til 60 minutters regelmæssig motion cirka tre gange om ugen. - Intensitet af motion
Intensiteten eller din motionrecept kan være det vigtigste aspekt af et effektivt, sikkert og sjovt program. Det er også her, hvor specialisten eller trænerens færdigheder testes. Fordi hver person reagerer forskelligt på motion, er det afgørende at finde den rigtige intensitet og balance mellem indsats og hvile. Trænere bruger hjertefrekvens som et grundlæggende mål for træningsintensitetsretningslinjer. En række protokoller kan professionelle finde det mest passende pulsinterval, der hjælper dig med at forbedre, men ikke overdrive det. Din træner overvåger ofte din puls og andre vitale tegn, mens du træner. En begynder kan starte med 50 procent af deres maksimale pulsinterval, mens en elite atlet kan arbejde på næsten 90 procent af deres maksimale pulsområde under intens intervalltræning .
- Øvelsesordre
Dit træningsprogram vil normalt følge en lignende ordre, men det varierer afhængigt af dine træningsmål. Alle programmer begynder med en opvarmning og slutter med en nedkøling og strækning. - Øvelse Progression
Det er sådan, din læge eller træner holder dig på rette spor og når dit fitnessmål . Det er vigtigt for både dig og din træner at give regelmæssig feedback og kommunikere åbent. De fleste undervisere vil holde en skriftlig oversigt over dine træningsdetaljer, men det er klogt at holde din egen træningslogbog også. Skriv noter om type træning, tid, distance, vægt, reps og hvordan du følte. Progressionshastigheden for nye motionister er generelt opdelt i tre separate 6-ugers faser: (1) indledende konditionering, (2) fitnessforbedring og (3) fitness vedligeholdelse. - Øvelsesmodifikationer
En god øvelsesrecept er tilpasningsbar og fleksibel og kan ændres ofte og nemt, mens du stadig bevæger dig mod dine mål. Justeringer er en konstant og løbende del af din træningsopgave for resten af dit liv. Du vil opdage, at du hele tiden skal ændre din rutine, prøve nye aktiviteter, tage pause, øge og formindske din tid og intensitet gennem årene. Periodiske besøg hos din læge og personlig træner hjælper med at holde din rutine frisk, men på dette tidspunkt vil du have nok dygtighed og erfaring til at gå alene, designe dit eget træningsprogram og sætte et personligt bedste, hvis det er det du ønsker.