Omvendt din gåtur for at øge intensiteten
Går du baglæns, har du træningsfordele? Du har måske set krav om at gå i omvendt kan give dig 10 gange træningsydelsen. Er det sandt eller en myte?
Hvis du har lyst til at ændre din vandringsrutine med nogle hopper i omvendt, kan du høste nogle fordele fra ekstra intensitet. Forøgelsen i intensitet ligner en meget rask tur, vandreture eller et let løb.
Men du skal tage sikkerhedsforanstaltninger, når du tilføjer tilbageintervaller til din walking træning.
Brænd 40 procent flere kalorier gå baglæns
Udnyttelsesenergiforbruget til at gå baglæns blev målt og rangeret i Compendium of Physical Activities sammen med hundredvis af andre fysiske aktiviteter. En rask tur på 3,5 mph tjener 4,3 MET (metaboliske ækvivalenter), mens du går baglæns med den hastighed, tjener 6,0 MET. Det er et boost på 40 procent i de kalorier du bruger.
Hvis du går op ad bakke op ad 5 procent, fordobler du næsten din energiforbrug og tjener 8,0 MET sammenlignet med 4,3 MET for en niveau gå i den sædvanlige fremadgående retning ved 3,5 mph. Dette boost i brændte kalorier kan være gavnlig og god måde at tilføje højere intensitetsintervaller til din walking træning.
Baglænsvandring kan være en god måde at tilføje højere intensitet, da du ikke behøver at gøre det med høj hastighed.
Hvis du går med venner, kan det være en måde at tilføje lidt sjov og sociable til at vende rundt og gå baglæns og chatte med dem, da de fortsætter deres sædvanlige fremadgående gang.
Baglænsvandring øger hjertefrekvensen
Et par små undersøgelser har vist, at walking baglæns øger hjertefrekvensen i forhold til at gå fremad i samme hastighed.
En peer-reviewed undersøgelse fra 2004 konkluderede, at walking backward øgedede hjertefrekvensen med 17 procent til 20 procent. Dette vil tyde på, at walking baglæns er en god intervalltræningstaktik for at tilføje udbrud af højere intensitet til en walking-træning. Men hævder at det er 10 gange bedre end at gå videre, er nok en overdrivelse.
Flere fordele ved baglænsvandring
Walking baglæns er spioneret som at have mange fordele i en udtalelse papir af Barry T. Bates, BSE, Ph.D. og Janet S. Dufek, Ph.D., FACSM. De studerede baglæns gang og løb i deres laboratorium ved University of Oregon. De konkluderede, at det forbedrede kardiovaskulær funktion, forbedret muskelbalance og letter neuro-muskulær funktion og balance og proprioception . Dette papir synes ikke at være blevet offentliggjort i en peer-reviewed journal.
Tips og forholdsregler for tilbageskridt
Pas på, når du tilføjer baglænsvandring til dit walking-program. Du skal sikre sikkerhed ved at praktisere det i et område uden at snuble hindringer.
Løbebånd : Hvis du træner baglæns på en løbebånd, skal du starte med en meget langsom hastighed som en kilometer i timen og være klar til at komme i nødstop. Som du bliver mere dygtig, kan du øge hastigheden og hældningen.
Se flere måder at inkludere walking og jogging baglæns på løbebåndet og genopfrisk din viden om træmølle sikkerhedstips . En løbebånd kan være en god måde at tilføje hældning til din baglæns gang og få øvelsen ved at gå op ad bakke bagud.
Indendørs gang : Find et sted, hvor du kan gå, hvor der ikke er plads til tæpper, trin, møbler eller kæledyr, der kan rejse dig. En hallway eller indendørs spor kunne være et godt valg.
Sporvandring: Et indendørs eller udendørs spor er et sikrere valg for at reducere truende farer. Hold i samme retning som de andre sporbrugere, så du ikke løber ind i dem.
Udendørs gang: Det kan være sværere at finde et sikkert sted for at gå baglæns udendørs i nogen tid, undtagen på et spor.
Det kan være klogt at gå med en ledsager, der går fremad og kan advare dig mod eventuelle farer. Du skal være opmærksom på, at folk nærmer sig fra den modsatte retning, revner og kamme i fortove, kantsten, rødder, rusk, pytter osv.
Gå baglæns med Walking Partners: Hvis du går sammen med en partner eller en gruppe venner, vender du om og går baglæns, mens du snakker kan tilføje lidt sjovt. Din walking partner kan hjælpe med at få øje på eventuelle forhindringer for dig også.
Tilføjelse af intensitet til din træning
Andre måder at tilføje et højere intensitetsinterval til din walking træning omfatter trapper, bakker, gør step-ups og udbrud af at løbe eller gå på din topfart.
> Kilder:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Kompendium for fysiske aktiviteter. Medicin og videnskab i sport og motion . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.