Vil du spise mere kulhydrater dagen før marathonet hjælper din udholdenhed, eller er carbo-loading bare en myte?
Mest alvorlige marathoners har tabt taktikken for kulhydratindlæsning, ifølge ekspertlægepanelet på 2005 Marathon Directors College. I stedet skal du spise en normal kost med 60 procent til 70 procent kulhydrater ugen før marathonet, men øg ikke dine samlede kalorier.
Den gamle Carbo-Loading Theory
Den ældre regime havde udholdenhed atleter gå på en lav carb diæt i tre dage, efterfulgt af en 70 procent carb diæt i tre dage. Dette forhøjede tilsyneladende glykogenet i musklerne. Imidlertid blev det konstateret, at spise en moderat 50 procent carb kost fulgt af tre dage af en 70 procent carb diæt øget glycogen lige så meget. Og simpelthen forbliver på en 50 procent carb diæt hele ugen øgede glycogenet, men ikke så meget. Der var ingen præstationsforskel mellem nogen af disse grupper.
Farer ved Pre-Race Pasta Party
Hvis du har spist en afbalanceret kost uge ugen før marathonet, har du allerede læst dine muskler med glycogen, og du behøver ikke at lægge carbo. Det værste du kan gøre for din marathonkomfort er at lægge enorme plader af pasta og salat og fedtholdig salatdressing natten før marathonet. Som en ekspert på Marathon Director-panelet kommenterede, "Forstoppelse er ukendt blandt marathon deltagere." Hvad der kommer ind kommer til at komme ud.
Du vil ikke have den ekstra vægt i din fordøjelseskanal næste morgen, det kommer til at få en masse jostling rundt. Du vil ikke have noget grovfoder, som fra salaten. Du vil ikke have den ekstra vægt, periode. Spis et let, afbalanceret måltid for at forhindre runner's trots under marathonet.
Sådan spiser ugen før maraton
Da du taper din aktivitet i ugen før maraton, bør du spise en afbalanceret kost med 60-70% kulhydrater og ikke enten spise for lidt eller spise for lidt.
Hvis du har været på et vægttab kost, øge dine kalorier til at matche din basale metaboliske sats. For kvinder vil dette være 1800 til 2000 kalorier om dagen.
Find din basal metaboliske sats kalorier pr. Dag
Hvad skal man spise to dage før maraton
Hvis du vil have et traditionelt pasta parti, er det tid til at gøre det to nætter før marathon. Må ikke overvælde. Reducer koffein og alkoholforbrug. Drik masser af vand. En kæmpe skål med pasta og en stor salat med masser af grovfoder anbefales ikke - du har brug for moderering.
En dag før maraton
Eliminer eventuelle højtfibre fødevarer og fødevarer, der forårsager gas, såsom bønner, broccoli, klidekød osv. Hvis du er laktoseintolerant, skal du fjerne mælkeprodukter. Hvis krydrede fødevarer fremskynder din tarm, skal du fjerne dem. Stick med fødevarer med lavt restmængde og spis kun nok til at tilfredsstille din basale metabolisme. Eliminer alkohol og reducer koffein til det absolutte minimum.
Hvad skal man spise morgenen af maraton
Mange marathoner kan ikke spise noget før startpistolen. Uanset hvad du vælger til morgenmad, skal du være kedelig og høj i kulhydrater og let at fordøje. Hvis du skal have noget kaffe, skal du have så lidt som muligt. Drik et stort glas vand en til to timer før starten og har intet mere at drikke, indtil startpistolen.
Dette vil starte dig godt hydreret, men det giver dig tid nok til at fjerne ekstra væske. Giv dig selv nok tid til at rade op på de bærbare toiletter før startpistolen.