Cholin-ordet kan være vagt kendt, men du ved nok ikke meget om dette næringsstof, hvilket viser tegn på at være ret vigtigt for vores tidlige udvikling og hele vores liv i vores hjerner, lever og måske meget mere.
Hvad er cholin?
Cholin er et kemikalie, der ligner B-vitaminerne, og er ofte klumpet sammen med dem, selvom det endnu ikke er et "officielt" B-vitamin.
Selvom hele dets virkningsmekanisme, især hvordan det interagerer med andre næringsstoffer, ikke er helt forstået, virker det ofte at arbejde sammen med folat og en aminosyre kaldet methionin. Selv om den menneskelige krop kan gøre noget cholin, er det generelt anerkendt, at det er vigtigt at få kostholdskolin også.
Fordele
Cholin tjener forskellige funktioner i vores kroppe - i strukturen af cellemembraner, der beskytter vores lever fra akkumulerende fedt, som forstadiemolekylet til neurotransmitteren acetylcholin og meget mere. På grund af den hurtige udvikling i foster og spædbørn har vi et stort behov for cholin i vores tidlige liv. Mælkemælk har høje niveauer af cholin.
Choline begyndte at få interesse for ernæringsforskere, da det blev konstateret, at føtale rotter, hvis mødre ikke fik nok cholin i deres kost, havde mindre hjernens udvikling og dårligere minder efter fødslen end dem, hvis mødre spiste tilstrækkelige mængder af næringsstoffet.
I løbet af de sidste par år har der været en spræng af forskning, og der er nu antydninger om, at cholin kan være afgørende ikke kun for hjernens udvikling af fostre og spædbørn, men kan bidrage til at forhindre hukommelsestab i forbindelse med aldring (selv om forsøg på at vende kognitiv tilbagegang når det sker, har det været skuffende).
Cholin har vist sig at beskytte leveren mod visse typer skader og kan hjælpe med at vende den skade, der allerede er sket. Derudover kan det hjælpe med at sænke kolesterol og homocysteinniveauer i forbindelse med hjerte-kar-sygdomme, og det kan også hjælpe med at beskytte mod visse former for kræft. Dette er et område, hvor mere forskning er nødvendig, men der er nogle positive første tegn.
Daglige behov
En RDA for cholin er ikke blevet etableret, men National Academy of Sciences anbefaler følgende for "tilstrækkelig indtagelse" af cholin.
Anbefalede kolinindtag (AI = tilstrækkelig indtagelse)
| Alder | Daglig AI | |
| Spædbørn | 0-6 mos | 125 mg. |
| 7-12 mos | 150 mg | |
| børn | 1-3 år | 200 mg |
| 4-8 år | 250 mg | |
| Drenge | 9-13 år | 375 mg |
| 14-18 år | 550 mg | |
| piger | 9-13 år | 375 mg |
| 14-18 år | 440 mg | |
| Herrer | 550 mg | |
| Kvinder | 425 mg | |
| Gravid | 450 mg | |
| lakterende | 550 mg |
Kilder
Indtil 2004, da USDA først offentliggjorde en database med cholin i fødevarer, havde vi kun spredte undersøgelser for at fortsætte. Denne mere systematiske undersøgelse har afsløret nogle overraskelser, især at der er mindre kolin i mange fødevarer end tidligere antaget. Selvom de fleste fødevarer har mindst lidt cholin, kan nogle mennesker være nødt til at være mere opmærksomme på at få nok i deres kost, især hvis de ikke spiser mange æggeblommer.
Her er nogle eksempler på fødevarer, der er særlig høje i cholin:
- Oksekød lever - stegt - 100 gram (ca. 3,5 oz) - 418 mg
- Æggeblomme fra et helt stort æg - 112 mg cholin
- Oksekød (jorden) 80% magert / 20% fedt - 3,5 oz patty - 81 mg
- Blomkål - 3/4 C kogte (1 stk.) - 62 mg
- Navy bønner - 1/2 C kogte - 48 mg
- Tofu - 100 gram (ca. 3,5 oz) - 28 mg
- Mandler - skiver - 1/2 kop - 26 mg
- Jordnøddesmør - 2 T - 20 mg
For mig er en af de vigtige budskaber af kolin (og andre nyligt opdagede næringsstoffer), at vi stadig lærer så meget om ernæring. Dette understreger vigtigheden af at spise en bred vifte af hele fødevarer, så vi vil være mindre tilbøjelige til at gå glip af nogle endnu ikke-opdagede næringsstoffer.
Er det muligt at få for meget cholin?
Faktisk ja. Det tolerable øvre indtag niveau for voksne er sat til 3,5 gram (3500 mg) om dagen. Over dette kan bivirkninger indbefatte lavt blodtryk, diarré og fisklig kropslugt.
Kilder:
> Kostreferenceindtag til thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folat, vitamin B12, pantotensyre, biotin og cholin. National Academies Press. 1998.
> Nurk E, Refsum H et al. Plasmafri cholin, betain og kognitiv præstation: Hordaland Studien. British Journal of Nutrition. 2013 14 februar; 109 (3): 511-9.
Poly C, Massaro J et al. Forholdet mellem kostkolin og kognitiv præstation og hvidt stofhyppintensitet i Framingham Offspring Cohort. American Journal of Clinical Nutrition. 2011 dec; 94 (6): 1584-1591.
> United States Department of Agriculture. Database for Choline i fødevarer. 2008.