- Følgende øvelser er udfordrende bevægelser, der er målrettet mod hele kroppen, specielt kernen.
- Tilføj disse træk til din nuværende styrketræning eller gør dem alene for at få din krop klar til udendørs aktiviteter.
- Formular er nøgle! Start med lette vægte og udøv de bevægelser, du ikke er bekendt med.
- Ændr efter dit fitnessniveau.
- Tjek med din læge, hvis du har nogen medicinske forhold.
1 - Farens Walk
I den traditionelle udgave henter du tunge vægte i hver hånd og går så hurtigt som muligt for så vidt du kan, som efterligner aktiviteter som at skubbe en trillebør eller transportere tunge poser med snavs. En anden version er at skubbe en tung vægt overhead og gå, holde armene låst og din kerne meget stram til at støtte dig (se højre).
2 - ryg / skulder stræk
Tag armene lige ud foran dig, palmer vender mod hinanden. Drej armerne, indtil palmerne vender ud, krydse den ene arm over den anden og press palmerne sammen og stræk derefter armerne ud, slip hovedet og rundt gennem ryggen, mens du kontraherer maven for at uddybe stretchen. Hold i 30 sekunder.
3 - Wood Chop med Band / Dumbbell
Dette skridt retter sig mod hele kroppen, især mav og ryg. Vedhæft den ene ende af et modstandsbånd til noget robust, greb bånd og håndvægt i begge hænder og start i en lunge stilling. Hold armene lige, drej kroppen mod og fej armene op på en diagonal. Gentag for 12-16 reps på hver side.
4 - Bryststræk
Læg ansigt op på kuglen og rul ned til du er helt tilbage. Slap af dine hofter og hoved og lad dine arme falde ud til siderne for en afslappende bryststrækning. Hold for 3-5 vejrtrækninger.
5 - Bent-Leg Deadlift
Dette styrker hele kroppen og er god praksis for, hvordan man korrekt afhenter ting - med benene og ikke ryggen. Squat ned som om du sidder i en stol med knæ bag tæerne, brystet løftes og skuldre tilbage. Pick up vægten og stå op, koncentrere sig om benene. Sænk og gentag for 10-12 reps.
6 - Hele kroppen strækker sig med bolden
Med benene brede, sæt hænder på bolden og rul det ud, tryk på brystet mod gulvet for at strække ryggen og hamstrings. Hold for 5 vejrtrækninger.
7 - Rengør og tryk
Dette er et godt træk for hele overkroppen med fokus på rotatorer og deltoider. Begynd med vægte foran lår, palmer i. Bøj albuer og hæv vægten til brystet i en opretstående række. Flip albuerne ned og vægge op, så de er over skuldrene og tryk på vægten overhead. Nedre arme, flip hænder ned og nedre, gentage for 10-12 reps.
8 - ryg / skulder stræk
Stå foran kuglen og placere siden af højre hånd på bolden (tommelfinger peger op). Rul bolden mod venstre, mens du holder hofterne firkantet. Hold 3-5 puster og skift til den anden side.
9 - Squat Toss
Denne fulde kropsbevægelse styrker benene og kernen. Stå og hold en med bold eller håndvægt . Squat så lavt som muligt (knæ bag tæer og abs kontraheret) og røre bolden på gulvet. Tryk gennem hælerne for at trykke på sikkerhedskopien, mens vægten løftes op og overhead. Kast bolden op, tag det og gentag for 12-16 reps ..
10 - Tilbageudvidelser
Lig med ansigtet ned med hænderne bag hovedet. Løft overkroppen fra jorden et par tommer, holder hoved og nakke i justering, løft derefter fødderne fra jorden og hold benene lige. Nedre og gentag for 12-16 reps.
11 - Børnepasning
Læn dig tilbage på dine hæle og tag dine arme ned langs din krop, håndfladerne vendt opad. Slap af og ånde så længe du vil
12 - Plank
Kom ind i pushup stilling, på hænder og tæer. Kontrakt maven og hold kroppen i en lige linje fra hoved til tæer. Hold for 4 til 8 vejrtrækninger
13 - Cat Stretch
Knæ på alle fire med knæ under hofter og hænder under skuldre. Spred fingrene ud på gulvet med palmer fladt og saml absen for at bringe hovedet, nakke og ryg i justering. Inhalere og tip hofterne mod loftet, mens du trækker skuldrene tilbage og ned fra dine ører; kig op. Udånd og tag hagen, mens du trækker din mave mod ryggen. Runde ryggen og føl en strækning ned ad ryggen. Gentag for 4 til 6 vejrtrækninger, der bevæger sig glat mellem hver bevægelse.