Folk er tiltrukket af en lav-carb måde at spise af en række forskellige grunde, men den mest bemærkelsesværdige er normalt vægttab. Hvor meget vægt kan du realistisk forvente at tabe?
Sandheden er, at det er svært at forudsige, hvor meget vægt en person vil tabe på en lav carb diæt (eller noget andet vægttab kost, for den sags skyld). Der er simpelthen for mange variabler i spil.
Men her er nogle rimelige vægttabsmål, du kan forvente på grundlag af videnskabeligt bevis.
Grundlaget for en Låg Carb Vægttab Experience
Du kan blive overrasket over at høre, at vægttab med lavt carbindhold hovedsageligt sker på samme måde som på andre vægttabs-kost ved at skabe et kalorieunderskud (forbrugende færre kalorier end du bruger).
Forskellen er, at selvom en kalorieindhold med lavt kalorieindhold har en eksternt pålagt kalorieindhold, arbejder en lav carb diæt med din krop, så du ønsker færre kalorier. Det er som at ændre efterspørgslen frem for fødeforsyningen. Kulhydratreduktion synes at virke på appetit systemet på flere måder, herunder at ændre niveauer af hormoner og andre sendere af information om sult og mæthed i vores krop.
Hvad angår specifikt vægttab, tyder nogle undersøgelser på, at folk taber omtrent den samme mængde vægt på en lav-carb-diæt som på en kalorieindhold, selv om de ikke bliver fortalt at begrænse mængden af mad de spiser (bare mængde kulhydrat ).
Kom i gang
At komme i gang på en lav-carb diæt kan være nervøs. Du kan være bekymret for at ændre din daglige måltid rutine, hvordan du vil føle, eller have angst om kosten ikke virker. Oplysninger om, hvad du kan forvente om vægtændringer din første måned kan lette dit sind lidt:
Den første uge af en low-carb diæt
Den første uge af en lav-kulhydrat kost fører til et skift i kroppens metabolisme. Dette skyldes, at kroppen primært har brugt glukose til energi og skal skifte til primært fedt.
Noget vægt vil gå tabt - men det er vandtab, ikke fedt tab. Dette skyldes, at glukosen, der er opbevaret til nem brug i vores lever, er i et molekyle kaldet glykogen, der er bundet op med en masse vand. Når man starter en low-carb diæt, frigives lagret glykogen og nedbrydes, og vand går tabt med det.
Vægttabet har tendens til at være mere udtalt hos mennesker, der begrænser deres kulhydrater til mindre end 50 gram om dagen (en meget lav carb-diæt), i modsætning til dem, der holder fast i en lav carb-diæt, som er mellem 60 og 130 gram kulhydrater daglige. En standard kost indeholder omkring 200 til 300 gram kulhydrater dagligt, så en lav carb diæt giver et dramatisk fald.
En af de interessante (og nogle gange afskrækkende) ting om dette vand er, at det engang er væk, forbliver det ikke alt væk. Tilbagevendende til at spise et højere kulhydratniveau vil helt sikkert øge antallet af glykogenbutikker, hvilket forårsager vægtforøgelse over natten (men ikke fedtforøgelse).
Selvom du ikke går tilbage til at spise meget mere kulhydrat, opbygger glykogenbutikkerne gradvist op igen, med glukosen, der hovedsagelig kommer fra glukoneogenese fra protein.
Dette er slet ikke en dårlig ting, da kroppen behøver at opretholde et bestemt blodsukkerniveau, og det er vigtigt at have en reserve.
Disse ændringer kan være relateret til skala-overvågere, der er spændt spore mistede pund. Selv når du taber fedt , kan væskeskiftene i din krop oprette, hvad der ligner boder i dit vægttab. Tricket er ikke at blive for bundet til skalaen i løbet af denne tid.
Den anden uge af en low-carb diæt
Det er godt at tænke på den anden uge som en uges stabilitet, efter at den første uges omdrejningspunkt er sket. Alligevel er det ofte, hvor det reelle fedt tab vil starte i de fleste mennesker, der reagerer godt på lavcarb dieter.
Nogle kroppe tager lidt længere tid at justere, men så prøv at forblive tålmodige.
Det er også vigtigt på nuværende tidspunkt at sikre, at du ikke kun reducerer dit kulhydratindtag, men vælger sunde alternativer. For eksempel, da kulhydrater findes i mange frugter, grøntsager, korn, mejeriprodukter og alkoholholdige drikkevarer, spiser du flere fedtstoffer og proteiner.
Sørg for at vælge sunde kilder til protein og fedtstoffer (kaldet enumættede og flerumættede fedtstoffer) som:
- Avocado
- Nødder og frø
- Olivenolie
- Fisk højere i fedt, som laks
Frugter og grøntsager er sunde, selvom du bare skal vælge lav-carb muligheder som:
- Broccoli og blomkål
- Spinat og Kale
- peberfrugter
- rosenkål
- Asparges
- Meloner som cantaloupe og vandmelon
- jordbær
Den tredje og fjerde uge af en Low Carb Diet
Nogle gange i anden halvdel af den første måned vil din krop sandsynligvis slå sig ned i et vægttab. Den hastighed, som du taber, afhænger af mange faktorer, hvoraf den mest fremtrædende er, hvor overvægtige du skal starte. Med andre ord vil folk med mindre at tabe miste meget langsommere end dem med en masse ekstra fedt.
Når de første par uger er overstået, kan folk tabe mellem et halvt kilo og to pund om ugen, hvilket betragtes som en sund sats. Det sædvanlige råd er at veje dig en gang om ugen på grund af den daglige vægtsvingninger på grund af væske, fiberforbrug og andre faktorer. Også kvinder, der har menstruationscyklusser, beslutter nogle gange ikke at veje i anden halvdel af deres cyklusser, især hvis de plejer at beholde vand på dette tidspunkt.
Det er vigtigt at vælge en sammenhængende tid på dagen for at veje dig selv. Det meste af tiden vælger folk at veje det første i den morgen, før de begynder at spise og drikke, fordi dette er det bedste grundlag for sammenligning. Hvis du vejer dig selv på en anden tid på dagen, vil der være endnu flere udsving.
Efter den første måned på en low-carb diæt
I en stor undersøgelsesundersøgelse af over 1.000 personer med fedme, der fulgte en lav carb-diæt, var det gennemsnitlige vægttab cirka 15 pund for folk fulgt mellem tre og seks måneder efter at have startet kosten. Efter to års opfølgning var det gennemsnitlige vægttab ca. 10 pund; så stadig en reduktion, men disse data tyder på, at folk har tendens til at få lidt vægt tilbage. Undersøgelsen konkluderede, at en low-carb / high-protein diæt kan være mere effektiv end en fedtfattig kost på seks måneder og mindst lige så effektiv på et år.
Undersøgelser forudsiger ikke dit individuelle vægttab (eller vinder tilbage), men foreslår, at kosten kan være udfordrende at overholde i lang tid. Det er bedst at vælge en måde at spise, der er sund og indeholder mad, du nyder, så du vil være mere tilbøjelig til at holde fast ved det.
Et ord fra
I sidste ende, hvis du kan klare din vægt godt med en lav carb diæt og ikke synes at savne carb-laden fødevarer (for eksempel brød, ris og pasta), denne kost kan være en fornuftig løsning for dig. Men sørg for at følge kosten under vejledning fra din læge for at sikre, at det er sikkert for dig.
Udover vægtkontrol kan din lave carb-måde at spise også have andre sundhedsmæssige fordele, som for eksempel at nedsætte din risiko for type 2-diabetes og hjertesygdom.
> Kilder:
> Browning JD et al. Ændringer i hepatisk glukose og energi metabolisme som følge af kalorieindhold og kulhydratrestriktion. Hepatologi 48 (5): 1487-1496. 2008.
> Lennerz BS et al. Effekter af diætglykæmisk indeks på hjernegrupper relateret til belønning og begær hos mænd. American Journal of Clinical Nutrition. 2013 Sep; 98: 3 (2013) 641-7.
> Santos FL, Esteves, SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr Nunes JP. Systematisk gennemgang og meta-analyse af kliniske forsøg med virkningerne af lavt kulhydratdiet på kardiovaskulære risikofaktorer. Fedme anmeldelser . 13:11 (2012) 1048-66.
> Shai I et al. Vægttab med lavt kulhydrat-, middelhavs- eller fedtfattig kost. New England Journal of Medicine 2008, juli 17, 359: 229-241.