Sådan brændes til halv marathon træning til race dag

Spise til atletisk præstation

Kører en halv marathon for første gang eller som en erfaren atlet tager ordentlig træning og fremragende ernæring. Faktisk kan den atletiske præstation uden negativ indflydelse påvirkes uden det rigtige næringsindtag. Lavt energiniveau og dehydrering kan forekomme, når de ikke er brændt korrekt. For at sikre en vellykket træningsoplevelse og begivenhed vil følgende ernæringstips være dit mest nyttige værktøj.

God Ernæring er Stiftelsen for Succes

At beslutte at køre en halv maraton er et vigtigt skridt op fra 5K træning . Hvad du spiser på daglig basis, er lige så vigtigt at forberede din begivenhed som hvad du spiser dagen før.

Forbruger en bred vifte af sunde fødevarer, der indeholder gode kulhydrater , magre proteiner og sunde fedtstoffer, giver vigtige næringsstoffer. At drikke rigeligt med vand er også vigtigt for optimal atletisk ydeevne. At forstå, hvordan du brænder din krop med den rigtige ernæring i træningsprocessen, er afgørende for din succes.

Halv marathon træning er krævende og kræver flere timers løbende øvelse pr. Uge. Denne træning varierer også og udfordrer forskellige energisystemer i kroppen. At have en sund ernæringsplan på plads brænder vores krop og gør det muligt for os at opfylde de fysiske krav til træning.

Hvis du ikke spiste sunde før, er det tid til at indarbejde sunde spisevaner. Det betyder, at du laver dit spisekammer og køleskab med ægte kvalitetsmad, der giver næringsstoffer og ikke tomme kalorier. Grundlæggende næringsstoffer tætte fødevarer , der hjælper med at forbedre dit helbred, fitness og forberede dig til halv marathon træning kan omfatte:

• Mager kød og fisk (økologisk og græsfoder er bedst)
• havregrød
• Brun eller hvid ris
• quinoa
• Bønner og linser
• Sort grøntsager
• Leafy greener
• Friske frugter
• Nødder og frø

Korrekt brændstof hjælper med at opfylde træningskrav

At sætte fundamentet for sund spisning på plads, vil bidrage til at sikre korrekt brændstof og opfylde energibehovet for halvmarathon træning. En fornuftig træningsperiode for en 10 til 13,1 mil kørsel skal være mindst 12 uger med en gradvis stigning i ugentlige kørsler og lange weekendkørsler. Som du øger i kilometertal, vil det kræve øgede kalorier med fokus på sund spisning. Undgå fristelsen til at fylde op med kalorieindhold som en belønning for hårdt arbejde.

Træningsløb og brændstofindtag: Lær hvad der virker for dig

Generelt er det godt at overveje at tage brændstof med til træning eller løbende praksis i løbet af en time. At finde de bedste fødevarer, der virker til din krop under træning , kommer fra forsøg og fejl. Denne proces med eliminering vil gøre dig klar til race dag og sikker på hvad og hvornår du skal spise.

Derudover anbefales hydrering hvert 20. minut, så pakning af en vandflaske eller iført en hydreringskæde vil være en nødvendig del af træning og løbstid. Træningsløb vil være en tid for selvopdagelse, ikke blot for at øge din udholdenhed, men også at lære, når du skal brændstof og hydrere.

Hydration Tips

Hydration

• Hydrering er en afgørende del af vellykket træning.
• Før træning hydrateres med mindst 16 ounce vand i løbet af de to timer før start.
• Under træning hydrateres med 6 til 8 ounces hvert 20. minut .
• Lad din tørst være din vejledning.
• Men mere er ikke bedre - lad vejledningen være bare det ... vejledning.

Sportsdrinks

• Giv væsker, kulhydrater (ca. 15 g / 8 ounce) og elektrolytter.
• Fortynd dem til 50 procent styrke eller mindre med vand, indtil du ved hvad du kan tolerere.
• Mange muligheder er tilgængelige.

Hvad skal man spise før lange træningskøretøjer

Forbruge let fordøjede komplekse kulhydrater og protein to til fire timer, før du starter dit lange træningsløb. Store eksempler vil omfatte havregryn, frugt og mælk eller en bagel med jordnøddesmør .

For dem af jer, der hopper ud af sengen og spiser i bilen på vej til træning, så prøv noget mere transportabelt som en banan, havregryn eller sportsgel. Der vil være mindre chance for at opstå mave eller kvalme med et lysere, hurtigt fordøjet måltid.

Hvad at spise under lange træningskøretøjer

Lette fordøjelige, transportable, generelt "bite-sized" sunde fødevarer anbefales under dit lange træningsløb. Disse kan omfatte kommercielle muligheder eller ægte mad som vist nedenfor:

Kommercielle geler, geléer og sportsbønner

• Indeholder normalt 25-30 g carbohydrat og kan omfatte koffein, elektrolytter eller vitaminer.

Kommercielle sportsbarer

• Indeholde større dele af kulhydrat og er normalt en kilde til protein .

"Rigtig" mad

• Fig barer
• Jordnøddesmør og gelé på blød hvede brød smooshed i zip-lås sandwich taske.
• saltkringler

Uanset hvad du vælger brændstof i løbet af dine kørsler, planlægger du at hydrere på samme tid.

Yderligere træningstips

Træningsløb giver mulighed for at finde ud af, hvordan du skal bære brændstof og hydrering nødvendigheder. Du vil have brug for masser af øvelser, der kører med dem, hvad enten hydratiseringsbælte med gelholdere, håndholdt flaske eller hydratiseringsvest. Dette er din chance for at eksperimentere med, hvad der virker bedst for dig, og vælg denne mulighed før løbedagen.

Hvis du tilhører en træningsgruppe, giver de typisk i det mindste hydrationsstøtte til dine lange weekendkørsler. Vær opmærksom på, at dette måske ikke er tilfældet på din begivenhed, eller hvad der leveres, kan være anderledes. Altid være forberedt på, hvad der virker bedst for dig.

Du ønsker måske at finde ud af, hvad der vil blive givet på arrangementet, og hvor vand- / brændstationen er på kurset.

Hvad skal man spise dagen før: Hold styr på

Det er ikke på tide at afvige fra din sunde ernæringsplan . Du har brugt måneder til at forberede din krop med det rigtige brændstof og hydrering, der fungerer bedst for dig i det lange løb. Hold dig til det, du kender til et vellykket løb.

Ofte er en halv maraton forbundet med en maraton, og der vil være en vidunderlig Runner's EXPO at deltage med alle mulige interessante brændstof- og hydrationsmuligheder at prøve.

Prøveudtagning er fint, men gør ikke en anelse for øjeblikket beslutning om at prøve noget nyt og anderledes på race dag.

Carbo-loading eller gøre en samordnet indsats for at spise ekstra kulhydrater to eller tre dage før arrangementet kan være gavnligt. Fortsæt med at vælge komplekse kulhydrater og magre proteiner, du har spist som en del af dit normale sunde spisemønster.

Undgå fødevarer med høj fiber ved aftensmaden før arrangementet for at reducere risikoen for mavesmerter i løbet af løbet.

Race morgen og under arrangementet

Nu skal du vide præcis hvad du skal gøre før og under arrangementet. Du har lagt masser af træningspraksis og har lært, det er ikke tid til at prøve noget andet.

Hydrat og brændstof på race morgen som du har gjort under træning. Fortsæt din hydratiseringsstrategi under arrangementet, som du har praktiseret.

De i ryggen af ​​pakken skal altid være forberedt på, at vand- / brændstationsstationer løber lavt mod slutningen af ​​løbet. Dette sker ikke ofte, men det sker.

Efter arrangementet: Tid til at gendanne

Umiddelbart efter krydsning af målstregen er det nødvendigt at indtage sunde, let fordøjelige kulhydrater.

I løbet af resten af ​​dagen er det tilbage til grundlæggende sund kost og bør omfatte følgende:

• Komplekse kulhydrater for at genetablere leverglycogen.
• Sunde proteinkilder til muskelgendannelse .
• Konsistent væskeindtag.

Endnu en gang modstå fristelsen til at spise og drikke, hvad du vil, fordi du tror, ​​du fortjener det. Vent, indtil du løber den maraton!

Et ord fra

Den 10 km til halv marathon afstand vil tage alle, men de højt elite løbere over 60 minutter. De fleste løbere og vandrere fuldender løbet på over 90 minutter. Uanset dit tempo er korrekt brændstof og hydrering afgørende. Følgende korrekte ernæringsretningslinjer gennem alle stadier af træning, under begivenheden og for raceoprettelse er en vigtig del af træningsprocessen.

Når det er sagt, er hver atlet anderledes og vil drage fordel af sund spisning under halv marathon træning. At drikke rigeligt med vand er også en ekstremt vigtig komponent. Hertil kommer, at hver atlet bør bestemme, hvilke ekstra brændstof og hydrering behov vil hjælpe dem med at gøre deres bedste på hændelsesdagen. Måske er den sportsdrink, som arrangementer arrangørerne har, fortyndet med vand nok. Måske vil en sportsgel eller banan på mile 8 være nok.

Det er op til dig at bruge disse oplysninger og eksperimentere gennem hele træningsprocessen for at lære, hvordan du bedst kan bruge dine ressourcer på løbedagen.

> Særlig tak til Jennifer Rousseve, MS, RD, for hendes bidrag til denne artikel. Jen har en kandidatuddannelse i ernæring og registreret diætist i 41 år. Hendes løbende karriere begyndte i 1983 at fuldføre 57 halvmaraton og 20 maraton.

> Kilder:

> eatright.org, spise ret til udholdenheds sport, nutrition og diætetik (gennemgået af Jill Kohn, MS. RDN, LDN), 2015

> eatright.org, Top Snacks for løbere, Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, 2014

> eatright.org, Sådan brændes du i træningen, Ernæringsskolen og diætetik (gennemgået af Sharon Denny MS. RDN), 2014

> eatright.org, Beginners Guide til at køre din personlige bedste, Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105

> eatrightpro.org, Ernæring og Athletic Performance, Position Paper: Nutrition and Dietetics Academy, 2009