Carbs er ikke skabt lige
Kulhydrater (carbs) er afgørende for vores ernæring, primære energikilde og afgørende for et godt helbred. Når vi spiser kulhydrater , konverterer vores krop det til glykogen (sukker), der leverer den energi, vi har brug for til en god kropsfunktion. Problemet er, at mange gode carbs er mærket dårligt, og mange fad diæt anbefaler, at de elimineres for at tabe sig, reducere fedt og forbedre mager masse. Dette potentielt sætter os op for mangler på næringsstoffer, reduceret energi og kan forringe træningsevnen.
At udlade dette vigtige makronæringsstof fra daglig madindtagelse er ikke svaret på at tabe sig eller opnå en magert krop. Ifølge forskning kan vi opleve bivirkninger, da din krop forsøger at gøre op for den pludselige mangel på brændstof. Bivirkninger af carb-begrænsning kan omfatte svimmelhed, træthed, kvalme, svaghed og depression sammen med mere alvorlige sundhedsrisici.
For at opretholde et godt helbred og opnå vores fitnessmål er det vigtigt at forstå forskellen mellem god og dårlig kulhydrater. Når vi ved, hvordan man vælger de rigtige kulhydrater, vil vi føle os godt tilpas, herunder dem til at støtte en sund livsstil.
Hvad er forskellen?
Hvad er forskellen mellem et godt og dårligt kulhydrat? Det vil være vigtigt at forstå de typer af kulhydrater, før du besvarer det spørgsmål. Kulhydrater kan beskrives som følger:
- Komplekse kulhydrater : fødevarer med højt indhold af fiber og stivelse tager længere tid at fordøje, før du bruger glukose til energi. De indeholder vigtige vitaminer, mineraler og antioxidanter. Slow-release energi til kroppen leveres med forbrug. Hele korn, bønner, quinoa, bælgfrugter, havre og brun ris er gode kilder til sunde komplekse kulhydrater.
- Enkelte kulhydrater : fødevarer, der indeholder naturlige sukkerarter, der let smelter af kroppen og giver hurtig energi. Frugter, nogle grøntsager, mælk og mejeriprodukter er rige kilder til enkle carbs. Enkelte carbs findes også i forarbejdede og raffinerede fødevarer som sodavand, hvidt sukker og kager, som bør undgås. Selvom frugter, grøntsager og mælk betragtes som et simpelt carb, indeholder de essentielle næringsstoffer , fibre og protein og virker mere som komplekse kulhydrater, når de fordøjes.
Hvilke kulhydrater skal jeg spise og undgå?
Valg af de rigtige carbs er vigtigt for en sund krop. De bedste kulhydrater kommer fra naturlige kilder og ikke fra en kasse. De omfatter næringsdigtige fødevarer som fuldkorn, grøntsager og frugter.
Spise et øre af majs fra skinken mod cornflakes, en skrællet appelsin over forarbejdet juice, en bagt kartoffel i stedet for en pose chips er gode eksempler på at vælge en god carb over en dårlig carb. Ved hjælp af brun ris over hvide er hele korn eller hvedemel over hvide en anden måde at vælge gode kulhydrater på. Følgende liste over gode carbs anbefales til en sund kost:
- grøntsager - spis en sort hver dag
- hele korn - havre, quinoa, brun ris og byg er blot nogle få
- nødder og frø
- hele frugter
- Bønner og bælgfrugter
- Knolde - søde kartofler, kartofler
Undgå dårlige kulhydrater manglende næringsværdi, der bidrager til en usund krop. Dårlige carbs omfatter overdrevent forarbejdede næringsstoffer strippet fødevarer, der forer de fleste dagligvarehyller. Pas på fancy mad etiketter lovende lavt fedt, sukker fri, fedtfri, beriget, lavt kalorieindhold og ingen tilsat sukker. Desværre har dårlige kulhydrater som disse ramt fitnessscenen forklædt som sunde produkter.
Det er vigtigt at blive velbevandret i at genkende en dårlig carb og fjerne dem så meget som muligt fra vores kost. Hvis du ikke kan forstå ingredienslisten , er det nok en dårlig carb. Jo færre ingredienser til en pakket fødevare, jo bedre. Pakket mad bør have få ingredienser og en kort holdbarhed, der betragtes som en sundere køb.
Eliminering af forarbejdede kulhydrater som hvidt brød, kager og sodavand er gode måder at undgå dårlige kulhydrater på. Følgende liste over dårlige carbs anbefales at undgås for bedre sundhed:
- Sukkerholdige drikkevarer - sodavand, sukker tilsat sportsdrikke og kulsyreholdige vand
- Juice - de fleste er fyldt med tilsat sukker og konserveringsmidler
- Hvidt brød - raffineret produkt uden næringsværdi
- Forarbejdede fødevarer - mangler næringsværdi og fyldt med konserveringsmidler
- Is, slik og mælkchokolade - mangler næringsværdi, højt indhold af sukker og konserveringsmidler. Kvalitet mørk chokolade kan indgå i en sund kost .
De bedste carbs vil være hele ægte fødevarer, typisk ikke i en pakke, og omfatter grøntsager, frugter og fuldkorn.
Gode Carbs og Fiber
Kostfibre kommer fra komplekse og enkle kulhydrater. Kostvejledning til amerikanere foreslår, at vi forbruger 45-65 procent af vores kost fra sunde kulhydrater for at imødekomme fiberkrav. Vores fiberindtag bør variere mellem 25-35 gram dagligt. Kroniske undersøgelser viser kostvaner højt i fiberhjælp med fedttab, forbedret fordøjelse og nedsat risiko for sygdom. Vi kræver to typer fibre for optimal sundhed og fitness :
Uopløselig fiber opdeles ikke under fordøjelsen og absorberes i blodbanen. Det tilføjer bulk til vores poop for lettere eliminering reducere forekomsten af forstoppelse. Følgende fødevarer er gode kulhydrater og en god måde at forbruge uopløselig fiber på:
- Fuldkornsbrød
- Byg
- brune ris
- couscous
- Bulgur eller fuldkornsprodukter
- Hvedeklid
- Frø
- De fleste grøntsager
- frugter
Opløselig fiber absorberer vand og bliver en klæbrig gel inde i vores fordøjelseskanalen, der hjælper med at blødgøre poop for lettere eliminering. Det binder også til kolesterol og sukker nedsætter eller forhindrer deres frigivelse i blodstrømmen. Opløselig fiber fremmer gode tarmbakterier, der reducerer inflammation og øger vores immunitet. Følgende fødevarer er gode kulhydrater og gode kilder til opløselige fibre:
- havregrød
- Havreklid
- Byg
- Nødder og frø
- De fleste frugter
- Tørre bønner og ærter
- avocadoer
Mere om kulhydrater
Den følgende kulhydrat sammenligning forklarer hvorfor carbs ikke er skabt ens:
Gode carbs
- Lav til moderat kalorier - vi kan spise større mængder med mindre kalorier
- Næringsværdier - bredt udvalg, der giver væsentlige sundhedsmæssige fordele
- Ingen raffinerede sukkerarter eller raffinerede korn
- Højt fiberindhold - vist sig at regulere blodsukker og insulinniveauer, reducerer dårligt kolesterol, hjælper med vægttab, forbedrer fordøjelsen og andre sundhedsmæssige fordele
- Lav i natrium
- Lav i mættet fedt, meget lavt eller intet kolesterol og ingen Transfedtstoffer
Dårlige carbs
- Høj i kalorier for en lille portion
- Højt i raffinerede sukkerarter - undersøgelser viser raffinerede sukkerarter som høj fructose majssirup udgør mere end 20% af de kalorier vi spiser hver dag . Raffineret sukker er forbundet med sygdom, fedme og type 2 diabetes. Hvidt sukker, majssirup med højt fructoseindhold og tilsatte sukkerarter er eksempler
- Høj i raffinerede korn - hvedemel fjernet af næringsværdi lavet til at se hvid i farve
- Næringsværdi - nul til minimal
- Fiber - nul til minimal
- Natrium - Høj
- Fedtstoffer - Høj
- Kolesterol - Høj
- Transfedtstoffer - Høj
Et ord fra:
Kulhydrater er en væsentlig del af sund ernæring og vores primære energikilde. Det betyder ikke, at du laver op på de dårlige ting som kager og sodavand, men du vælger gode carbs for at opnå optimal sundhed og fitness. Carbs er ikke skabt lige, og at kunne identificere godt fra de dårlige vil hjælpe dig med at føle sig bedre om at holde dem i din kost.
Kilder:
National Academies Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for energi, kulhydrat, fiber, fedt, fedtsyrer, kolesterol, protein og aminosyrer, 9-5-02
cdc.gov, ernæring for alle, kulhydrater , 12-11-12