Medicinsk bolde - de vægtede kugler, der ofte findes i et fjernt hjørne af gymnastiksalen - er ikke bare gode til at lægge vægt på et sæt situps . Disse værktøjer er nemme at greb, fange og kaste, hvilket gør dem ideelle til at rampe intensiteten af din næste styrketræning. Faktisk er det kæmpe at kaste og fange vægtede genstande en fremragende måde at forbedre overkroppens styrke og styrke samtidig med at beskatte dit kardiovaskulære system. Hvis du er klar til at tage din træning til næste niveau, skal du overveje at tilføje følgende højintensive medicinboldøvelser til din rutine.
1 - Wall Balls
Vægkugler blev populært af CrossFit som en måde at udvikle total styrke og styrke på. Bevægelsen har i det væsentlige to faser. Du sænker dig først ind i et vægtet knebøj og holder medicinboldet ved brystet, før du eksplosivt rejser sig fra knebet, mens du kaster bolden så højt som muligt i luften.
Øvelsen retter sig mod alle dine store muskelgrupper - din glutes, quads, hamstrings, kalve, kerne, skuldre, ryg, biceps og triceps - og når det udføres til tiden, beskattes det også dit kardiovaskulære system. Sådan gør du det:
- Stå overfor en solid mur, dine fødder skulderbredde fra hinanden, dine knæ er lidt bøjede. Du skal være omkring en fod eller to væk fra væggen.
- Hold en medicin bold mellem dine hænder med dine albuer bøjet så bolden er i kontakt med dit bryst.
- Tryk dine hofter tilbage og bøj dine knæ, sænk dig selv i en dyb squat.
- Fra bunden af squat presser du kraftigt igennem dine hæle, eksplosivt strækker dine knæ og hofter til at stå og stiger op på dine fødder. Når du gør det, skal du samtidigt trykke dine arme lige opad og strække dine albuer, når du smider medicinskuglen så højt som muligt mod væggen.
- Når bolden falder ned fra væggen, fang det, genmonter det ved brystet og straks sænk dig ind i et andet squat for at fortsætte øvelsen.
Formålet med at udføre bevægelsen kontinuerligt i mindst 30 til 60 sekunder. Hvil i 30 sekunder og gentag. Færdiggør tre til fem sæt i dette format, eller tilføj øvelsen til en kredsløbsrutine.
2 - Slams
Medicinsk balslam ser ikke ud som om de ville være så hårde - du smider bare en medicinbold ned mod gulvet. Men hele kroppen udfordringen med at smække en vægt i jorden er overraskende udmattende, især for din kerne.
En ting at huske på, når du udfører dette eller andet, medicinboldslamme, er, at du skal bruge en vægtet medicinbold, der er specielt designet til at smække, såsom Rogue Echo Slam Balls. Denne version af værktøjet er mindre tilbøjelig til at hoppe så højt, hvilket reducerer risikoen for, at medicinbolden kan komme tilbage fra gulvet og slå dig i ansigtet. Følg disse trin for at udføre øvelsen:
- Stå med dine fødder skulderafstand fra hinanden, dine knæ er lidt bøjede. Hold en medicin bold mellem dine hænder ved din navle.
- I en jævn bevægelse skal du stå op på dine fødders kugler, mens du løfter medicinskuglen ind i luften direkte over hovedet.
- Drej straks og kraftigt dine arme ned for din krop, mens du knuser din torso fremad og frigiver bolden som du gør, og smækker det i jorden lige foran dine fødder.
- Sænk dig selv i et squat for at hente bolden fra jorden.
- Gå tilbage til stående og gentag straks øvelsen.
Fortsæt med bolden slams i 30 til 60 sekunder. Når du gennemfører et sæt, skal du hvile i 30 sekunder, før du udfører to sæt.
3 - Split Stance Overhead Throw
For at udføre et split hold overhead kast, vælg en medicin bold, der vil tilbyde nogle hoppe, når det rammer en robust objekt. Denne øvelse vil beskatte dine quads, kerne, ryg, skuldre og arme, mens du arbejder på overkroppen magt.
- Stå omkring 10 til 12 meter væk fra en robust mur (betonblok eller mursten er ideelle) og holder en medicinskugle mellem dine hænder.
- Stagger dine fødder, så din højre fod er foran din venstre fod med flere fødder, placeret omtrent lige fra hinanden. Bøj dine knæ for at skabe en solid base af støtte.
- Løft medicinskuglen direkte over hovedet og greb bolden sikkert mellem begge hænder.
- Bøj dine albuer lidt, så medicinbolden er bag hovedet, og kast derefter lægemidlets kugle i en nedadgående vinkel ind i væggen og skubber din vægt på din forside, mens du udfører kastet.
- Hent bolden, da det hopper væk fra væggen og nulstilles for at udføre øvelsen igen.
Fortsæt øvelsen i 30 til 60 sekunder, og hold din højre fod i den forreste position. Hvile i 30 sekunder, og udfør derefter et andet sæt, denne gang med din venstre fod forskudt foran. Udfyld i alt fire eller seks sæt.