Svage TVA-mavesmerter er ofte relateret til lændesmerter
Du har muligvis ikke hørt om den tværgående abdominis (TVA) muskel, men det er en ekstremt vigtig muskel, som virker som stabilisator for hele lavt ryg og kerne muskler. Det er en af de vigtigste kernestabiliserende muskler i lændehvirvelsøjlen. En svag tvA er ofte en af de mange årsager til, at folk kan opleve svage rygsmerter. Hvis du søger at lindre lændesmerter, kan det være nyttigt at tilføje nogle specifikke øvelser til at styrke din TVA-muskel.
TVA muskler kører dybt
TVA er det dybeste lag af abdominale muskler og løber mellem ribbenene og bækkenet, vandret fra forsiden til bagsiden. Når de aktiveres, skaber TVA-musklerne et dybt naturligt "korset" rundt om de indre organer og lændehvirvelsøjlen. Denne aktivering fladder mavemuren, komprimerer indvoldet (indre organer), understøtter de indre organer og hjælper med at udvise luft under tvungen udånding. En vigtig funktion af TVA-musklerne er at stabilisere rygsøjlen under bevægelser, der involverer arme og ben.
Styrke dine tvA muskler
Hvis TVA-musklerne er svage, begynder mavemusklen at bøje sig fremad, og bækkenet kan rotere fremad og øge lordose (indadgående krumning) i rygsøjlen. Dette kan resultere i graviditet og kan også være forbundet med vægtøgning eller manglende træning. En nylig undersøgelse viser, at svage TVA-muskler kan skyldes smerter i lændesmerter. Brug disse tips til at styrke øvelser til bekæmpelse af lændesmerter.
Sådan aktiveres transversale abdominis (tva)
Der er generelt to måder at aktivere TVA-musklerne til forbedret kernestabilisering.
- afstivning
Bracing refererer til en isometrisk sammentrækning af TVA ved at kontraherer musklerne i underlivet og holde dem tætte uden bevægelse. Når du forstærker, forestil dig at du bliver klar til at slå din mave eller forberede dig på at løfte en tung genstand. Målet er at stramme musklerne uden at sutte i eller udvide din mave. For at aktivere TVA'en med spænding, holder du et isometrisk hold i denne position i 6 til 10 sekunder. Slip og gentag flere gange.
- udhuling
Hollowing refererer til en teknik til at aktivere TVA, der opstår, mens du suger ind og komprimerer underlivet. For at udføre denne teknik, kontrakt din mave og træk din navle tilbage mod ryggen for at gøre din mave så lille som muligt. Når du har fuldført denne bevægelse, skal du holde et isometrisk hold på denne komprimerede position i 6 til 10 sekunder. Slip og gentag.
Bracing for at styrke tvA muskler
Bracing har vist sig at være mere effektiv til stabilisering af lændehvirvelsøjlen end hollowing. Bracing resulterer i sammentrækningen af hele kernemuskelgruppen, og især TVA. Den bedste måde at bruge bracing-teknikken på er at samle og holde underlivet (ikke sut i tarmen som ved hollowing) og fortsæt med at trække vejret ind og ud. Du kan øve dig, mens du sidder, går eller ligger ned. Bracing teknikken kan også bruges under abdominal og kerne træning .
Flere øvelser til TVA muskler
Når du kan aktivere TVA-musklerne, kan du gå videre til følgende øvelser for alle mavemusklerne og kernen:
- Planke
- Side Plank
- Cykel Crunch Øvelse
- Kaptajnens stoleøvelse
- Lodret Ben Crunch
- Reverse Crunch
- Traditionel (Basisk) Abdominal Crunch
Kilder:
Hauggaard A, Persson AL. Specifikke spinale stabiliseringsøvelser hos patienter med lavt rygsmerter - en systematisk gennemgang. Phys Ther Rev 2007; 12: 233-48.
Hodges PW, Richardson CA., forsinket postural sammentrækning af transversus abdominis i lavt rygsmerter associeret med bevægelse af den nedre limb. J Spinal Disord. 1998 februar; 11 (1): 46-56.
Nicholas Institute of Sports Medicine og Athletic Trauma, Low Back Pain og Lumbal Stabilization Øvelser, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].