1 - Din kropsbehov Magnesium
Magnesium er et stort mineral, der behøves for så mange ting, herunder muskel- og nervefunktion (herunder din hjertemuskel), energiproduktion, sundt blodsukker og knoglesundhed. Af særlig interesse for dem af os med stressende arbejdspladser eller problemer med at sove, er magnesium også antaget at forbedre blodtrykket, stressniveauet og søvnkvaliteten.
Mænd har brug for omkring 400 milligram om dagen, og kvinder har brug for omkring 300 milligram om dagen, men ifølge undersøgelser forbruger de fleste mennesker mindre end de anbefalede mængder.
Du kan øge dit magnesiumindtag ved at tage kosttilskud eller spise berigede korn, men bliv gennem diasshowet for at finde vores yndlingsfood, der er naturligt højt i magnesium
2 - Acorn Squash
Acorn squash er bedst kendt for sit højt indhold af A-vitamin, men det er også en god kilde til mineraler som magnesium, kalium og calcium. Faktisk har en kop acorn squash kuber 88 milligram kalium.
3 - Mandler
Mandler er en fremragende kilde til mineraler, herunder magnesium. En en-ounce servering af 23 mandler har 77 milligram magnesium. Det er også en god kilde til de fleste B-komplekse vitaminer, E-vitamin og sunde enumættede fedtstoffer.
4 - Artiskokker
Artiskokker er lavt i kalorier og højt i ernæring, herunder magnesium. En medium artiskok har 77 milligram magnesium, sammen med masser af fibre, kalium og B-komplekse vitaminer.
5 - Avocados
Avocados er bedst kendt for at være en rig kilde til monoumættede fedtsyrer, der ligner olivenolie. Men de er også en god kilde til flere vitaminer og mineraler. En avocado har ca. 60 milligram magnesium plus masser af kalium, B-komplekse vitaminer, K-vitamin og fiber.
6 - Beets and Beet Greens
Smid ikke toppen, når du køber friske rødbeder. Grønne er rige på mange vitaminer og mineraler, herunder vitaminerne A og C, jern, calcium og magnesium. En kop kogte sukkerroer har ca. 100 milligram magnesium. Beets er ikke en dårlig kilde enten med omkring 20 milligram per kop.
7 - Sortbønner
Sortbønner er bedst kendt for deres fiberindhold, men de er også fulde af vitaminer og mineraler. En kop kogte sorte bønner har 120 milligram magnesium sammen med masser af jern, kalium, calcium og flere B-komplekse vitaminer.
8 - Brasilien nødder
Brasil nødder er rige på magnesium - en portion på seks nødder har 107 milligram. Den samme servering har også masser af enumættede fedtstoffer og masser af selen, der virker som en antioxidant for at beskytte cellerne i din krop.
9 - Brun ris
Brun ris er en god kilde til B-komplekse vitaminer og flere mineraler, herunder 84 milligram magnesium per kop kogt ris. Det er også en god kilde til fiber, zink og kalium.
10 - Cashews
Cashewnødder er en anden møtrik, der er rig på magnesium. En ounce cashewnødder har 83 milligram magnesium plus en god mængde jern, kalium, zink, vitamin K og flere B-komplekse vitaminer.
11 - Edamame
Edamame er unge sojabønner, der er tilberedt og serveret i podiet. De er en fremragende kilde til magnesium og andre næringsstoffer. En kop edamam har 99 milligram magnesium sammen med masser af calcium, jern, kalium og fiber.
12 - Lima Bønner
Lima bønner er en lækker kilde til magnesium og andre næringsstoffer. En kop kogte lima bønner har 81 milligram magnesium. Det har også masser af jern, kalium, fiber, de fleste B-komplekse vitaminer og protein.
13 - Ærter
Ærter er ikke inkluderet på mange sunde fødevarer lister, hvilket er en skam, fordi de er ganske gode for dig. En kop kogte ærter har 62 milligram magnesium sammen med rigeligt med jern, kalium, zink, B-komplekse vitaminer og vitamin A.
14 - Kartofler
En stor bagt kartoffel med huden intakt (ca. fire inches i diameter) har 84 milligram magnesium. Det har også masser af kalium og er en god kilde til C-vitamin, de fleste B-komplekse vitaminer og jern.
15 - græskarfrø
Græskar frø gør en sund og lækker snack. En ounce græskar frø har 156 milligram magnesium, sammen med B-komplekse vitaminer, kalium, jern og omega-3 fedtsyrer.
16 - Quinoa
Quinoa er bare et fremragende næringsrige helkorn. En kop quinoa har 118 milligram magnesium sammen med masser af protein, kalium, fiber, B-komplekse vitaminer og sunde flerumættede fedtstoffer.
17 - Spinat
Spinat er chock fuld af alle former for mineraler, herunder magnesium. En kop rå spinat har 24 milligram magnesium - hvilket ikke er dårligt - men kogt spinat har 157 milligram magnesium. Spinat har også masser af calcium, kalium, zink, jern og masser af vitaminer A og K.
18 - Swiss Chard
Schweizisk chard er rig på de fleste diætmineraler. En kop kogt schweizisk chard har 150 milligram magnesium samt masser af calcium, jern og kalium. Chard er også en god kilde til fiber og C-vitamin og en fremragende kilde til vitaminer A og K.
Kilder:
National Institutes of Health, Kontor for kosttilskud, "Magnesium Fact Sheet for Health Professionals."
United States Department of Agriculture Landbrugsforskningstjeneste, National Nutrient Database for Standard Reference Release 28.