Hvad tager det virkelig?
Hvis du vil vide den bedste træning til vægttab, er svaret faktisk ret nemt: Det er træningen du rent faktisk vil gøre regelmæssigt. Jeg ved, det er ikke nødvendigvis det svar, du leder efter. Du vil gerne vide, hvad du skal gøre, hvis du virkelig ønsker at få resultater. Det svar er også enkelt, men alligevel svært at udføre: Du skal arbejde virkelig, virkelig hårdt.
Når det kommer til at øge stofskiftet , brænde fedt , tabe sig og øge efterbrændingen, er der ikke noget bedre end god gammel højintensitetsøvelse . Nedenfor finder du nogle af de bedste højintensitets træningsprogrammer til vægttab.
Interval træning
Interval træning er en træning, der veksler aerob (moderat) eller anaerobt (all-out) cardio intervaller med inddrivelsesintervaller. Arbejdsintervaller kan vare alt fra 10 sekunder til flere minutter afhængigt af dit fitnessniveau og mål.
- Hvorfor: Fordelene omfatter øget efterbrænding , øget evne til at nedbryde og bruge fedt, øget fitnessniveau, kortere træning , lav kedsomhed.
- Hvem: Begynder, mellem eller avancerede motionister.
- Når : En til tre gange om ugen, afhængigt af fitness niveau.
- Hvorfor ikke : Højere intensitetsøvelse kan øge risikoen for ømhed , skade , udbrændthed eller elendighed. De omfatter ofte højere virkningsaktiviteter for at få hjertefrekvensen op, hvilket måske ikke er passende for personer med gigt eller andre tilstande, selvom der er lave konsekvenser .
- Intensitetsniveau : Moderat-Høj
Prøveinterval træning træning
- Sørg for grundigt at varme op.
- Gå eller kør ved moderat til høj intensitet i 3 minutter efterfulgt af 1 minutters gang.
- Gentag i 20 til 30 minutter.
Interval Workout Progression
- Nybegyndere bør fokusere på at opbygge fitness med mere aerobiske intervaller .
- Intermediate exercisers kan udvikle sig til arbejdsintervaller med højere intensiteter.
- Mere avancerede motionister kan prøve hårdere træningsprogrammer, herunder dem med sprints og bakker og dem til hurtighed og udholdenhed .
High Intensity Interval Training
High Intensity Interval Training (HIIT) er en mere intens version af intervalltræning, der involverer alternerende højintensitets arbejdssæt med hvileintervaller. Med denne træning arbejder du på et niveau 8 eller 9 på et opfattet anstrengelseskema i 10 sekunder til 2 minutter, med hvileintervaller, der kan være kortere, ens eller længere end arbejdssætene.
- Hvorfor: Fordele omfatter øget metabolisme og efterbrænding, øget fitness, kortere, tidseffektive træningstræning, og din krop bliver mere effektiv til at brænde fedt .
- Hvem: Intermediate eller avancerede motionister, der ikke har noget imod at arbejde hårdt.
- Når: En til tre gange om ugen, afhængigt af dit fitnessniveau.
- Hvorfor ikke: Højintensiv træning kan øge risikoen for skade og ømhed. At arbejde hårdt kan være meget ubehageligt.
- Intensitetsniveau: Høj
Sample HIIT Workout
- Sørg for grundigt at varme op.
- Sprint i 30 sekunder
- Gå i 1 minut.
- Gentag i 10 til 20 minutter.
Der er mange variationer du kan gøre, herunder en 30-60-90 blandet interval træning og 10-20-30 HIIT træning .
Tabata træning
Tabata træning er en killer form af HIIT, der indebærer vekslende meget høj intensitet motion i 20 sekunder, efterfulgt af 10 sekunder af hvile, gentaget 8 gange i totalt 4 minutter. Intensitet bygger gradvist, og tager dig til et niveau 9 eller 10 på et opfattet anstrengelsesdiagram ved slutningen af Tabata.
- Hvorfor: Fordele omfatter øget metabolisme og efterbrænding, meget korte træningsprogrammer, øget fitness og konditionering og masser af variation.
- Hvem: Avancerede, erfarne motionister, der ikke har noget imod smerte.
- Når: En til tre gange om ugen, afhængigt af dit fitnessniveau.
- Hvorfor ikke: Denne højintensitetsøvelse er ubehagelig og øger risikoen for ømhed, skade og hatøvelse.
- Intensitetsniveau: Meget høj.
Sample Tabata Workout
- Sørg for grundigt at varme op.
- Gør en højintensiv øvelse som burpees eller froggy hopper , arbejder så hårdt som muligt i 20 sekunder.
- Marts på plads i 10 sekunder og gentag 8 gange.
- Du kan holde fast i en 4-minutters Tabata, men for de bedste resultater vil du gerne gentage Tabata en eller flere gange i op til 20 til 30 minutter.
Der er variationer, herunder Tabata cardio træning og Tabata styrke træning .
Metabolsk tilstand
Metabolisk konditionering (MetCon) er en meget intens sekvens af øvelser, typisk en blanding af hele krops-cardio og styrke, der hver gang er lavet i en vis periode uden hviler eller meget korte hviler imellem. Din opfattede indsats på en skala fra 1 til 10 skal være omkring 9 eller 10 (maksimum) under arbejdssætene.
- Hvorfor: MetCon målretter sig mod alle energisystemerne i kroppen, øger efterbrændingen, producerer et højt fitnessniveau og giver masser af variation.
- Hvem: Avancerede, erfarne motionister, der måske er lidt vanvittige.
- Når : En til fem gange om ugen, afhængigt af dit fitnessniveau eller hvilket program du følger, som f.eks. P90X , Sindssyge eller Crossfit.
- Hvorfor ikke: Dette er en meget høj intensitetsmetode for træning med en høj afslutningsrate på grund af skader, ømhed, udbrændthed, puking osv. Det er ikke for begyndere.
Prøve MetCon Workout
Vælg 10 high-intensity-øvelser i hele kroppen, som f.eks. Sammensatte øvelser , og gør hver i 30 sekunder med 10 sekunders hvile imellem.
High Intensity Circuit Training
Højintensiv kredsløbstræning er en mere intens form for kredsløbstræning, der omfatter en blanding af både kardio- og motions træningsøvelser. Tanken er at vælge hele kropsbevægelser og forsøge at skifte mellem øvre og nedre krop bevæger sig, så hviler en muskelgruppe mens andre arbejder. Du udfører hver øvelse i en vis varighed og går straks til næste øvelse.
- Hvorfor: Motions træning øvelserne involverer de store muskler i kroppen, der bidrager til mere fedtforbrænding. Denne træning kan også øge stofskiftet og efterbrænding og kan have større indflydelse på subkutant fedt tab, men eksperter er ikke sikre på hvorfor. Det kan skyldes et væksthormon frigivet under og efter høj intensitetsmodstands træningsøvelse. Masser af sort, kort træning og mere tidseffektiv.
- Hvem: Intermediate og avancerede trænere klar til at komme ud af deres komfort zone.
- Når: En til tre gange om ugen, afhængigt af dit fitnessniveau.
- Hvorfor ikke: Denne høje intensitet kan være meget ubehagelig og forårsage masser af ømhed og muligvis skade, hvis kroppen ikke er klar til det. Du bør have lidt træningstid under dit bælte og en god forståelse af korrekt træningsform og teknik, inden du prøver HICT.
Sample HICT Workout
- Gør hver øvelse i 30 sekunder, med 10 sekunder hvile i mellem.
- Foreslåede øvelser omfatter jump jacks, wall sit , pushup , bold crunches , step ups , squats , dips , planker , høj knæ jogs, lunges , pushups til side plank , side plank .
Alt hvad du faktisk skal gøre
Den højtintensive træning fremhævet er bestemt smag af måneden i verden af fitness og vægttab. Det er nemt at se hvorfor, når man ser på resultaterne af alt det hårde arbejde. Men det hårde arbejde kommer til en pris. For nogle er det skade eller ømhed. For andre er det udbrændthed eller endog overtraining . Og nogle mennesker kan bare ikke arbejde så hårdt.
Høj effekt , høj intensitet øvelse er ikke den eneste måde at tabe sig, så du vil muligvis undgå høj intensitet træning af følgende årsager:
- Du er en nybegynder eller har været i lang pause fra motion
- Du har kroniske smerter eller har en skade
- Du har aldrig fået din komfort zone med motion
- Du hader sved
- Du har nogen form for hjertesygdom, der kræver medicin. Det kan påvirke din puls, noget din læge vil gerne diskutere med dig med hensyn til intensiteten af din øvelse
En træning er kun så god som dens træner. Ingen træning kommer til at fungere, hvis du ikke rent faktisk gør det, så det er bedst at holde fast i en form for øvelse, der føles godt for dig. Det kan betyde at starte med et nybegynderprogram og arbejde dig op til mere intens træning over tid.
> Kilder:
> Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, et al. Lignende metaboliske tilpasninger under træning efter lavt volumen sprintinterval og traditionel udholdenhedstræning hos mennesker. Journal of Physiology . 2008; 586 (Pt 1): 151-160. doi: 10,1113 / jphysiol.2007.142109.
> Klika B, Jordan C. High-Intensity Circuit Training ved hjælp af kropsvægt: Maksimale resultater med minimal investering. Maj / juni 2013. ACSMs Health & Fitness Journal , 17 (3), 8-13.
> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Aerobic Interval Training versus Continuous Moderate Exercise som behandling for det metaboliske syndrom. Cirkulation . 2008; 118: 346-354.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J et al. Virkningerne af intensiv intermitterende træningstræning på fedttab og fastende insulinniveauer hos unge kvinder. Int J Obes (Lond) . 2008 apr; 32 (4): 684-91.