Hvis du er i en rimelig god fysisk tilstand og har brug for at miste et par pund, kan du tjekke mit højtydende vægttabsprogram . Men hvis du starter fra bunden med stor vægt at tabe og ikke meget erfaring med træningsprogrammer, så er dette program til dig. Den er baseret på gå og vægte, og omfatter også en ugentlig session af hvad der hedder et "kredsløbsprogram".
Grundlæggende trin i begynderens vægt træning vægttab
Få en læge clearance. Det er meget godt for overvægtige mennesker at blive hamret af personlige træner på virkelighedsshows, men du skal være sikker på, at du ikke har nogen underliggende medicinske grunde til ikke at udøve regelmæssigt, især hvis du har været stillesiddende i mange år. Din læge kan forsikre dig om dette.
Flyt mere under ikke-øvelsesaktivitet. Undersøgelser har vist, at overvægtige og overvægtige mennesker har tendens til at bevæge sig mindre under hverdagens aktiviteter. Dette kan være et resultat af overskydende vægt, eller det kan være en årsag til det. I begge tilfælde er det sandsynligvis en ond cirkel. Ekstra tilfældig bevægelse i løbet af dagen er en nøglefaktor for at skabe grundlag for vægttab.
Gå, gå, gå. Du kan blande dette op med langsom jogging, hvis du føler dig til det, men mindst 40 minutter med hurtig gang, skal seks dage hver uge være dit mål. Du kan gøre dette på en tredemølle, på fortov eller ved parken.
Udfør tre håndvægts sessioner. Du har nem adgang til vægt træningsudstyr i gymnastiksalen, hvor fri vægt og maskiner er klar. Men dumbbell løft kan gøres nemt i gymnastiksalen eller i hjemmet. Prøv at have håndvægte bekvemt placeret i huset, så det er nemt at pumpe ud et par dusin gentagelser imellem andre aktiviteter eller endda mens du ser tv, videoer eller lytter til musik.
Tjek nybegynderressourcerne for at blive fortrolig med, hvordan vægttræning virker.
Udfør en kredsløbssession hver uge. Mit kredsløbsprogram kombinerer håndvægte med hurtig bevægelse mellem hver øvelse. Brug mit kredsløbsprogram og modificer det, hvis du har brug for det, ved at bremse det ned, så du kan gennemføre mindst tre kredsløb. Dette er designet til at få dig til at arbejde lidt hårdt, så giv det dit bedste skud. Du vil trække vejret tungere og du skal svede.
Spis en sund kost . Din kost skal begrænse kalorierne, så du taber fedt, samtidig med at du får essentielle næringsstoffer og tilstrækkelig energi til at brændstofere dit aktivitetsprogram. Her er grundlaget for en sund kost til dette program:
- Spis en moderat fedtfattig, højfiber kost, samtidig med at animalske fedtstoffer minimeres.
- Smid ud raffinerede kulhydrater som kiks, kager, slik, sukkerholdige drikkevarer og hvidt brød.
- Vedligeholdelse af en moderat lav carb diæt er OK, men gå ikke så lavt som nogle af de populære lav-carb diæt, såsom The South Beach Diet eller Atkins Diet. Sørg for, at de fedtstoffer du spiser er gode fedtstoffer.
- Inkluder fedtfattig mejeri i stedet for fedtmælk, yoghurt, oste eller soja substitutter.
- Vælg helkornsbrød og korn, og spis masser af frugt, grøntsager, bønner, nødder og frø.
- Vælg magert, fedtfattigt kød eller vegetariske alternativer.
- Spis hurtige fødevarer sjældent, og vælg sunde muligheder, når det er muligt.
Programplan
Her er en ugentlig programoversigt. Gå på 6 dage; tage en dag fri. Brug håndvægte, eller andre vægte, hjemme eller på gymnastiksalen.
- Dag 1 til 6
Gå i mindst 40 minutter med et hurtigt tempo eller en, der får dig til at trække vejret tungt, men gør dig ikke ånde. Del sessionen op, hvis den passer dig, men prøv at holde op med intensiteten. - Dag 2
Vælg 8 håndvægtsøvelser fra håndvægtsprogrammet , og lav 3 sæt med 12 øvelsesrepetitioner. Hvis du gør 8 øvelser på én gang, er det for meget, bryde det op i 4 øvelser til to separate sessioner.
- Dag 3
Udfør kredsløbets træningsprogram . - Dag 4
Gå i 40 minutter. - Dag 5
Gentag dumbbell programmet udført på dag 2. - Dag 6
Gentag dumbbell programmet udført på dag 2 igen. - Dag 7
Gå i 40 minutter, eller tag en hviledag.
Glem ikke at kontrollere din spisning. Men husk: Meget lavt kalorieindhold koster ikke, da du vil kaste muskel (og ben) og din metabolisme vil bremse, hvilket gør det svært at genoptage normal spisning, mens du styrer vægten. Derudover vil du sandsynligvis savne vigtige næringsstoffer, som din krop har brug for.
Hemmeligheder til succes
Kom så hurtigt som muligt. Du skal ikke bekymre dig for meget, hvis du ikke helt opfylder dine mål for dagen til at begynde med - bare mål at starte hver af de tildelte sessioner for ugen. Vær bestemt, start langsomt, og forbedre præstationsugen ugen.