Plyometriske øvelser, som også er blevet kaldt "hoppetræning", er eksplosive bevægelser, som hjælper med at opbygge kraft, styrke og hastighed. Serien af plyometriske øvelser, der følger, er designet til at hjælpe med at styrke musklerne, der beskytter knæet, hvilket reducerer risikoen for skade på ligamentet i knæet, der er mest tilbøjelige til at beskadige det forreste korsbånd (ACL).
For at gøre disse øvelser sikkert, er teknikken nøglen - især hvordan du lander: Tag først din vægt på kuglerne af dine fødder først, og langsomt rulle tilbage til hælen, mens du holder dine knæ bøjede og dine hofter lige.
Med hensyn til udstyr er det eneste, du skal bruge, en seks-tommers fitness-kegle (eller et andet objekt, der er sammenligneligt i størrelse). Du kan købe kegler online eller i sportsforretninger. Gør 20 gentagelser af hver øvelse. Du bør være i stand til at fuldføre hele rutinen om lidt under en time. Og hvis du på noget tidspunkt under rutinen føler smerte, skal du straks stoppe.
Lateral Hops Over Cone
Formål: Øge effekt / styrke understreger neuromuskulær kontrol
- Stå til højre for en 6-tommers kegle
- Hop sidelæns og til venstre over keglen
- Så snart du har ryddet keglen og begge fødder har rørt jorden, hop over den sidelæns og til højre
- Gentag for 20 kontinuerlige reps
Fremad / bagud humle over kegle
Formål: Øge effekt / styrke understreger neuromuskulær kontrol
- Hop over keglen, land forsigtigt på kuglerne på dine fødder og bøje ved knæet
- Så snart begge fødder rører ned foran keglen, hop baglæns over det, vær forsigtig med ikke at snappe dit knæ baglæns for at rette sig - med andre ord opretholde en lille bøjning i knæet
- Gentag løbende for 20 reps.
Single Leg Hops Over Cone
Formål: Øge effekt / styrke understreger neuromuskulær kontrol
- Hop over keglen med din højre fod
- Så snart du lander, hop baglæns over keglen, og hold en lille bøjning i knæet
- Fortsæt med at springe frem og tilbage over keglen ved kun at bruge dit højre ben til 20 reps
- Gentag med venstre ben
Lodrette hopper med headers
Formål: Forhøj højden af det lodrette spring
- Stå med dine hænder ved din side
- Bøj dine knæ let og skub med fødderne for at hoppe lige op
- Land på begge fods kugler, hold knæene lidt bøjede og rul derefter tilbage på hælen, så hele din fod tager vægten af din krop
- Gentag 20 gange
Saks hoppe
Formål: Forøg kraften og styrken af lodret hoppe
- Stående fremad i et lunge med dit højre ben, vær forsigtig med at holde dit højre knæ i tråd med din ankel - med andre ord, lad ikke dit knæ gå ud over din ankel
- Fra lunget, skub med din højre fod og skub dit venstre ben fremad i et lunge, hvor dit venstre ben er foran og dit højre ben er tilbage
- Fortsæt lunging, skiftende ben, til 20 gentagelser
Kilde:
PEP Program, Santa Monica Sports Medicine Research Foundation, 3. april 2016.