Trækningsøvelsen (også kaldet en chin-up) er en af de mest oversete øvelser til opbygning af overkrop, ryg og kernestyrke. Det kræver et meget enkelt stykke træningsudstyr - en chin-up bar. Chin-up barer kan være udførlige, fritstående stykker træningsudstyr eller enkle døråbning chin-up barer, du køber online eller hos en lokal sportsforretning.
Trækstænger
Desværre ignorerer de fleste atleter denne simple øvelse under deres regelmæssige styrketræning . Gør ikke den samme fejl. Det er en af de "skal gøre" øvelser uanset dit fitnessniveau.
Den traditionelle pull-up bruger et overgrebsgreb på baren, mens kin-up generelt bruger et underhåndgreb. Her fokuserer vi på overhåndgrebet.
Sådan gør du en pull-up
Trækstangen skal være i en højde, der kræver, at du hopper op for at få fat i det; dine fødder skal hænge fri.
- Stå under baren med fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Hop op og tag fat i baren med et overgreb.
- Bøje dine knæ og krydse dine ankler for en afbalanceret position.
- Træk dig selv op, så din hage er i niveau med baren.
- Sænk dig selv, så dine albuer er lige.
- Gentag bevægelsen uden at røre gulvet.
Generelt skal du bevæge dig gennem hele bevægelsen i en noget langsom og kontrolleret bevægelse.
Udfør antallet af gentagelser, som din træning kræver.
Når din form forværres, er det tid til at stoppe og hvile, eller du kan risikere skade.
Men jeg kan ikke gøre en pull-up endnu
Hvis du ikke kan gøre en fuld pull-up endnu, er der flere måder at opbygge din styrke, så du kan begynde at gøre pull-ups.
- Maskinassisteret pull-up
Begynd med at bruge en pull-up assistent maskine. Du bliver nødt til at gå på et gym for dette, men det er en god måde at begynde at udvikle den styrke, der kræves til pull-up.
- Human Assistance
Har en træner, coach eller spotter "hjælpe" dig. Hold dine knæ bøjede og ankler krydsede. Din partner vil sørge for et forsigtigt løft, mens du tager fat på dine fødder. Denne lille hjælp hjælper med at opveje din vægt som du trækker op. - Statiske pull-ups
Brug en kasse eller et trin til at løfte dig selv i trækkepositionen "finish" -positionen, og hold din hage på stangniveau så længe du kan. Dette vil bygge din overkropsstyrke over tid. Langsom overgang til den negative pull-up øvelse (se nedenfor) over flere uger. - Negative pull-ups
Brug en boks eller et trin til at løfte dig selv i trækkepositionen "finish" -positionen, og hold din hage på barniveau i flere sekunder. Sænk dig langsomt i en styret bevægelse, stands og hold flere steder undervejs. Når du kommer til bunden, gentag processen. - Halve træk-ups
Stå på en kasse eller bænk, der gør det muligt for dine albuer at bøje omkring 90 grader, når du greb baren. At starte din pull-up fra denne position kræver langt mindre styrke end at starte med fuldt udstrakte albuer. Udfør et par pull ups på denne måde først, og sænk derefter kassen og rette albuerne rettidigt op for en vanskeligere pull-up. - Jumping pull-ups
Stå på en kasse eller bænk, der gør det muligt for dine albuer at bøje lidt, når du greb stangen. Bøj knæene, indtil dine albuer er helt udvidet, så hop "op" til "pull-up" -positionen med din hak-niveau med stangen. Sænk dig langsomt tilbage til kassen og gentag. Over tid vil du få styrke, indtil du kan forsøge andre pull-up variationer.
- Lat Pull-Down
Den lat pull-down maskine er en anden måde at begynde at opbygge styrken behovet for pull-up. Med denne maskine forbliver du med dine knæ holdt nede og du trækker vægten ned til dig. Det er ikke mit første valg til at lære at gøre pull-up, fordi det er en helt anden kropsposition og vinkel, men det er en ret sikker måde at komme i gang.