Succesfulde kampsport kampsport kræver en kombination af hastighed, kraft og styrke. Bulk kan også være en fordel, afhængigt af vægtklassifikationer.
Vægt træning eller modstandstræning brugt intelligent, kan bruges til at forbedre disse atletiske egenskaber. Fordi alle atleter har individuelle behov, skal et generisk program, som denne nedenfor, ændres for kampens, alder, mål, faciliteter til rådighed og så videre.
Men her er et vægtprogram, der starter ud, at du kan bruge til at sætte dig op for kampsportkonkurrencen.
Generel forberedelse
Den generelle forberedelsesfase skal give hele muskel- og styrkonditionering. Hvis du forbereder dig på sæsonbestemt basis, vil dette blive brugt i den tidlige preseason. Hvis din sport ikke har årstider, så går du bare gennem træningsfaserne ene efter den anden.
Som hovedregel og for alle de følgende programmer må du ikke træne i træningen før en kamptræning. Gør dem senere dagen efter ring arbejde, eller godt før, eller på en separat dag hvis det er muligt. Intet du gør, bør begrænse din evne til at udøve de faktiske tekniske kampfærdigheder i din sport, i det miljø, hvor du normalt vil konkurrere.
- Frekvens: 2 til 3 sessioner om ugen i 8 til 10 uger
- Type: generel konditionering
- Øvelser: 9 øvelser, 3 sæt 10 til 12, plus opvarmning og nedkøling i Basic Strength and Muscle programmet. (Jeg favoriserer den rumænske type dødløft frem for fuld dødløft i dette program.)
- Hvil mellem sæt: 30-90 sekunder
Specifik fremstilling
I denne fase vil du fokusere mere på udvikling af styrke og magt. Dette er den periode, der fører til starten af konkurrencen.
- Frekvens: 2 til 3 sessioner om ugen, 4 til 6 uger
- Type: styrke og effekt
- Øvelser: 5 sæt med 6: rumænsk dødløft, hældningsbænkpress, hænge power clean, pull-ups, squats - plus combo crunches på 3 sæt 10 til 12
- Hvil mellem sæt: 3-5 minutter, crunches, 1-2 minutter
Konkurrence fase
Formålet med denne fase er vedligeholdelse af styrke og kraft. Ring træning og konkurrence bør dominere. Før starten af konkurrencen tager du 7-10 dagers pause i kraftigt arbejde i slutningen af Specifik forberedelse, samtidig med at du opretholder dit ringarbejde. Vægtstræning i konkurrencefasen skal spille i det væsentlige en vedligeholdelsesrolle.
- Frekvens: 1 til 2 sessioner om ugen
- Type: strøm; lettere belastning og hurtigere udførelse end i den specifikke forberedelsesfase
- Øvelser: 3 sæt med 10, hurtig koncentrisk bevægelse, 40% til 60% af 1RM. Squats, hænger rent, rumænsk dødløft. Crunches.
- Hvil mellem sæt: 1-2 minutter
Resumé
- Sørg for at varme op og køle ned før vægt træning.
- Træn ikke igennem alvorlige skader, akutte eller kroniske.
- Opoffér ikke en ring session til en vægt session, medmindre du behandler eller gendanner fra en skade med vægt arbejde.
- Hvis du har en kyndig træner, skal du ledes af ham eller hende vedrørende detaljerne i dit program.
- Tag mindst et par uger i slutningen af sæsonen for at komme sig efter en hård sæson af træning og konkurrence.
- Hvis du er ny til vægttræning, skal du læse fundamentet før du starter.