En oversigt over ernæring
Ernæring er processen med at indtage mad og have kroppen bruge den som råvarer til vækst, brændstof og funktion. Men der er forskellige dele, der omfatter overordnet ernæring, herunder egentlige næringsstoffer, grunde til at spise sunde, måder at spise smarte og meget mere på.
Makronæringsstoffer: Kulhydrater, Protein og Fedtstoffer
De fødevarer, du spiser, giver den energi, din krop har brug for til at arbejde. Ligesom du har brug for at sætte brændstof i din bil eller genoplade dit mobiltelefon batteri, skal din krop fodres med mad, der giver den energi hver dag.
Glukose er kroppens foretrukne form for energi. Kulhydrater er opdelt i glucose samt fructose og galactose enheder. Hvis du ikke får nok kulhydrater, kan din krop gøre glukose fra protein gennem en behandlet kaldet glukoneogenese. Hvis du spiser for mange kulhydrater, vil din krop konvertere dem til fedt, der bruges til opbevaring i dit fedtvæv.
Protein kommer fra fødevarer, du spiser og er opdelt i individuelle aminosyrer.
Kroppen bruger disse aminosyrer til at bygge og reparere de forskellige dele af sig selv. Musklerne indeholder også masser af protein, der skal genopfyldes gennem kost. Kroppen bruger endda protein mod dets immunsystem, hormoner, nervesystem og organer.
Med hensyn til fedtstoffer har kroppen brug for dem og har brug for, at de er af den sunde sort. Ikke kun er fedtstoffer nødvendige for at signalere hormoner, men membraner, der indeholder fedt, omgiver alle kroppens celler. Selv hjernen har fedtsyrer.
- Protein: Hvor meget har du brug for?
- Valg af sunde proteinkilder
- Hvorfor har du brug for gode fedtstoffer og hvor de kan finde dem
- Alt du behøver at vide om kulhydrater
Mikronæringsstoffer: Vitaminer og mineraler
De vitaminer og mineraler, du får fra din kost, er lige så vigtige som kulhydraterne, proteinerne og fedtstoffer (selv om du kun har brug for dem i små mængder). De fungerer som co-enzymer, hvilket betyder, at de hjælper med at fremskynde nogle af kroppens kemiske reaktioner. For eksempel:
- Mange B-komplekse vitaminer hjælper med at forbrænde kulhydrater til energi.
- Vitamin A er nødvendigt til vision.
- Zink er involveret i mange metaboliske processer .
- C-vitamin hjælper med at holde bindevævet stærkt og immunsystemet fungerer.
- D-vitamin er afgørende for korrekt calciumoptagelse.
Talende om calcium er det nok det mest kendte kostmineral. Det har flere funktioner i kroppen. Men årsagen til at du hører eller læser om calcium så meget er, fordi mange af det er gemt i dine knogler og tænder. Derfor har du brug for det fra din kost for at holde dine knogler og tænder stærke. Et andet mineral, du sikkert har hørt meget om, er jern. Selv om du ikke har brug for så meget jern som calcium, er det vigtigt for dine celler at få nok ilt.
Din kost skal give tilstrækkelige mængder af alle disse "små hjælpere". Og en sund, afbalanceret kost vil give dig masser af vitamin og mineraler. En usund kost kan gøre kroppen mangelfuld i en eller flere af dem.
Antioxidanter og Phytochemicals
God ernæring giver mere end energi, strukturelle komponenter, vitaminer og mineraler. Antioxidanter hjælper med at beskytte kroppen mod skader, der kommer fra solen, forurening, røg og dårlige kostvalg. De er phytochemicals i frugt og grøntsager (ansvarlig for de lyse farver). Nogle vitaminer og aminosyrer fungerer også som antioxidanter.
Fytokemikalier er antioxidanter, der findes i plantebaserede fødevarer. Selvom de ikke er nødvendige for kroppens funktion, kan de have en meget kraftig indvirkning på dit helbred. For eksempel fungerer quercetin (fundet i røde æbler) som en antihistamin og har en antiinflammatorisk virkning.
Spiser en sund kost
En sund kost vil give din krop den rigtige mængde energi, nok råmaterialer, og alle de "små hjælpere" skal du holde sig sunde.
God ernæring vil også give fytokemikalier og antioxidanter, der vil hjælpe dig med at føle dig ung, ser godt ud og måske endda sygdomsfri.
En sund kost omfatter i det væsentlige masser af frugt og grøntsager, nogle hele korn, protein af høj kvalitet, nok mælk eller andre calciumkilder og lidt sundt fedt. Og mens du ikke vil nægte dig selv et par godbidder og de fødevarer, du elsker, er det bedst at skære ned på usunde fødevarer, der er højt i sukker, fedt, natrium og kalorier. Det er her, hvor styrekontrol er praktisk.
At spise rigtigt ser let ud på papir (eller på en computerskærm). Men hvis du ikke har gjort det i nogen tid, kan det være svært at komme tilbage på sporet. Her er nogle tips til at komme i gang med en sund kost:
- Hvad er en hjertesund kost?
- 10 grunde til, at du skal spise en bedre kost
- Planlæg sunde måltider til din familie
- Hurtige og sunde måltider
Kosttilskud
Kosttilskudsindustrien er stor forretning, og du kan finde kosttilskud, der hævder at gøre en masse ting.
Men brugen af kosttilskud kan sikre, at du får alle de vitaminer og mineraler, du har brug for hver dag - de fleste multivitaminer opnår det. Men så længe du spiser en afbalanceret diæt, skal du ikke tage noget kosttilskud.
Og om disse påstande. På trods af hvad du ser på etiketterne, er der ikke altid videnskabeligt bevis for at bakke op. Selvom der er tidspunkter, når der tages kosttilskud, understøttes af bevis, er det altid bedst at tale med din sundhedspleje, før du tager dem, især hvis du har nogen sundhedsmæssige problemer.
- Introduktion til kosttilskud Brug
- Fordele og risici ved at tage kosttilskud
- 7 ting at vide om kosttilskud til børn
- Kosttilskud Sikkerhed, regulering og standardisering
Kilder:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrition and Human Metabolism." Sjette udgave. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Ernæring: Videnskab og applikationer." Tredje udgave. Wiley Publishing Company, 2013.