1 - sunde måltider i et skynd
Jeg ved, at det virker som om det er meget arbejde at forberede sunde måltider derhjemme, især når du ikke har meget tid. Det virker så meget nemmere at få fat i nogle hurtige og billige på vej hjem fra arbejde eller skole, men selvfølgelig er de fleste takeout-mad høj i kalorier og ikke så næringsrige.
Men jeg tror jeg kan hjælpe. Alle sunde måltidsbehov er en proteinkilde, masser af grøntsager eller frugter og måske nogle korn eller sunde kilder til carbs. Lag dit køkken med sunde fødevarer og ingredienser, så du er altid klar. Opbevar en række friske, frosne, tørrede og konserves på hånden. Du kan blande og matche efter dit humør. Ikke sikker på hvad du skal lave? Vend gennem diasshowet for et par enkle måltid ideer.
2 - Start med pasta og en krukke med sauce
Hold et par krukker pasta sauce som marinara og Fra Diavolo sammen med nogle forskellige sorter af fuldkornspasta ved hånden. Disse tomatbaserede saucer er en glimrende kilde til lycopen og vitaminer plus de er typisk lave kalorier (se efter lavnatriumsorter, hvis du er saltfølsom).
Du kan bare servere pasta og sauce som et måltid i sig selv, men ernæring og smag vil være så meget bedre, hvis du tilføjer et par friske ingredienser som tomater, løg, peberfrugter, oliven eller svampe.
3 - Lav en stor salat og tjen som et måltid
Du kan være vant til at servere en salat som en del af et måltid, men hvis du bruger en stor tallerken, tilføj flere grøntsager og en proteinkilde, har du hele dit måltid lige der.
Tænk på dine gennemsnitlige simple salat, sandsynligvis noget som salat eller rå spinat blade, tomater, agurk, oliven og løg toppet med en sød italiensk dressing eller lidt blå ost dressing. Bump det op til en kokssalat med et beskedent sprinkling af ost, hårdkogte æg og skinke eller kalkunskiver.
Eller lav noget mere avanceret som salaten afbildet her. Start med en seng af arugula og toppen med druer, valnødder og kylling, og finish med en lys men smagfuld vinaigrette. Tilsæt et skive eller to fuldkornsbrød (og måske et glas hvidvin) og aftensmad serveres.
Prøv disse enkle opskrifter
4 - Start med en dåse slik og gøre det bedre
Det bliver ikke nemmere end at åbne en dåse soppe, hælde den i en gryde og belysning brænderen. Problemet er, at de fleste af dem ikke smager alt det gode, har tendens til at være for høje i natrium, og de mangler måske i ernæringsafdelingen.
Men det er rart at have et par supper suppe venter i din køkkenskab, og du kan forbedre smagen og ernæringen ved at tilføje nogle sunde ekstramateriale. Måske starte med en simpel kylling noodle suppe og smide i en skivet gulerod for mere vitamin A, og hvis du har nogle rester kylling, kan du tilføje mere protein og gøre din suppe til et hjerteligt måltid.
Faktisk, hvis du har et fuldt køleskab, kan du lave en næsten hjemmelavet suppe, hvis du starter med en dåse eller karton af kylling, oksekød eller vegetabilsk lager og tilsæt grøntsager, pasta, kartofler, bælgfrugter, kød eller kylling. Den smukke ting ved at lave suppe som dette er, at du virkelig ikke kan skrue den op - du kan altid tilføje flere ingredienser og krydderier som suppe kokke.
Prøv disse enkle opskrifter
5 - Lav sunde og hjertelige sandwicher
Jeg tror, at folk ofte forbinder sandwich med frokost tid, men en stor sund sandwich kan tjene som et måltid. Start med dit foretrukne helkornsbrød eller en stor rulle og tilsæt lidt magert kød. Ophold er fint eller grill op nogle kyllingebryst til at holde sig godt til supper, salater eller sandwich. Top med masser af grønne, løg, tomater, en lille sennep eller en dab mayo, og aftensmad er på bordet.
Andre sandwich muligheder omfatter konserveret tun eller laks, sauteed portabella svampe eller frosne veggie burger patties, der kan mikrobølge eller opvarmes på en ovn.
6 - Rør kød og grønsager og server over ris
Et måltid som dette kan se ud som om du brugte hele eftermiddagen madlavning, men i virkeligheden er det ret nemt. Enhver magert kød vil arbejde - oksekød, svinekød eller kylling - og det er en fantastisk måde at bruge op på rester. Grønne eller farverige grøntsager er bedst, såsom broccoli, peberfrugter eller gulerødder, men svampe er også gode.
Varm kun lidt olivenolie op i en gryde og lav madlavningen. Tilsæt kødrørsteget, indtil kødet er færdigt. Tilsæt din yndlingssauce og server over ris, som du har forberedt på ovnen, i en riskomfur eller til super hurtig og nem ris, fylder på risposer, der går helt ind i mikrobølgeovnen. Risikerer typen af ris? Basmati er min favorit, men vær saksøget for at vælge brun ris nogle gange - den har mere fiber og en fremragende nutty smag.
Prøv denne nemme opskrift
7 - Tag en måltid til at gå fra købmanden
Måske har du ikke tid til at lave mad middag i aften, og du kan godt lide ideen om at bringe middag hjem, men alt du kan tænke på er fastfood. Men du kan bringe en sund middag tilbage uden at gå på hurtigmatruten - din købmand har masser af mad, der er klar til at spise lige nu.
Først grib en varm rotisserie kylling. Disse høns er fede, ofte smukt krydrede, og alt du skal gøre er at hugge fuglen og servere den med et par sider. Dagligvarer har ofte salatbarer og masser af varme og kolde fødevarer, som du kan tage med hjem og servere med det samme.
Alternativt kan du gå til fryseren sektionen og tage et par poser af grøntsager, der er klar til at blive dampet i mikrobølgeovnen. Til sidst skal du hente en flot, crusty brød fuldkornsbrød fra bageri tælleren, og tag nogle græske yoghurt fra mejerisektionen til dessert.