Hvordan man kan opfylde dine calciumbehov, når du ikke kan få mejeri
De fleste af os ved, at mejeriprodukter som mælk, yoghurt og ost indeholder nogle af de højeste niveauer af calcium, der er nødvendige for dyrkning af kroppe og for at holde knoglerne stærke. Men dem, der har mælkallergi, kan ikke spise de kalciumrige fødevarer, ellers risikerer de at lide af en allergisk reaktion. Så hvad kan de gøre?
Deres bedste bud er at lægge op på kalciumrige fødevarer, der ikke indeholder mejeri.
Indstillinger spænder fra calcium-beriget appelsinjuice til tofu og visse grønne grønsager, såsom kale.
Calcium bygger stærke knogler
Børn har brug for calcium for at hjælpe med deres knogleudvikling. Knogler udvikler sig i et hurtigt tempo i barndommen og i ungdommen - i virkeligheden er denne tidsramme kendt som livets topbenets vækstfase.
I det væsentlige, som en bank, er calcium fra den mad, vi spiser, deponeret i knogler, der hjælper dem med at vokse og styrke. I løbet af en ungdoms andet og tredje årtier fortsætter denne proces med sit største tempo. Når ung voksenalder er nået, stopper knoglerakkumuleringen, og vi begynder at behøve at bevare vores knoglemasse.
Knogletæthed bevares, når der er tilstrækkeligt calcium (og D-vitamin) til konsum dagligt. Når knoglevæksten er afsluttet, begynder knoglens tilbagetrækningssystem. Hvis lavt indhold af calcium forbruges, giver knoglebænken calcium til det normale funktion af andre væv, især hjerte og muskler.
Derfor er det vigtigt at bygge knogler, når du kan, i mellembarnet og i ungdommen, og opretholde knoglens integritet i voksenalderen, dels ved et tilstrækkeligt forbrug af calciumholdige fødevarer.
Her er Dietary Reference Intake (DRI) for calcium blandt alle aldersgrupper, ifølge Institute of Medicine (IOM):
- 1-3 år: 700 milligram (mg) calcium pr. Dag
- 4-8 år: 1.000 mg calcium pr. Dag
- 9-13 år: 1.300 mg calcium pr. Dag
- 14-18 år: 1.300 mg calcium pr. Dag
- 19-50 år: 1.000 mg calcium pr. Dag
- 51-70 årige mænd: 1.000 mg calcium pr. Dag
- 51-70 årige kvinder: 1.200 mg calcium pr. Dag
- 70 år og ældre: 1.200 mg calcium pr. Dag
Calcium og Mejeri Allergier
Når du har en fødevareallergi mod mælk, kan det konsekvente og passende indtag af calcium blive kompromitteret, og det kan være en reel bekymring i de højeste knogleår. Faktisk er piger fra 9-18 år i særlig risiko for dårlig knogleresundhed, da indtagsdata konsekvent viser, at denne aldersgruppe mangler nok calcium i kosten. Piger med fødevareallergi mod mælk har en endnu højere risiko.
Heldigvis vil fire ud af fem børn vokse en mælkeallergi i en alder af 5 år, og de fleste af resten vil se deres mælkeallergi løse af ungdomsårene. Men det går stadig flere vigtige år eller mere, når børn og teenagere med mælkallergi har brug for masser af calcium, men kan ikke få det fra mejeriprodukter. Voksne, der ikke kan få mejeriprodukter, skal også finde passende erstatninger.
Ikke-mælkekalciumkilder
Mælkesubstitutter kan være en kilde til calcium, men ikke alle mælkesubstitutter skabes ligeligt.
Nogle, som sojamelk, vil have tilsvarende calciummængder pr. Kop som kødmælk (ca. 300 mg pr. Kop), mens andre kan variere i deres calciumbelastning. Derudover tilsættes calcium til alternative mælkeprodukter (i modsætning til at forekomme naturligt, som det gør i kølemælk), og det kan slå sig ned i bunden af mælkebeholderen. Sørg for at ryste din alternative mælk inden du drikker, og læs ingrediensetiketten for at få mest calcium pr. Kop, du kan finde i dit mælkefrit alternativ.
Andre ikke-mejeriprodukter indeholder calcium, og mange tror, at det er nemt at matche calciumbehovet på disse fødevarer alene. Dette er muligt, da der helt sikkert er mange fødevarer at vælge imellem, men du spiser en del af nogle fødevarer.
Og husk, hvis du har at gøre med et barn med mælkallergi, kan du blive hårdt presset for at få ham til at spise nogle af disse calciumholdige fødevarer uden mælk.
Her er en liste over kalciumholdige ikke-mejeriprodukter og mængden du skal spise for at matche calciumindholdet i et 8 ounce glas kumælk (husk at du har brug for mere end tre glas kumælk pr. dag for at få din anbefalede daglige tildeling af calcium).
Hvor meget spiser jeg for at matche calcium i koens mælk?
Mad | Beløb til Equal 300 mg calcium |
Calcium-beriget appelsinjuice | 1 kop |
Sardiner, dåse i olie | 3 ounces |
Tofu, fast, lavet med calciumsulfat | ½ kop |
Laks, dåse | 3 ounces |
Tofu, blød, lavet med calciumsulfat | 1 kop |
Friske grønt greens | 1 ½ kopper |
Frisk kale | 1 ½ kopper |
Bok Choy | 4 kopper |
hvidt brød | 4 skiver |
broccoli | 7 ½ kopper |
okra | 4 kopper |
Hummus | 2 ½ kopper |
Pinto bønner, dåse | 3 kopper |
sesamfrø | 4 spiseskefulde |
Mørk melasse | 2 spsk |
Et ord fra
Det kan være udfordrende for børn og voksne, der ikke kan spise mejeriprodukter for at få nok calcium. Medmindre du spiser masser af tofu dagligt eller serverer dåse laks til middag hver aften, vil du sandsynligvis kæmpe for at opfylde dine daglige krav.
Hvis du er bekymret for at du eller dit mælkeallergiske barn muligvis ikke får tilstrækkeligt calcium fra mad, skal du tjekke hos en ernæringsfaglig, der kan hjælpe med en måltidsplan, som kan dække dine unikke behov. Du må muligvis tale med din allergiker eller læge om at tage et calciumtilskud. Multivitaminer og mineraltilskud indeholder generelt ikke betydelige mængder calcium, så det kan være nødvendigt med et selvstændigt calciumtilskud eller en calcium + vitamin D-tygge.
> Kilde:
> National Institutes of Health Office for kosttilskud. Calcium - Fact Sheet for sundhedspersonale. 2. marts 2017.