10 stole øvelser for seniorer

Det er aldrig for sent at starte styrketræning

Der er ingen benægtelse, at den strukturelle og funktionelle forringelse af menneskekroppen forekommer i alderen. Det tager et kig rundt et plejehjem eller et hospital, der erkender, at der er sandhed til denne erklæring.

Når det er sagt, lægger American College of Sports Medicine 2009 positionsstatus, "Motion og fysisk aktivitet for ældre voksne ", betydelige beviser for at understøtte brugen af ​​fysisk aktivitet og træningsinterventioner hos ældre voksne som et middel til at reducere risikoen for kronisk sygdom, øge forventet levetid, bevare funktionskapacitet (evnen til at udføre dagliglivets aktiviteter, såsom madlavning og rengøring) og forbedre fysiske sundhedstiltag, der bekæmper virkningerne af aldring. Disse positive fordele ses på tværs af alle populationer af ældre voksne aktive og inaktive, dem med god sundhed og dem, der forvalter kroniske helbredstilstande, så længe fitnessniveau tages i betragtning ved udviklingen af ​​et program.

Takeaway er, at det aldrig er for sent at starte et træningsprogram og høste fordelene ved fysisk aktivitet. Når det er sagt, vil du sandsynligvis ikke tilmelde din 85-årige bedstemor i Barrys Bootcamp eller Soul Cycle, hvis hun har oplevet funktionelle fald i sundhedstilstanden, der har gjort hende til at virke svag eller lidt svimlende på hendes fødder. For seniorer, der har mistet et skridt eller to i deres senere år, eller som kæmper for effekten af ​​kronisk smerte eller handicap på grund af skade eller helbredstilstand, er der tilgængelige træningsmuligheder, der kan forbedre styrke, kardiovaskulær sundhed, mobilitet og balance, alt fra komforten af ​​en robust stol. Overvej følgende 10 øvelser som et godt sted at starte.

1 - Ankel- og håndledningsruller

Mange seniorer kæmper med ringe omsætning gennem ekstremiteterne, hvilket kan bidrage til udfordringer med balance og mobilitet. KJ Landis, en personlig træner og wellness workshop facilitator foreslår "vække" hænder og fødder gennem en række lavere intensitetsbevægelser, før du dyker i mere stringente øvelser.

• Sid dig højt på en solid stol, så ryggen er lige og læner ikke mod stolens ryg.
• Flex dine fingre, åbner og lukker dine næver flere gange, inden du gør knytnæve og ruller dine håndled 10 gange i hver retning.
• Udfør de samme øvelser med dine fødder. Først skal du bøje og pege hver fod uafhængigt, mens du samtidig krøller og ret dine tæer.
• En ad gangen ruller hver ankel ud til 10 gange, så en ad gangen ruller hver ankel til indersiden 10 gange.

2 - Single-Leg Calf Raises

Landis tager også ældre voksne gennem en række stolsbaserede vekslende kalvløftninger for at øge styrke og mobilitet gennem underbenet.

• Siddende højt i en stol med fødder plantet fladt på gulvet omkring hofteafstand fra hinanden, indgreb din kerne og se lige ud.
• Start med højre fod og løft hælen fra jorden så højt som muligt, og prøv at hæve så højt som muligt på dine tæer og engagere i kælen, mens du udfører øvelsen. Sænk hælen tilbage til gulvet og gentag for at færdiggøre et sæt 10 gentagelser.
• Gentag bevægelsen med venstre ben.
• Udfør tre sæt med 10 reps per ben.

Efter at have udført de indledende sæt, tilføj to sæt med 10 gentagelser, denne gang løftes begge hæle samtidigt. Ved slutningen af ​​det sidste sæt skal du holde hæleene løftet fra gulvet i 20 sekunder.

3 - Sit-and-Stands

Det er let at sidde og stå for givet som en yngre voksen, men ældre voksne kæmper ofte for at stå op fra lave stole eller fra bløde sofaer. Ifølge personlig træner og gruppe fitness instruktør er Jill McKay, grundlæggeren af ​​Narrow Road Fitness, sit-and-stands en fremragende forløber for squats, der kan hjælpe seniorer med at få eller vedligeholde evnen til at komme ind og ud af stole uafhængigt, forbedre benet styrke, funktionel balance og kontrol.

Sit-and-stand er bare, hvad det lyder som.

• Start siddende i en robust stol, fødder plantet på gulvet omkring hofteafstand fra hinanden.
• Brug så lidt hjælp fra hænder eller arme som muligt, tag i din kerne og spids frem fra hofterne.
• Tryk din vægt gennem alle fire hjørner af dine fødder og skub dig selv til at stå og udvid knæ og hofter fuldt ud.
• Omvendt bevægelsen, tryk på dine hofter og bøj knæene for at forsigtigt sænke dig selv i den siddende stilling.

Hvis du ikke kan trykke hele vejen til en stående stilling, skal du blot skubbe din vægt frem og løfte dine glutes en tomme eller to fra stolen og hold i et sekund, før du sænker ned igen. Over tid arbejder vi på at udvikle den styrke og balance, der er nødvendig for at komme til en stående stilling.

4 - Siddende hofte marts

For dem, der har brug for at forbedre fleksibilitet og mobilitet gennem hofterne, eller som har brug for en ændret mulighed for at udføre kardiovaskulær træning, er de sidde hofte marscher et godt valg. Monica Lam-Feist, en ACE-certificeret personlig træner og fitnesslederen hos AlgaeCal, tilbyder følgende tips til udøvelsen af ​​øvelsen.

• Sid dig højt på en solid stol, dine fødder fladt på gulvet, hofteafstand fra hinanden.
• Tag fat i kanterne eller armlænene i stolen med begge hænder og tag i musklerne for at hjælpe med at holde torsoen høj.
• Løft dit højre ben med knæet bøjet så højt, som du komfortabelt kan, som om du laver et højt knæ march.
• Sænk din højre fod på gulvet med kontrol.
• Gentag til den modsatte side.

Udfør mindst 20 skiftende marches i rækkefølge. Tag en pause, og gentag derefter to til tre gange. Denne øvelse kan fortsættes for en mere kardiovaskulær effekt, eller det kan indarbejdes i en opvarmning for at hjælpe med at øge hjertefrekvensen og få blodet til at strømme, før der udføres mere styrkefokuserede bevægelser.

5 - hæl dias

McKay bruger hæl dias med hendes ældre kunder som en slags modificeret hamstring krølle designet til at hjælpe med at styrke de store muskler spænder baglæns mellem gluten og knæene. Fordi kerneindsats er påkrævet, kan øvelsen også udvikle abdominal styrke.

• Sid dig højt i en solid stol, med knæ bøjede og fødder fladt på gulvet omkring hofteafstand fra hinanden.
• Forlæng det højre ben og bøj den højre fod, så hælen forbliver i kontakt med jorden, men tæerne peger op mod loftet.
• Engag dine gluter og hamstrings ved at bruge disse muskelgrupper til at trække din højre hæl tilbage mod stolen, mens den forbliver i kontakt med gulvet.
• Omvend bevægelsen og skub hælen væk fra dig og forlæng dit højre knæ. Udfør 10 til 12 gentagelser på den ene side, inden du skifter ben.
• Færdiggør to til tre sæt pr. Ben.

Mens denne øvelse kan gøres uden specielt udstyr, kan du bruge en papirplade eller et lille håndklæde for at gøre det lettere for hælen at glide over gulvet.

6 - Siddende skulderpresse

McKay påpeger, at det er vigtigt at indarbejde styrketræningsøvelser, der nemt oversætter til funktionelle daglige aktiviteter. "Overhead arm hævninger med eller uden vægte er en god måde at øve på at lægge varer på hylder eller i bakker," siger hun. Ud over at udvikle styrke, tager denne type overheadløftningsbevægelse skuldrene gennem et bredt udvalg af bevægelser, som hjælper til at opretholde fleksibilitet gennem skuldrene.

Brug lette håndvægte, vandflasker, dåsevarer eller modstandsbånd til at udføre denne øvelse. Hvis du bruger et modstandsbånd, skal du vælge et langt, fladt band og fastgøre det på plads ved at sidde oven på midten af ​​båndet, før du tager fat i hver ende for at udføre øvelsen.

• Sid dig højt i en solid stol, dine fødder fladt på jorden omkring skulderafstand fra hinanden.
• Hold en let håndvægt eller enden af ​​et modstandsbånd i hver hånd på dine skuldre, dine albuer bøjede og dine palmer vender væk fra dig.
• Tryk dine arme lige op over hovedet og strækker albuerne.
• Sæt forsigtigt dine hænder tilbage til startpositionen.
• Afslut 2 til 3 sæt 10 til 12 gentagelser.

7 - Siddende Torso Twists

Ifølge Caleb Backe, en certificeret personlig træner og en sundheds- og wellnessekspertsel for Maple Holistics, sættes torsot twist i kerne, især skråhederne, samtidig med at den stimulerer rygmarvsmobilitet.

• Sid dig højt, dine fødder er fladt på jorden omkring hofteafstand fra hinanden. Sørg for at du ikke læner dig tilbage i stolen.
• Placer dine hænder let bag dit hoved, dine albuer bøjede og peger ud mod siderne af rummet.
• Holde bækkenet stabilt, ånder ud og vrider din torso til højre så langt som du komfortabelt kan.
• Inhalere og vende tilbage til midten, holde dine hofter stabile.
• Udånd og vrid din torso til venstre så langt som du komfortabelt kan.
• Inhalér og vend tilbage til midten.
• Fortsæt, indtil du har vredet til hver side mellem seks og otte gange. Hvile, og udfør derefter et andet sæt.

8 - Modificerede benhejsninger

Landis foreslår, at ældre voksne udfører en form for stolbaseret modificeret benlift for at forbedre deres styrke. Mens det er bedst at bruge en robust stol med armlæn til dette træk, kan du også udføre øvelsen, mens du griber kanterne af stolen ved siden af ​​dine hofter.

• Sid dig højt i en stol, din kerne engageret, dine fødder sammen og fladt på gulvet. Rul dine skuldre tilbage for at opretholde perfekt kropsholdning.
• Hold stolens armlæn eller tag stolens plads. Hold dine fødder og knæ sammen, løft begge ben så højt som muligt (med knæbøjet) som du trækker vejret ud.
• Hold i fem sekunder, sænk derefter dine fødder tilbage til gulvet.
• Udfør 10 til 12 gentagelser og færdig i alt tre til fem sæt.

9 - Modificerede Planker

Planker er ikke bare gode for unge mennesker. Denne statiske øvelse udvikler kernestabilitet og styrke gennem hele den forreste halvdel af kroppen. Udfordringen er selvfølgelig, at nogle ældre voksne ikke effektivt kan understøtte deres krops fulde vægt og samtidig bevare den rette form. Men McKay foreslår en simpel stol modifikation for at gøre bevægelsen tilgængelig.

Placer stolen foran en mur, så stolen er stabil og vil ikke glide eller bevæge sig, når du udfører planken. Du kan placere stolen, så sædet vender mod væggen, så du får adgang til bagsiden af ​​stolen til støtte, eller du kan placere stolen, så ryggen vender mod væggen, hvilket giver dig adgang til stolens sæde til støtte. Voksne med lavere styrke eller mobilitet bør begynde med at bruge ryggen på stolen til støtte.

• Når stolen er fast mod væggen, skal du sætte dine hænder på bagsiden af ​​stolen (eller på sædet, afhængigt af stolens position), så dine hænder er fra skulderafstand.
• Engag din kerne og træk dine fødder bagud, indtil din krop danner en lige diagonal linje fra dine hæle til hovedet. Dine arme skal være helt lige, dine hofter skal være perfekt tilpasset mellem dine knæ og skuldre, og du bør føle, at dine mave arbejder for at holde din krop stabil.
• Hold positionen i 10 til 60 sekunder, før du vender tilbage til stående.
• Komplet tre sæt, holde hver plank så længe du kan, samtidig med at du har god form.

10 - Modificerede Burpees

"Ja, jeg har 70-årige gør burpees!" siger McKay, som er fast overbevist om at holde sine klienter i alle aldre udfordret. Tricket gør selvfølgelig alders- og evne-passende modifikationer. Strenge burpees er muligvis ikke tilgængelige for de fleste ældre voksne, men afhængigt af styrke og mobilitet kan de være helt sikre med ændringer. For eksempel overveje at arbejde gennem en burpee som følger:

• Skub en solid stol mod en mur, så ryggen er på væggen, og stolen risikerer ikke at glide eller flytte.
• Stå mod stolen, fødder omtrent skulderafstand fra hinanden.
• Tryk dine hofter tilbage og bøje dine knæ for at komme ind i en halv-squat position.
• Placer begge hænder fast på stolens sæde, armene er helt udvidede og palmer justeret under skuldrene.
• Trin en fod, så den anden bag dig, så din krop danner en lige linje fra hæle til hovedet i en modificeret stolplank position.
• Omvend bevægelsen og trin hver fod frem til deres startposition.
• Tryk gennem dine fødder og forlæng knæ og hofter, når du stiger til stående. Ligesom du gør, løft dine arme over hovedet og klapper dine hænder sammen.
• Dette tæller som en enkelt modificeret stole burpee. Udfør så mange som muligt (mål for seks til 10) med perfekt form. Færdiggør to til tre sæt.

> Kilde:

> American College of Sports Medicine, Chodzko-Zaiko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. "American College of Sports Medicine Position Stand. Motion og fysisk aktivitet for ældre voksne." Medicin og videnskab i sport og motion. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. Juli 2009.