Maksimer din træning for at passe til din personlige rytme
Der er ingen universelt perfekt tid til at træne, fordi det afhænger af en lang række personlige variabler. Ikke desto mindre er der faktorer, der er værd at overveje, som kan hjælpe dig med at optimere din produktivitet, uanset om du har vægttræning, cardio eller noget derimellem.
Bortset fra tidsbegrænsningerne i vores dagligdag er det primært, hvordan din kropsklokke fungerer, og hvordan det påvirker dine hormoner og andre målrettede kropskemikalier over spektret af de daglige aktiviteter.
De fleste af os har job til at gå til 9 til 5, og vi arbejder vores træningstider omkring den plan. Nogle mennesker foretrækker instinktivt at motionere om morgenen, mens andre føler sig mere behagelige at træne om eftermiddagen eller aftenen. I denne henseende er vægttræning og bodybuilding ikke for meget forskellig fra andre anstrengende aktiviteter, så meget af det jeg skriver her gælder for fysisk aktivitet generelt såvel som vægtvægtning specifikt.
Forstå dit krop ur
Du har sikkert hørt udtrykket: "Jeg er en morgenperson" eller måske oftere: "Jeg er ikke en morgenperson." Selv om det virker muligt at træne kroppen til at fungere effektivt i forskellige dagtidszoner, er mange af os synes at have en instinktiv komfort på et bestemt tidspunkt på dagen, og det synes at være relateret til den naturlige cyklus med at sove og vågne, at din krop og hjernekontrol.
Denne kropsklokke er kendt som circadian uret og er en egentlig gruppe af celler i hjernen, der udsender hormoner og elektriske impulser i henhold til en timing, der synes at være genetisk indstillet, det vil sige at du er født med det.
Hormonet melatonin er det vigtigste hormon, der regulerer dette krop ur. Melatonin og cirkadiancyklen påvirkes af lys og mørke.
Hvornår træner Performance Peak?
Nu hvor du har lidt baggrund, er spørgsmålet: Hvordan påvirker det din træning? Det lader til, at du kan nulstille din krop ur ved at manipulere vågne og sove timer til en vis grad.
Det betyder, at du kan lære dig selv at stå op tidligt og gå i gymnastiksalen eller til et løb hvis du har brug for det og stadig gør en god træning. Det kan dog tage lidt tid at nulstille dit kropsur til dette program, hvis du ikke er vant til at være aktiv om morgenen.
Kropstemperatur
Sportsforskere siger, at træningsevne er tæt forbundet med kropstemperaturen, hvilket spidser for de fleste mennesker i den tidlige aften. Du kan være anderledes. Og selvfølgelig er responsen på motion cyklisk i løbet af dagen med tidlig eftermiddag en "nede" tid for mange mennesker. Desuden er den optimale tid til motion for dig ikke kun bestemt af dit kropsur, men af den type motion, din alder og sundhed, miljømæssige forhold som lys og varme og sociale aktiviteter som måltider og arbejdsmønstre.
Hvis det er køligere om morgenen, kan det opveje enhver ekstra spøgelse, du ekstraherer i den varme tidlige aften.
Soccer Players Peak at Night
Forskere kiggede på fodboldspillers præstation for evner som grebsstyrke, reaktionstider, fleksibilitet, jonglering og dribbling opgaver og vægvolleytest. Spillerne blev testet kl 8, 12, 4 PM og 8 PM. Ingen af testene var overlegen klokken 8:00 eller 12:00, og i flere forsøg udførte spillerne bedre klokken 8:00.
Forskerne konkluderede, at fodboldspillere "optræder optimalt mellem kl. 16.00 og kl. 20.00, når ikke kun fodbold [fodbold] -specifikke færdigheder, men også foranstaltninger med fysisk præstation er i højeste grad."
Alder, sundhed og køn
I et andet studie plejede atleter over 50 år at være "morgenmænd", der regelmæssigt laver mere og hårdere træning om morgenen i forhold til unge atleter. Dette kan skyldes, at når folk bliver ældre, har de tendens til at stige tidligere. Dette ville have tendens til at nulstille kroppen uret.
Jetlag og menstruation kan også påvirke dit krop ur. Og forskere i cirkadiske rytmer og motion udpeger bestemte tider på dagen, hvor særlig pleje kan være nødvendig.
- Tidlig morgen: øget risiko for hjerteanfald og slagtilfælde, og større risiko for skade på rygsøjlen.
- Sent på dagen: øget risiko for åndedrætsbesvær.
Disse risici er sandsynligvis ikke så gode til pasform, atletiske mennesker, men det kan være værd at bemærke, om du laver et rehabiliteringsprogram eller lige starter med motion .
Motion Hormoner: Cortisol og Testosteron
Vægt træning om aftenen kan være overlegen for at opbygge muskel efter undersøgelser af hormonerne cortisol og testosteron i vægt trænerne.
Cortisol er et hormon, der blandt andet hjælper med at regulere blodsukkeret ved at nedbryde muskelvævet, når det er nødvendigt. Dette kaldes "katabolisme." Testosteron gør det modsatte: Det hjælper med at opbygge muskler ved at bruge proteiner. Dette kaldes "anabolisme".
Som det viser sig, er kortisol normalt højest tidligt om morgenen og lavest om aftenen. Testosteron er også højest om morgenen. Men hvad denne undersøgelse viste var, at forholdet mellem testosteron og cortisol var højst om aftenen, fordi cortisol, hormonet i muskelbruddet, faldt mere over dagen end testosteron, hvilket gav en mere anabolsk muskelbyggende tilstand om aftenen.
Træning til konkurrence
En anden vigtig overvejelse ved at vælge en træningstid er det normale tidspunkt for din konkurrence, hvis du træner for en konkurrencedygtig sport. Hvis din konkurrencedygtige aktivitet foregår om morgenen, skal du træne på det tidspunkt ofte og med den rette intensitet for at få din krop til at bruge den aktivitet på den pågældende time af dagen. Fritidsøvende har større valgmuligheder.
I sidste ende skal du gå med den tid, du føler dig mest trygge og kan klare overvejer alle faktorer. Disse omfatter din naturlige krop ur samt sociale, arbejdsmæssige, sundhedsmæssige og miljømæssige forhold samt uddannelse og konkurrerende prioriteter.
Morgen øvelse
- AM passer ofte til løb, gå og kardio øvelse, snarere end tung vægtløftning.
- Sørg for at varme op, før du gør noget anstrengende, især om morgenen.
- Tag det let på ryggen i et par timer efter stigningen. Må ikke hoppe ud af sengen og forsøge at løfte en personløshed.
- Vægtstræning om morgenen på tom mave er ikke en god ide, fordi blodglukosen kan være lav. (Diabetikere kan nogle gange have højt blodsukker om morgenen.)
- Hvis du tager noget mad eller ryster omkring 30 minutter før træning, kan det hjælpe dig med at strømme gennem sessionerne og undgå træning i katabolsk miljø, hvilket ikke hjælper din muskel vedligeholdelse eller forbedring.
Aftenøvelse
- Holdsport og vægt træning kan være til gavn af aften eller PM træning. Dette gælder dog ikke for alle.
- Tidlig aften gym sessioner er populære med vægt trænerne.
- Træning for sent om aftenen kan ikke være ideel til ernæringsmæssigt opsving og søvnmønstre.
- Nogle trænerne finder ud af at lave kardio om morgenen og vægt træning om aftenen fungerer godt for dem.
Kilder:
Atkinson G, Reilly T. Circadian variation i sportspræstationer. Sport Med. 1996 apr; 21 (4): 292-312. Anmeldelse.
Winget CM, DeRoshia CW, Holley DC. Circadian rytmer og atletisk præstation. Med Sci Sports Exerc. 1985 okt; 17 (5): 498-516. Anmeldelse.
Reilly T, Atkinson G, Gregson W, Drust B, Forsyth J, Edwards B, Waterhouse J. Nogle kronologiske overvejelser relateret til motion. Clin Ter. 2006 maj-juni; 157 (3): 249-64. Anmeldelse.
Reilly T, Atkinson G, Edwards B, Waterhouse J, Farrelly K, Fairhurst E. Diurnal variation i temperatur, mental og fysisk præstation og opgaver specielt relateret til fodbold (fodbold). Chronobiol Int. 2007; 24 (3): 507-19.
Bird SP, Tarpenning KM. Indflydelse af circadian tid struktur på akutte hormonelle reaktioner på en enkelt kamp af tunge modstand øvelse i vægt trænet mænd. Chronobiol Int. 2004 Jan; 21 (1): 131-46.