Spice Up Your Walks og træne dig selv til bedre balance
Balance er et aktiv i enhver alder og niveau af fysisk egnethed. Ved at tilføje ekstra balanceudfordringer, mens du går, vil du træne dig selv for at være bedre i stand til at opretholde din balance og smidighed, når du er nødt til at foretage et pludseligt skridt, som i sport. Du kan også være bedre i stand til at reagere på at snuble og glide farer, uanset om du går på en grov sti eller i det daglige liv.
Selv simpel gang er en aktivitet, der udfordrer din balancespons. Du skifter dit center af masse med hvert trin. Din krop skal fornemme og reagere på dette for at fange dig selv og gøre det næste skridt i stedet for at falde. Ved at tilføje ekstra balance øvelser, øger du effekten.
Balance øvelser anbefales til alle, der risikerer at falde, især for dem over 65 år , der skal gøre balance træning tre eller flere dage om ugen.
Før du starter: Kontroller din stilling
God gangstilling er afgørende for at forbedre din balance. Stå op lige, skuldre tilbage og afslappet, hak parallelt med jorden, øjne fremad, sug i din mave, læg ind i din bag og drej dine hofter lidt fremad. Du skal ikke have nogen magert, fremad eller bagud, og din ryg skal ikke være buet.
1 - Heel to Toe Walk
Denne klassiske balance træningsøvelse er en du kan gøre indendørs eller udendørs. Det anbefales til alle niveauer. Du kan gentage det ofte:
- Stræk dine arme ud fra dine sider for at opretholde balancen.
- Hold din hage op og parallelt med jorden, ser frem til.
- Når du tager et skridt, skal du lægge hælen på din fod lige foran tåen på din anden fod.
- Gå en lige linje i denne hæl-til-tå-mode. Det vil føle, at din krop svinger fra side til side.
- Tag 10 til 20 trin hæl-til-tå.
2 - Gå på dine hæle, så på dine tæer
Gør korte øvelser med at gå på dine hæle kun, og så vil tæerne kun hjælpe med at træne dine muskler:
- Disse øvelser bør kun udføres, når du har opvarmet ved at gå i mindst fem minutter.
- Gå kun 10 trin på dine hæle, med dine tæer hævet fra jorden.
- Gå normalt for 10 trin.
- Skift nu til at gå på tæerne kun i 10 trin, med hæle hævet af jorden.
- Gentag i et par minutter.
Hvis du føler dig nogen belastning i dine kalve eller i din fods i første omgang, så tag det nemt med denne øvelse. Hvis du tolererer det godt, kan du øge antallet af trin du tager til 15 eller 20 ad gangen inden du skifter.
3 - Balance Walk
Denne balance øvelse tilføjer en anden udfordring, da der er en pause mens du er på en fod i løbet af turen.
- Start med dine arme strakt ud fra dine sider, omkring skulderhøjde.
- Fokus på et sted flere meter foran dig, med din hage op og ikke kig på jorden.
- Begynd at gå. Når du løfter dit bagerste ben og bringer det frem, skal du holde det med et knæk i knæet i et sekund, før du sætter din fod på jorden og træder fremad.
- Nu gør det samme med det andet ben. Når du bringer den fremad, skal du holde pause i et sekund med dit knæ, før du placerer den fod foran dig.
- Gentag for 20 trin.
4 - Sidesteps og vinranker
Sidesteps kan hjælpe dig med at udvikle din balance, mens du flytter sidelæns. Disse bevægelser kan jazzed op som lidt af en dans.
- Start med enkle sidestillinger, mens du venter på et krydsignal, træder sidelæns med den ydre fod og bringer den anden fod til at møde den. Tag tre trin tilbage og derefter tre trin tilbage til højre, gentag efter behov, hold øje fremad.
- Mens du går, skal du dreje sidelæns og holde hovedet vendt mod din bevægelsesretning. Sidestep for at fortsætte med at flytte i din oprindelige retning, fører med den forreste fod og bringer den bageste fod til at møde den. Fortsæt i fem til 10 trin. Drej derefter for at skifte sider og fortsæt i fem til 10 trin, der fører med den anden fod.
- Hvis du føler dig sikker, skal du tilføje nogle vinranker. Disse er crossover sidesteps. Når du sidestep, krydse en fod den anden, skiftevis.
5 - Stå på en fod
Denne single-øvelsesøvelse er en grundlæggende for alle fitnessniveauer. Når du skal stoppe under din tur, f.eks. Når du venter på fodgænger signalet at krydse gaden, benyt lejligheden til at stå på en fod i flere sekunder, og skift derefter til stående på den anden fod.
- Du vil måske være tæt på en mur eller stang, du kan håndtere stabilitet efter behov.
- Når du kan afbalancere i 60 sekunder, prøv at gøre det med lukkede øjne.
- Hvis du er fleksibel, kan du balancere på genstande som træstubber, bollards eller andre genstande til sjov.
6 - Baglænsvandring
At gå baglæns er en balanceudfordring. Det er bedst at gøre dette med en ven som din spotter, og advare dig om risikoen for truende fare.
- Vælg et sted hvor det vil være sikkert, væk fra gadeovergange, trafik og andre fodgængere.
- Vend om og fortsæt med at gå i samme retning som før. Tag fem til 10 trin, og vend derefter tilbage til en fremadrettet position. Gentag når du er i et sikkert område.
- Du kan også prøve baglæns gang på en løbebånd , startende med lav hastighed.
7 - Head Turning Walk
Denne tur er lidt mere avanceret, og du vil gerne gøre det på en sti, hvor du ved, at der ikke er nogen forhindringer. Du vender hovedet til venstre, højre, op, ned og side til side og skifter fokus mens du går.
- Begynd at gå. Hvert andet trin skal du dreje dit hoved til venstre og derefter til højre. Fortsæt dette til 10 gentagelser.
- Når du fortsætter med at gå, bevæg nu hovedet op og ned hvert andet trin. Fortsæt dette til 10 gentagelser.
- Når du fortsætter med at gå, vip nu dit hoved mod din skulder til venstre, så højre, hvert andet trin. Fortsæt til 10 gentagelser.
8 - Balance, mens du går på en log eller kurve
Kig efter muligheder på din tur til at balancere som du går på en log, jernbane slips, hævet kantsten eller en lignende overflade. Dette tager hæl-til-tå gå op i en hak, da du bliver nødt til at holde din skridt i en perfekt linje. Du vil måske have en ven til at fungere som din spotter og låne en skulder eller hånd, hvis du har brug for et balancepunkt.
- Når du bygger din balance, kan du vælge en overflade, der kun hæves en tomme eller to ud af jorden. Du kan vælge højere bjælker, bjælker eller kantsten, når du er mere sikker.
- Prøv din normale fart, da din krop ofte kompenserer bedre ved dit sædvanlige tempo, end når du går langsomt.
- Prøv det langsommere og hurtigere for at se, hvordan det føles og for et andet udfordringsniveau.
9 - Serpentine eller Zig Zag Walk
Din krop skal justere sin balance hver gang du skifter retninger. Du kan gøre dette ved at gå en figur otte omkring to punkter, der er fem eller flere fødder fra hinanden, eller ved zig zagging frem og tilbage som om at gå omkring kegler i en slalom runde.
- På en fortau, gå tre trin lystfiskeri til den ene side af gangen og derefter skifte til lystfiskeri for tre trin mod den anden side. Gentag flere gange.
- Denne teknik er en god at bruge, når du går ned ad bakke, så du kan lave dine egne korte switchbacks.
10 - Kugle Toss, Catch eller Dribble
Medbring en bold for at lege med, mens du går. Dette vil forbedre din balance og koordinering.
- Kast bolden op og tag det som du bevæger dig fremad.
- Dribble en basketball som du går.
- Kast en bold frem og tilbage med din walking partner.
Et ord fra
Ved at tilføje balanceøvelser til dine daglige vandreture, kan du sikre dig, at du får to komponenter til sunde fitnessaktiviteter: kardioøvelse og balanceøvelse. Hvis du vil have flere aktiviteter til at forbedre din balance, prøv yoga eller tai chi .
> Kilder:
> Balance øvelser. National Health Service. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
> Forbedre din balance ved at gå. Harvard Medical School. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.
> Prøveøvelser - Balance. National Institute for Aging. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.
> US Department of Health and Human Services. 2008 Fysiske aktivitetsretningslinjer for amerikanere (ODPHP publikation nr. U0036). Washington, DC: US Government Printing Office.
> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA. En tilfældig prøve af to former for terapeutisk aktivitet til forbedring af walking: effekt på energikostnaden ved at gå. Journal of Gerontology Serie A: Biologiske Videnskab og Medicinsk Videnskab . 2009; 64A (11): 1190-1198. doi: 10,1093 / gerona / glp098.