Denne styrke og kardio kredsløb træning er perfekt til de dage, hvor du vil arbejde alle musklerne i din krop med en hurtig og effektiv træning. Forskellige kardio- og sammensatte øvelser vil involvere alle dine muskler, herunder dine kerne- og stabilisatormuskler for en effektiv total kropsøvelse.
Ved at gøre alt i et kredsløbsformat, holder du hjertefrekvensen forhøjet gennem træningen, så du brænder flere kalorier både under og efter din træning. Ved at bruge en medicin bold, vil du tilføje endnu mere intensitet, så du er færdig på mindre tid.
Forholdsregler
Se din læge, hvis du har medicinske skader, sygdomme eller tilstande.
Nødvendigt udstyr:
En medicin bold , forskellige vægtede håndvægte
Sådan gør du styrken og kardio kredsløbet
- Varm op med 5-10 minutter af enhver kardioaktivitet
- Udfør hver øvelse efter hinanden for den foreslåede tid
- Prøv ikke at hvile mellem øvelser, medmindre du er meget afviklet
- Gentag kredsløbet 1-3 gange afhængigt af dit fitnessniveau og tidsbegrænsninger
- Spring over øvelser, der forårsager smerte eller ubehag
1 - Knælifte med Med Ball
Hold en let medicin bold eller vægt lige op overhead, abs braced og tilbage lige.
Løft det højre knæ op til taljeniveau, mens du bringer armene ned og rører medicinbolden mod knæet.
Gå tilbage til start og gentag på venstre side.
Alternativt knæ og gentag i 60 sekunder.
2 - Squats med en overhead tryk
Begynd med fødderne omkring lidt bredere end hofteafstand fra hinanden og hold mellemvægte lige over skuldrene.
Squat så lavt som du kan, holde abs i og knæene bag tæerne. Du behøver ikke at gå hele vejen ned til gulvet, lige så lavt som du kan. Sørg for at du sender hofterne tilbage og holder torsoen opret.
Skub ind i hælerne for at stå op, mens du trykker på vægten overhead.
Gentag i 60 sekunder.
3 - Squat Med Med Ball Toss
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og hold en medicin bold.
Squat så lavt som muligt, sender hofterne tilbage og holder abs kontrakten. Dribb bolden, hvis din bold hopper eller, hvis det ikke gør det, røre bolden på gulvet.
Stå op og tryk eller smid vægten overhead.
Gentag i 60 sekunder.
4 - Wide Squat med en Biceps Curl
Stå i en bred stilling, tæerne ud i omkring 45 graders vinkel. Hold vægten i begge hænder med palmerne vendt ind.
Bøj knæene og læg ned i et hul, pas på at knæene følger samme linje som tæerne.
Tryk ind i hælerne for at stå op og samtidig krølle vægtene op mod skuldrene i en hammerkrumme.
Sænk og gentag i 60 sekunder.
5 - Vindmøller
Stå med benene brede, armene lige ud til siderne og parallelt med gulvet.
Bøj det højre knæ ind i et sidelunge og tag venstre arm ned mod foden.
Gentag på den anden side, lunging fra side til side og bringe modsatte arm mod hver fod.
Jo hurtigere du går og jo lavere du lunge, jo sværere er det.
Gentag i 60 sekunder.
6 - Pushups
Kom i en pushup position, hænder lige bredere end skuldre og hvile på tæerne eller knæene, hvis du har brug for en ændring.
Bøj albuen og sænk ned i en pushup , gå så lavt som du kan eller indtil hagen berører gulvet.
Skub op og gentag i 30 sekunder. Rør kort og afslut endnu 30 sekunder.
7 - Squat Circle Medicine Ball
Stå med en medicin bold nær højre hofte.
Træd ud med det venstre ben i en squat, mens du cirkler bolden hele vejen rundt, indtil det er ved siden af venstre hofte.
Træd tilbage, cirkulerer bolden tilbage til den samme hofte.
Gentag i 30-60 sekunder på hver side.
8 - Siddende Triceps Extensions
Sid på en stol, bænk eller bold og hold en tung håndvægt i begge hænder. Holde brystet brystet og ryggen lige, tag vægten lige op over hovedet.
Bøj albuerne og sænk vægten bag dig, indtil albuerne er omkring 90 grader vinkler.
Tryk på vægten sikkerhedskopier og gentag i 60 sekunder.
9 - Front Kick With Squat
Stå lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, armer op foran dig i en vagtposition.
Sænk ned i en squat, så lav som du kan. Som du trykker på ryggen op, tag det højre knæ op og stræk benet i et frontskud. Undgå at låse knæet.
Tag den rigtige fod ned og straks ned i et knebøj. Stand og spark med venstre fod.
Fortsæt alternerende squats og spark i 60 sekunder.
10 - Crunches With A Heel Push
Lig ned på gulvet, knæ bøjede og fødderne bøjede. Tag forsigtigt hovedet i begge hænder for at give støtte til nakken.
Kontrakt maven og løft skulderbladene ud af gulvet samtidig med at du skubber ind i gulvet med helbrederne.
Gentag i 60 sekunder.
Total træningstid: 10-15 minutter
Gentag 2 eller flere gange for en længere træning.