Tilbringe et par timer om ugen måltidsplanlægning og forberedelse er det værd, når du ender med afbalancerede, næringsfulde retter. Du vil være bevæbnet med gode valg til enhver tid, hvilket gør det lettere at holde fast i dine sundhedsmål.
Følg denne trinvise madplan, komplet med en indkøbsliste, og spar din tid i halvdelen. Det skitserer fem dage med diabetes-venlige måltider, der hver enkelt gennemgås og kurateres for at give forskellige fedtstoffer, proteiner, kulhydrater og fibre af høj kvalitet.
Dine kalorier og karbonmål
Antallet af kalorier du behøver varierer afhængigt af din højde, vægt, aktivitetsniveau og mål. Regnemaskiner som den nedenfor kan give et nøjagtigt skøn. Indsæt din info for at lære dit daglige kalorimål for vægttab, vægtforøgelse eller vægt vedligeholdelse.
Hvis du har brug for færre kalorier end måltidsplanen, vil lidt aftagende dele eller bytte ingredienser hjælpe. Hvis du har brug for yderligere kalorier, skal du tilføje en anden snack til din dag. Nogle smarte muligheder omfatter:
- 4 spsk hummus med 8 gulerødder: 125 kalorier, 15g carbs, 6g fiber
- 1/2 kop fedtfrit græsk yoghurt med 23 mandler: 232 kalorier, 10g carbs, 3g fiber
- 1 hårdkogt æg med 1/4 kop guacamole over 1/2 helkorn engelsk muffin: 221 kalorier, 17g carbs, 6g fiber
- 1/2 kop fedtfattig hytteost med 1 tsk honning og et strejf kanel: 118 kalorier, 10 gram kulhydrat, 0g fiber
De fleste (men ikke alle) måltider er under 40 gram kulhydrat.
Det rigtige tal for dig vil også variere her, baseret på aktivitetsniveau og medicin. Din diætist kan hjælpe dig med at finde ud af dit ideelle kulhydratområde.
Prøv ikke at blive frustreret, hvis det tager et par runder carb tælling og konsekvent måling af dine blodsukker for at få tingene rigtigt. Til sidst finder du hvad der virker bedst for dig.
Hydration
Denne måltidsplan omfatter ikke drikkevarer og forudsætter, at du nyder forfriskende, ikke-sødede drikkevarer i løbet af din dag. Vand er et valg, men du kan også forandre tingene og prøve friskstegt mynte og citronthe eller en lys jordbærbasil sparkler . Den første tilføjer nul kalorier, den anden kun 16 kalorier og 4g kulhydrat pr. 12 ounce drikke.
Målplan Oversigt
Tag et glimt på, hvad du vil nyde hele ugen. Juster portioner pr. Opskrift for at passe til, hvor mange personer du fodrer. For at spare tid, nyd aftensmad til frokost næste dag eller i op til to dage.
| Mandag | tirsdag | onsdag | torsdag | Fredag | |
| Morgenmad | PB & Banan Crepes | Chokolade Chia Smoothie | Kokosnødderbær Havremel | Hummus Breakfast Bagel | Broiled Top Breakfast Frittata |
| Frokost aftensmad | Asiatisk Hakket Salat | Red Curry Lentilsuppe | Asparges Kylling Fried Rice | Mexicansk Kylling Verde Gryderet | Forårsbagt Pasta |
| Snacks | Valnød Edamame Mix | Curried White Bean Dip | Pumpkin Cheesecake Mousse | Tuna Salad Crisps | Mørk Chokoladekage |
Indkøbsliste
Før du går ud, se omhyggeligt på listen og krydse alle de ting, du har til rådighed. På denne måde vil du ikke spilde tid på supermarkedet og kan gribe præcis, hvad du har brug for.
Køb alle dine dagligvarer på én gang for at spare tid.
Når du har taget dem hjem, forbered hvad du kan for at spare tid hele ugen. Opbevar hakkede grøntsager og færdigretter i Tupperware-beholdere i køleskabet (robuste Tupperware og Mason krukker er nøglen til at holde mad frisk og sikker). Hold ingredienser, der ikke blev brugt på deres passende steder, som dit spisekammer eller køleskabet, så du har dem praktisk, når det er tid til at bruge dem.
Pantry Items & Canned Goods - fuldkornsmel | Mejeri og æg - usødet mandelmælk Frisk Produktion - bananer Kød og Seafood - kyllingebryst Bageri og brød - fuldkorn bagel Frosne varer - hindbær |
Et ord fra
Målet her er at forberede det, du kan på forhånd, så du kan lette din arbejdsbyrde igennem ugen og forlade det meste. Chancerne er, at alt ikke vil være perfekt, og det er okay. Du kan og skal ændre trin for at passe til dine behov og personlige arbejdsgang.
Det kan være nyttigt for dig at planlægge tiden i din kalender, som du ville for et møde eller en aftale. Blokeretid tjener som en påmindelse for opgaven og reducerer potentielle distraktioner og undskyldninger.
Hvis du vil oprette din egen måltidsplan, skal du udforske de mange diabetes-venlige opskrifter, vi har til rådighed. Generelt bør du stræbe efter balance og sort. Fokus på at fylde din tallerken med grøntsager, fuldkorn, magre proteiner som fisk og kylling, bælgfrugter og fedtholdige mejeriprodukter. Dele størrelser er også vigtige. Måltider rig på fiber og protein vil fylde dig og hjælpe dig med at holde dig til en passende serveringsstørrelse og til gengæld bedre klare dit blodsukker, kolesteroltal, vægt og helbred.
> Kilder:
> American Diabetes Association. Planlægning af måltider. 2017.