Denne samlede kropstrækning tager dig gennem enkle, afslappende bevægelser for at strække hamstringene, quads, kalve, ryg, bryst og arme. Fleksibilitet er vigtig for at forblive pasform, fleksibel og funktionel. Det er en del af et sundt træningsprogram for at holde din krop i funktionsdygtig rækkefølge, når du bliver gammel. Det er også en afslappende aktivitet at gøre på dine hvile dage.
Forholdsregler for denne strække rutine
Se din læge, hvis du har medicinske tilstande, sygdomme eller skader. Det er sandsynligt, at din læge vil opmuntre dig, men han kan vide om de ændringer, der er nødvendige for din tilstand.
Sørg for at gennemgå grundlæggende retningslinjer for strækning for at gøre det sikkert og korrekt.
Udstyr, der er nødvendigt for denne strække træning
Denne stretching rutine kræver en stol, øvelse bold eller bænk. Du vil udføre de fleste af disse strækninger siddende. Du kan gøre denne rutine hjemme eller på gymnastiksalen.
Hvordan man gør det samlede kropsstrek for seniorer
- Begynd med en 5-10 minutters opvarmning af lys cardio (som at gå på plads osv.)
- Hold hver strækning i 10-30 sekunder og gentag en til tre gange.
- Udfør disse strækninger efter en træning eller efter at musklerne er varme fra et varmt bad eller en brusebad
- For de bedste resultater, strække efter kardio- og styrketræningstræning.
1 - Quad Stretch
Gør denne øvelse stående eller liggende på gulvet. Holde på en væg eller stol til støtte, bøj et knæ og bring foden op bag dig mod din bagside. Grib fat på foden eller ankelen med din hånd og peg knæet mod gulvet for at mærke en strækning ned foran låret. Gentag på den anden side.
2 - Hamstring Stretch
Sid på en bænk eller på en stol med en anden stol på tværs af dig. Strek et ben ud, tæerne op med den anden fod på gulvet. Hold ryggen lige og abs forvirret og bøj fremad fra hofterne, indtil du føler dig forsigtig i ryggen på benet. Hvis du har haft en hofteudskiftning, skal du kontakte din læge, inden du gør denne strækning.
3 - Calf Stretch
Stå med hånden på væggen til støtte i delt stilling - et ben frem og et ben tilbage. Tryk på hælen mod gulvet og læn kroppen fremad, indtil du føler dig forsigtig i din kalv. Gentag på den anden side.
4 - Backstretch
Luk dine hænder sammen foran dig og rundt om ryggen mod, at trykke dine arme væk fra din krop for at føle en strækning i din øvre ryg.
5 - Torso Stretch
Siddende eller stående, lås dine hænder lige op over hovedet, palmer vendt mod loftet. Sænk forsigtigt til højre side, indtil du føler en strækning ned på din venstre side. Skift sider og gentag.
6 - Triceps Stretch
Bøj den venstre albue bag hovedet og brug højre hånd til forsigtigt at trække venstre albue længere indtil du føler en strækning i bagsiden af din arm. Skift sider og gentag.
7 - Bryststræk
Lås dine hænder bag dig og forsigtigt ret armene og løft dem lidt, indtil du føler en strækning over brystet og skuldrene.