Start din yoga praksis med denne opvarmningssekvens
Sun salutationer er en vigtig del af enhver vinyasa flow style yoga praksis. Du kan ikke engang indse, at du laver dem, men mange lærere bruger dem som opvarmning i starten af klassen eller endda baserer hele klasser omkring dem. Hvis du lærer denne rækkefølge, vil det virkelig hjælpe dig, hvis du nogensinde vil øve dig hjemme , da en af de største hindringer for yoga alene er at finde ud af, hvad du skal gøre, når du først kommer på din mat. Solsalutationer er det indlysende svar.
Ånden
Åndedrættet er en meget vigtig del af denne rækkefølge. Bevægelse fra en pose til den næste er altid lavet i forbindelse med enten indånding eller udånding af åndedrættet. Du kan styre tempoet i sekvensen ved at ændre antallet af vejrtrækninger i hver pose, bare sørg for altid at flytte til den næste pose på det rigtige åndedræt.
1 - Begynd i Mountain Pose
Til at begynde med bringe dig selv til forkanten af din mat i bjergposen (tadasana) med hænderne i anjali mudra i dit hjerte. Dette er traditionelt hvor du måske stopper og sætter en hensigt til din praksis, hvis du vælger at.
Inhalere. Tag armene ud til siderne og op til loftet for at komme med dine palmer over hovedet i hævede arme poser (urdhva hastasana) . Løft dit blik på tommelfingrene og skub dine skuldre væk fra dine ører.
2 - Uttanasana til flad tilbage
Ånde ud. Slip dine arme til hver side og fremad bøje over dine ben (som om du laver en svane dykke ind i en swimmingpool) for at komme ind i en fremadgående bøjning (uttanasana) . Alternativt kan du holde din håndflade sammen og passere dem foran dit hjerte, når du foldes fremad.
Placer fingerspidserne i takt med dine tæer. Flad dine palmer om muligt eller telt fingrene. Placer dine hænder på blokke, hvis de ikke når gulvet, når dine ben er lige. Du kan også bøje knæene lidt, hvis det gør dig mere komfortabel.
Inhalere. Løft dit hoved, når du kommer til en flad ryg (ardha uttanasana) , der kommer på fingerspidserne eller lægger dine hænder på dine skind, hvilket gør det muligt at få din ryg virkelig flad.
3 - Plank Pose
Ånde ud. Plant dine palmer og trin eller hop tilbage til en plank position. På planken skal du sørge for, at dine skuldre er over dine håndled, og din rump er hverken stikker eller hænger ned. En lige linje fra kronen af dit hoved til dine hæle er, hvad du skal hen. Tag en indånding her.
Som et alternativ til mere erfarne yoga studerende kan du plante palmerne i uttanasana, hoppe direkte tilbage til chaturanga dandasana ved udånding og gå gennem din vinyasa derfra.
4 - Knæ, bryst og kin eller Chaturanga Dandasana
Hvis du er en nybegynder:
Ånde ud. Nedre på knæ, bryst og hage . Sænk brystet og hagen ned til gulvet, lander dine skuldre lige over dine hænder. Hold din røv høj og dine albuer krammer dine ribben.
Hvis du er mere avanceret:
Ånde ud. Skift dine skuldre frem et par tommer og lavere ned til fire-limbed personale udgør (chaturanga dandasana) . At bringe skuldrene lidt foran håndledene før sænkning hjælper dig med at få justeringen lige i den endelige stilling. Hvis du bliver træt, lavere til knæ, da du kan forkerte chaturanga, kan du skade skoldene over tid.
5 - Cobra eller opadvendt hund
Hvis du gjorde knæ, bryst og hage i det foregående trin:
Inhalere. Kom frem til en lav cobra . Ank dit bækken og toppen af dine fødder til gulvet, men prøv ikke at presse ind i dine hænder, når du kommer op i ryggen.
Hvis du gjorde chaturanga i det foregående trin:
Inhalere. Rull over dine tæer (hvis muligt) for at komme ind i en opadvendt hund . Bøj dine albuer ud til siderne først for at bringe dine skuldre ned og væk fra dine ører. Rett derefter dine arme. Sørg for, at dine ben er lige og dine knæ løftes af gulvet.
6 - Downward Facing Dog
Udånder . Skub tilbage til nedadvendt hund . Du kan komme gennem hænder og knæ på vej, hvis det er nødvendigt.
Bliv her et par vejrtrækninger (eller flere), hvis du skal tage en pause. Hvis du går i et vældigt tempo, bare bliv et åndedræt.
7 - Trin eller Hop til et fremadgående bøjning
Ånde ud. Træd højre fod ved siden af højre hånd, og tag så venstre fod med den i stående fremadbøjning (uttansana). Du kan også vælge at springe fremad i stedet. For at gøre dette, bøj knæene på en udånding og hop dine fødder for at møde dine hænder. Prøv at lande med dine tæer i tråd med dine fingerspidser.
Inhalér op til en flad ryg og derefter udånder tilbage til uttanasana.
8 - Afslut Sun Salutation
Inhalere. Løft dine arme ud til siderne og op, vend svane dykket for at vende tilbage til hævede arme posere.
Ånde ud. Kom til at stå i bjergene med dine hænder i en bøn position i hjertet