Mange mennesker lider af symptomer på stramme muskler. En almindelig årsag til bentæthed er relateret til den tid, vi bruger til at sidde i løbet af arbejdsdagen. Da vores knæ er bøjet i denne position, bliver musklerne, der bøjer knæleddet, vant til at være i denne forkortede position.
Stramme benmuskler kan prædisponere en til skade under daglige og fritidsaktiviteter samt bidrage til udvikling af rygsmerter.
For at forhindre dette er det vigtigt at udføre benstrækningsøvelser for at løsne stramme muskler.
Udførelse af daglige benstrækninger er en aktivitet, der bør indarbejdes i din daglige rutine. Fordelene ved at strække er mange og har vist sig gennem forskellige studier over tid. Gennemgå følgende benstræk nedenfor og tilføj dem til dit daglige strækningsregime:
- Groin Stretches : Gentag strækning af lårets indre muskler kan hjælpe med at forhindre lygestammer. Lystestammer opstår, når musklerne i det indre lår strækkes ud over deres normale længde. Dette resulterer i tårer i musklen, der forårsager smerte og betændelse.
- Quadriceps strækninger : Quadriceps er fire muskler placeret i det forreste lår. Denne muskelgruppe virker for at forlænge benet, mens det rette knæet. Løb og cykling samt daglige aktiviteter kan resultere i stramme quadriceps muskler.
- Knæstrækninger : Knæet er den mest almindeligt skadede led i alle aldersgrupper. Det er særligt modtageligt for skader under atletiske aktiviteter og motion. Dog kan strække og styrke muskler og sener i knæleddet hjælpe med at reducere skader.
- Calf Stretches : Når kalvemusklerne bliver stramme, øges risikoen for muskel eller Achilles tendon og skade. Af denne grund er det vigtigt at strække stramme kalvemuskler.
- Nemt stræk med en håndklæde : Du kan gøre en hel del øvelser med ting, du finder rundt i huset. Udførelse af strækninger med et håndklæde kan hjælpe dig med at forbedre din fleksibilitet og holde musklerne gode.
Glem ikke opvarmningen
For at få mest muligt ud af din strækningsrutine i den nedre ekstremitet kan det være en god idé at varme op i et par minutter før stretching. Kør en cykel, gå en tur eller jog på plads i 5 minutter før strækningen.
Mens du strækker, skal du holde hver position i ca. 20 til 30 sekunder for at maksimere din fleksibilitet. Nogle eksperter anbefaler at holde strækninger i op til 60 sekunder.
Gennem årene har konventionel visdom sagt, at du skal holde hver strækning i en statisk stilling for at undgå skade. Nylige forskning tyder på, at dynamisk stretching kan have en vis fordel ved forbedret atletisk præstation uden stigning i skaderisiko. Det lader til, at det ville være en god ide at blande ting lidt op. Nogle gange udfører afslappende statiske strækninger og andre gange udfører dynamiske plyometriske strækninger .
Vedligeholdelse af tilstrækkelig fleksibilitet i muskler i underekstremiteterne kan hjælpe dig med at bevæge dig bedre og føle dig bedre. Check med din fysioterapeut for at lære, hvilke stretchøvelser der passer bedst til dig.
Kilder: American Family Physician, Vol. 71 / nr. 8, Iliotibial Band Syndrome.
American Family Physician, Vol. 60 / nr. 3, fleksibilitet motion kan reducere overbrug ben skader.
Behm, D og Chaouachi, A. En gennemgang af de akutte virkninger af statisk og dynamisk strækning på ydeevne. European Journal of Applied Physiology. 111 (11). Marts 2011.