1 - Hvorfor har du brug for C-vitamin
C-vitamin er afgørende for normal vækst og vedligeholdelse af de fleste af vævene i din krop, herunder kollagen, som er nødvendigt for sundt bindevæv og sårheling.
C-vitamin hjælper også dine knogler og tænder forbliver stærke. Det er også nødvendigt at lave bestemte neurotransmittere og til proteinmetabolisme, og dit immunsystem afhænger også af C-vitamin.
Da det er et vandopløseligt vitamin, gemmer din krop ikke C-vitamin, så du skal udskifte dine C-butikker hver dag. Institut for Medicin anbefaler, at voksne får 75 til 90 mg vitamin C.
Hvis du spiser en kost rig på frugter og grøntsager, får du nok nok. Men hvis du ikke er sikker, kan det være med til at tilføje nogen af disse 15 fødevarer, der er højt i C-vitamin til din daglige menu. Vend gennem diasshowet for at lære mere.
2 - Appelsiner og appelsinsaft
Et otte ounce glas appelsinjuice indeholder 124 milligram C-vitamin, så det tager kun én portion for at få en dags værd af vitamin C.
Appelsiner og appelsinsaft er også gode kilder til kalium, folat, lutein og vitamin A. Hele appelsiner er også en god kilde til fiber , men det meste af fiberen går tabt, når du drikker saften.
3 - Grapefrugt
Grapefrugter er relateret til appelsiner, så det er ikke overraskende, de er også højt i vitamin C. En halvdel af en grapefrugt har 45 mg C-vitamin plus fiber, kalium og masser af vitamin A. At grapefrugthalvdelen er lav i kalorier også med kun 37.
Grapefrugter er temmelig sure, så du vil måske tilføje en lys drys af sukker eller et andet sødemiddel, før du spiser dem.
4 - grønne peberfrugter
En mellemstor grøn peberfrugt har 95 milligram C-vitamin, hvilket er nok til en hel dag. Grønne paprika er også høj i kalium, vitaminer A og K, og er også lavt kalorier.
Grønne paprika kan skiver eller hakket og tilsættes til en salat eller bruges som ingrediens i en række retter. Vælg peberfrugter, der er lyse grønne med ubeskadiget hud.
5 - Red Sweet Peppers
Rød sød peber er høj i vitamin C, ligesom grønne paprika, men de har en mildere smag. En rå rød sød peber har 150 milligram C-vitamin. Den er også fyldt med fiber, A-vitamin, flere B-komplekse vitaminer og kalium. Den peber har kun ca. 37 kalorier.
Tilsæt hakkede sødrød peber til salater eller brug dem til at smage vegetabilske sidetiner. Tilsæt hakkede rød paprika til saucer og gryderetter - de opretholder en hel del C-vitamin efter madlavning.
6 - Jordbær
Jordbær er søde, saftige og fyldt med vitamin C. En kop jordbærskiver havde 98 milligram. Jordbær er også højt i kalium, magnesium, folat og fiber.
En håndfuld jordbær gør en god snack. Eller tilsæt jordbær skiver til havregryn, kolde korn eller yoghurt til en sund morgenmad.
7 - Broccoli
En kop råhakket broccoli har 81 mg vitamin C. Ikke lige så meget som appelsinsaft, men en stor servering af rå broccoli giver det meste af C-vitamin, du skal bruge i en dag. Madlavning reducerer C-vitaminet en-en kop hakket kogt broccoli har ca. 50 milligram C-stadig imponerende.
En kop broccoli (enten rå eller kogt) har ca. 30 kalorier. Broccoli er også en fremragende kilde til calcium, kalium, fiber, vitaminer A og K og masser af antioxidanter.
8 - Kiwifrugter
Friske grønne kiwifrugter er en fremragende kilde til vitamin C-en lille frugt har mere end 60 milligram. Kiwifrugt er også rig på kalium og fiber, men lavt i kalorier. En frugt har omkring 40 kalorier.
Kiwifrugter er velsmagende alt alene eller blandet med andre friske frugter og nødder til en sund frugtsalat.
9 - Spruer
Brysselkål er rige på C-vitamin, selv efter at de er kogte. Én kop har 96 milligram. De er også høje i de fleste vitaminer og mineraler, fibre og antioxidanter.
Brysselkål er normalt kogte og tjent som en sideskål, men du kan også skære eller rive råkålspirer og bruge dem i salat- og slawopskrifter.
10 - kogt kål
Råkål kan tilføje lidt af C-vitamin til dit daglige indtag, men kogt kål har endnu mere. Selvom madlavning reducerer mængden af C-vitamin i enhver føde, reducerer den også mængden, du får mere C-vitamin pr. Kop kogt kål.
En kop råkål har ca. 30 milligram C-vitamin, mens en kop kogtkål har tættere på 60 milligram. Kål indeholder også antioxidanter, mineraler, K-vitamin og fiber.
11 - Tomat Juice
En rå tomat er ikke en dårlig kilde til C-vitamin, det har faktisk ca. 20 milligram. Men du får så meget mere vitamin C, når tomater er koncentreret til juice. Faktisk indeholder et 8 ounce glas tomatsaft mere end 120 mg vitamin C. Det er også rig på vitamin A og lycopen, en antioxidant, der er god til dit hjerte.
Du får også masser af C-vitamin, når du bruger tomatjuice og andre koncentrerede tomatprodukter i dine opskrifter.
12 - Blomkål
Blomkål er knap, lækker og en fremragende kilde til vitamin C. En kop råhakket blomkål har 50 milligram vitamin C. Blomkål er også rig på fibre, calcium, kalium, folat og K-vitamin, plus det er en god kilde til antioxidanter .
Serveres rå blomkål med salat eller med en lys veggie dip. Kogt blomkål er også godt - en kop har tæt på 30 milligram vitamin C.
13 - Cantaloupe
At spise cantaloupe er en forfriskende måde at afkøle på en varm sommerdag, plus det er en glimrende kilde til vitamin C. En kop kuplet cantaloupe har næsten 60 milligram plus masser af kalium, niacin og vitamin A, og det er lavt i kalorier , med ca. 40 pr. kop.
Spis cantaloupe som en sød snack eller kombiner med frugter og andre meloner til lækre og sunde frugtsalater.
14 - Honeydew Meloner
Honeydew meloner er også høje i vitamin C-en kop honningdækkemelonkugler har ca. 30 milligram C-vitamin. Det er også højt i kalium og er en god kilde til flere B-komplekse vitaminer og K-vitamin. Denne kop melonkugler har kun omkring 60 kalorier.
Server honeydew melon skiver til dessert eller som en snack eller brug dem i frugtsalat opskrifter.
15 - Ananas
Ananas er super-søde og lækre, og de er også fyldt med vitamin C-en kop ananasbiter har ca. 80 milligram. Det er også en god kilde til kalium, magnesium, folat og fiber. En kop ananasbiter har ca. 80 kalorier.
Server frisk friske rå ananas skiver som en snack eller som dessert. Ananas gør også en velsmagende tilsætning til tropiske frugt smoothies.
16 - Kartofler
Kartofler er velkendte for deres kaliumindhold, men de er også høje i vitamin C. Kartofler er også en god kilde til niacin og magnesium. Plus, at spise kartofler er en god måde at tilføje fiber til din kost så længe du spiser jakkerne.
Server bagt kartofler med sunde påfyldninger som broccoli, salsa eller en fløde sød creme. Kartofler kan også steges eller sautees eller mashed.
Kilde:
USA Department of Agriculture Landbrugsforskningstjeneste National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. Adgang til 9 marts 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.