Pelvic fliser er en øvelse bestående af meget subtile spinale bevægelser, der styrker støttemusklerne omkring den lave ryg, især bukene. De er en god foreløbig øvelse for dem, der søger lændesmerter , og de føler sig godt, fordi de giver din ryg en lille massage. De kan gøres liggende på gulvet eller stående med ryggen til en væg. Den stående version er lidt vanskeligere, men det er en god mulighed for gravide kvinder, der ikke er komfortable på ryggen eller folk, der ikke kan ligge på gulvet.
1 - Supine Pelvic Tilts
1. Lig på ryggen med knæene bøjede og fodsålerne på gulvet. Dette er din neutrale position, med den naturlige kurve i lændehvirvelsøjlen, hvilket gør, at ryggen er lidt forhøjet fra gulvet.
2. På en udånding skal du forsigtigt klippe dine hofter mod dit ansigt. Din butt vil faktisk ikke forlade gulvet, men du vil mærke, at din lave ryg trykker ind i gulvet. Du tager i det væsentlige kurven ud af den lave ryg.
Tænk på bækkenet som en skål med vand. Når du gør bækkenhældningen, spilder vandet mod din mave.
3. Efter et par sekunder skal du indånde og vende tilbage til din neutrale position.
4. Gentag denne bevægelse 5 til 10 gange.
2 - Stående Pelvic Tilts
1. Læn dig tilbage på væggen og bøj knæene lidt.
2. På en udånding løft bækkenet lidt op af væggen mod dit ansigt, hvilket får din lave ryg til at presse ind i væggen.
3. På en inhalation, vend tilbage til neutral.
4. Gentag denne bevægelse 5 til 10 gange.