Prænatal yoga er en populær måde for forventede mødre at strække og slappe af under graviditeten, samt lære teknikker, som de kan bruge under levering. Hvis du går til en prænatal yogaklasse, vil de blive tilpasset til graviditet, når det er nødvendigt, men hvis du vil øve dig selv eller undrer dig over, hvorfor bestemte ting skal undgås, gør denne vejledning det helt klart for dig.
Sørg også for at rådføre dig med din prædatale sundhedsudbyder, inden du påbegynder en øvelse, især hvis du har en højrisiko graviditet.
dos
Hip Openers : Ligesom duve , kriger II , trekant , ardha chandrasana , baddha konasana og knæ til ankel vil medvirke til at skabe den fleksibilitet, der kan gøre fødslen lettere.
Sidestrækninger : Portpositioner og variationer på sideplanken , blandt andre sidestrækninger, føles særligt gode, når din mave begynder at føle sig overfyldt.
Alle fire : Positioner som kattekø hjælpe med at få barnet til den optimale position for fødslen (hovedet ned, tilbage til din mave). Denne pose kan bruges til at forsøge at slå en breech baby i senere graviditet, hvis anbefalet af din prenatal care provider.
Stående stillinger : Når din mave vokser, begynder du at udvide din holdning i stående poser. Tag dine fødder i det mindste på afstand med hinanden for at gøre plads til din bump, især hvis du bøjer fremad.
Denne prænatal solskildring giver et godt alternativ under graviditeten.
Don'ts
Overstræk : Kroppen producerer et hormon under hele graviditeten kaldet relaxin, som er beregnet til at blødgøre dine ufleksible dele (som knogler og ledbånd) for at gøre plads til barnet og forberede sig på fødslen. Denne blødgøring af ledbåndene kan gøre dem sårbare for overstrækning.
Prøv at undgå at gå længere ind end du er vant til, fordi en trukket ledbånd er en alvorlig skade, der tager lang tid at helbrede. Vær særlig opmærksom på dine knæ.
Twists : Deep twists fra maven, såsom ardha matsyendrasana , komprimere de indre organer, herunder livmoderen. I stedet drej mere forsigtigt fra skuldrene eller tag et åbent twist, hvilket betyder at vride sig væk fra dit forben, så din mave har en masse plads i stedet for at blive squashed.
Hopper : Hopper udgør en lille risiko for at løsne det befrugtede æg fra livmoderen og bør undgås tidligt under graviditeten. Senere vil du sandsynligvis ikke lide at hoppe.
Hurtig åndedræt : Enhver pranayama, der kræver åndedrætsretention eller hurtig inhalation og udånding (såsom kapalabhati) bør undgås. Begynd at øve åndedræt (dyb indånding gennem næse og udånding gennem munden) i stedet. Denne teknik har en direkte anvendelse på fødselsprocessen. At lære at fokusere på åndedrættet og bruge det til at holde dig forankret i øjeblikket, kan være det mest nyttige, du lærer fra prænatal yoga.
Inversioner : Hvis du tænder dig selv på hovedet, udgør det ingen risiko for din baby, men du vil undgå at falde.
Hvis du ikke er super komfortabel med inversioner, er det ikke på tide at arbejde på dem. Mere erfarne yogier med etablerede inversionspraksis kan gøre opkaldet på hvilke inversioner at gøre, men skal være opmærksomme på, at ekspandering af maven ændrer din balance. Brug væggen eller undgå inversioner, hvis du ikke har lyst til at gøre dem. Du kan altid erstatte benene op ad væggen i en klasseindstilling.
Tilbagespring : Undgå generelt dybe tilbageskridt, som fuld hjulposition. Hvis du har udført denne stilling let før graviditeten, kan du fortsætte med at gøre det i første trimester, hvis det føles godt for dig.
Abdominal arbejde : Poser, der er bukestyrkere, som f.eks. Båden , bør undgås.
Blødgør maven lidt gør det muligt for dem at strække mere let, hvilket kan hjælpe dig med at undgå forhold som diastase recti.
Liggende på maven : Poser, hvor du ligger på maven, såsom cobra , kan praktiseres i første trimester, da fostret stadig er meget lille. Senere i graviditet, bør disse tilstande undgås og kan afbrydes til enhver tid, hvis de forårsager ubehag.
Liggende på bagsiden : I din anden trimester kan din læge råde dig til at ligge på ryggen i lange perioder, endda opmuntre dig til at sove på din side. Du kan begynde at lave savasana liggende på din venstre side så tidligt i din graviditet som du vil. Du vil måske bruge tæpper eller bolster til støtte for at gøre dig komfortabel. Hvis du i sidste ende ikke kan blive komfortabel liggende, kan du også sidde op i en krydsbenet stilling.
Bikram Yoga / Hot Yoga : At hæve din krops kernetemperatur anbefales ikke under graviditeten. Derfor bør hot yoga ikke praktiseres. Husk, at yoga handler om at være fleksibel i sindet såvel som i kroppen, så Bikram- hengivne bør benytte denne mulighed for at udforske andre yoga muligheder.
Vinyasa Yoga : Hvis du udøver en meget kraftig form for vinyasa yoga, som Ashtanga eller Power Yoga , være fleksibel og villig til at tilpasse dit tempo efter behov, eller prøv gentler stilarter som din graviditet skrider frem.
Hvis du vil vide mere om hver trimester, skal du bruge disse vejledninger til første trimester, anden trimester og tredje trimester .